Per un adulto sano, il dosaggio pratico è in genere di 3–5 g di creatina monoidrato ogni giorno. Il carico accelera la saturazione muscolare, ma aumenta la quantità assunta e può favorire disturbi digestivi.
1. La dose quotidiana Assumila anche nei giorni di riposo. La costanza conta più dell’orario. Gli atleti più grandi sono stati talvolta studiati con quantità maggiori, ma questo non autorizza ad aumentare la dose da soli.
2. Carico oppure no Un protocollo studiato è circa 0,3 g/kg al giorno per 5–7 giorni, diviso in più assunzioni, seguito da 3–5 g al giorno. Per 70 kg sono 21 g al giorno: è un esempio di ricerca, non una raccomandazione personale. Senza carico, 3–5 g al giorno aumentano le riserve più lentamente, in alcune settimane.
3. Misurare la polvere Usa il misurino solo se l’etichetta indica i grammi. Altrimenti una bilancia al grammo è più precisa di un cucchiaino. Non raddoppiare la dose dopo una dimenticanza.
4. Forma e prodotto La creatina monoidrato è la forma più studiata. La versione micronizzata cambia soprattutto la miscelazione. Controlla i grammi effettivi per porzione.
5. Peso, digestione e idratazione Un aumento iniziale può dipendere dall’acqua nel muscolo e non dal grasso. Dosi elevate o un carico non frazionato sono associati a più disturbi digestivi. Bevi in base alla sete e al contesto dell’allenamento.
6. Quando chiedere consiglio > [!caution] Fuori dal riferimento generale > Chiedi consiglio in caso di patologia renale, precedenti renali, esami anomali, gravidanza, età inferiore a 18 anni o farmaci che possono influire sui reni. Comunica l’uso di creatina prima degli esami: può modificare la creatinina nel sangue.
07FAQ ### 5 g sono troppi? Per un adulto sano sono un riferimento comune di mantenimento, non un motivo per aumentare. ### Va presa nei giorni di riposo? Sì, la routine è quotidiana. ### Il carico è obbligatorio? No, accelera soltanto la saturazione. ### Fa sempre aumentare di peso? No, l’aumento iniziale può essere acqua muscolare.
Fonti
Studi sottoposti a revisione paritaria e riferimenti istituzionali usati per questo articolo.
- 1American Kidney Fund· 2026Linea guida ufficialeLimitato
adultes et personnes avec maladie rénale
Consulta la fonte - 2Cleveland Clinic· 2025Linea guida ufficialeLimitato
adultes, information clinique grand public
Consulta la fonte - 3Examine, revue documentaire· 2025Altra fonteLimitato
adultes; synthèse de littérature
Consulta la fonte - 4PubMed, Desai et al.· 2024Meta-analisiProbabile
adultes de moins de 50 ans soumis à entraînement de résistance · 362 partecipanti
Consulta la fonte - 5Health Canada, monographie créatine monohydrate· 2019Linea guida ufficialeLimitato
adultes de 18 ans et plus
Consulta la fonte - 6International Society of Sports Nutrition / JISSN· 2017Revisione sistematicaProbabile
adultes et populations sportives étudiées
Consulta la fonte - 7PubMed, Kreider et al.· 2013Revisione sistematicaProbabile
adultes
Consulta la fonte
Commenti0 commenti
Nessun commento per il momento. Sii il primo a reagire.
Accedi per lasciare un commento. Accedi
Di
Tomás Leal
Works with endurance athletes on periodised fuelling strategies.
Da leggere
Bicarbonato di sodio e sport: prove, protocollo e precauzioni
Di Tomás Leal8 min di lettura39
Risciacquo orale con carboidrati: utilità e limiti
Evidenze, prova pratica e limiti del risciacquo orale.
Di Tomás Leal5 min di lettura32
120 g di carboidrati all’ora nella resistenza: tendenza, limiti e personalizzazione
Di Tomás Leal12 min di lettura10