التورين والرياضة: الأداء والجرعات المدروسة والحدود

التورين مركب يحتوي على الكبريت ويوجد طبيعيًا في الجسم، خاصة في العضلات والقلب والدماغ. ويأتي من الغذاء أساسًا عبر اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية. ويسهم في توازن الماء داخل الخلايا، وفي تنظيم الكالسيوم أثناء انقباض العضلات، وفي الحماية من الإجهاد التأكسدي. وتجعل هذه الأدوار أثره في الرياضة ممكنًا، من دون أن تثبته.

جمع تحليل تلوي نُشر عام 2018 نتائج 10 دراسات عن التورين وحده. وحسّنت جرعات من 1 إلى 6 غ يوميًا، مرة واحدة أو لمدة تصل إلى أسبوعين، أداء التحمل بأثر صغير إلى متوسط (g = 0.40). وكانت النتيجة مماثلة في اختبارات الجهد حتى الإنهاك. ولم تغيّر الجرعة ولا مدة التناول هذا الأثر.

وتؤكد مراجعة نُشرت عام 2021 وشملت 19 دراسة تفاوت النتائج: فبعضها وجد تحسنًا في استهلاك الأكسجين أو في الزمن حتى الإنهاك أو في سباقات ضد الساعة لمسافة 3 إلى 4 كم، وبعضها لم يجد أي أثر. وكان معظم المشاركين من الشبان، بينما تنقص البيانات عن النساء والمراهقين ورياضيي النخبة.

في تجربة متقاطعة شملت 30 متزلجًا سريعًا من فئة النخبة، رفعت 6 غ من التورين تؤخذ قبل اختبار وينغيت بستين دقيقة القدرة القصوى بنحو 13% والقدرة المتوسطة بنحو 4%، مع إحساس أقل بالجهد. ولم يتغير القفز العمودي. وهي نتيجة لافتة لهذه الفئة وهذا الاختبار، لكنها لم تتكرر على نطاق واسع.

وفي ما يخص آلام العضلات والتعافي، تجد بعض الدراسات انخفاضًا في مؤشرات تلف العضلات، من دون فائدة وظيفية مثبتة بشكل ثابت.

تستخدم تجارب الأداء في الغالب من 1 إلى 6 غ، تؤخذ قبل الجهد بفترة تتراوح بين 10 دقائق وساعتين، وكثيرًا ما تكون نحو ساعة، أو يوميًا لمدة أسبوع إلى ثمانية أسابيع. ولم تُرصد علاقة واضحة بين الجرعة والأثر، فستة غرامات لا تتفوق على غرام واحد أو ثلاثة. وهذه الأرقام تصف بروتوكولات بحثية، لا جرعة موصى بها.

قارن تحليل تلوي شبكي نُشر عام 2025 وشمل 12 دراسة بين الكافيين والتورين والجمع بينهما. وتفوق الجمع على كل مكون منفردًا في القدرة اللاهوائية وزمن الاستجابة، بينما كان الكافيين وحده الأكثر خفضًا للإحساس بالجهد. وتفاوتت الآثار في التحمل بحسب السياق.

وعمليًا، يعتمد أثر مشروب الطاقة أولًا على ما فيه من كافيين. وترى الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية أن ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا، و200 ملغ في الجرعة الواحدة، لا يثير مخاوف تتعلق بالسلامة لدى البالغين الأصحاء، مع 200 ملغ يوميًا أثناء الحمل. ولمعرفة جرعات الكافيين وتوقيته، راجع مقالنا عن الكافيين والأداء الرياضي.

بالكميات الموجودة في مشروبات الطاقة، لم تحدد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية خطرًا مرتبطًا بالتورين. لكن بيانات السلامة طويلة الأمد للمكملات عالية الجرعة تبقى محدودة. أما المشكلات المرتبطة بمشروبات الطاقة، مثل الخفقان واضطرابات النوم وارتفاع ضغط الدم، فتعود أساسًا إلى الكافيين والكميات المستهلكة.

هل التورين منبه؟ لا. فهو ليس منبهًا مثل الكافيين، والدفعة التي يمنحها مشروب الطاقة تأتي أساسًا من الكافيين.

هل يجب تناول 6 غ؟ لا. فستة غرامات جرعة استُخدمت في بعض الدراسات، ولم تُظهر التجارب أثرًا أفضل فوق 1 إلى 3 غ.

هل يحسّن التورين التعافي؟ النتائج متباينة: تنخفض بعض مؤشرات تلف العضلات، من دون دليل متين على تعافٍ وظيفي أفضل.

هل يغني عن المشروب الرياضي؟ لا. فهو لا يوفر الكربوهيدرات ولا الماء ولا الصوديوم، وهي الأولويات في الجهود الطويلة.

• Waldron M. et al. (2018)، تحليل تلوي عن التورين والتحمل، Sports Medicine، PMID 29546641: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
• Kurtz J.A. et al. (2021)، مراجعة عن التورين في الرياضة، Journal of the International Society of Sports Nutrition، PMID 34039357: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34039357/
• Buzdağlı Y. et al. (2023)، تجربة متقاطعة لدى متزلجين سريعين، Biology of Sport، PMID 37398976: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37398976/
• Deng H. et al. (2025)، تحليل تلوي شبكي عن الكافيين والتورين، Journal of the International Society of Sports Nutrition، PMID 41032459: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41032459/
• EFSA (2009)، رأي بشأن التورين والغلوكورونولاكتون في مشروبات الطاقة: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/935
• EFSA (2015)، رأي علمي بشأن سلامة الكافيين: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102

معلومة صحية: يعرض هذا المقال دراسات ولا يشكل استشارة طبية شخصية. وأي أثر جانبي أو مرض أو علاج جارٍ يستدعي رأي مختص.