120 g Kohlenhydrate pro Stunde im Ausdauersport: Trend, Grenzen und individuelle Verpflegungsstrategie

Auf der Strecke lautet die Frage nicht „Wie viel kann der menschliche Körper in einer Studie manchmal tolerieren?“, sondern „Welche Menge unterstützt meine Leistung, ohne meinen Magen, meinen Durst, meine Laufreude oder meine Klarheit zu ruinieren?“. Für viele Sportlerinnen und Sportler bleiben 30 bis 60 g/h ein solider Rahmen. Bei längeren Belastungen können 60 bis 90 g/h bereits einen echten Fortschritt darstellen. Über 120 g/h wird erst danach diskutiert, bei vorbereiteten Profilen, mit präziser Logistik und nachgewiesener Verträglichkeit.

Der Schritt zu 100 bis 120 g/h kommt aus zwei Welten, die sich gegenseitig verstärken: der Praxis sehr trainierter Athleten und neueren Arbeiten zu extrem hohen Zufuhren. Zwei Veröffentlichungen aus dem Jahr 2026 haben der Debatte Gewicht verliehen. Eine Übersichtsarbeit in Sports Medicine untersuchte Zufuhren über 90 g/h: Manche Athleten tolerieren sie, doch der Leistungsvorteil oberhalb von 90 g/h ist unzureichend belegt. Eine Übersichtsarbeit im Journal of Nutrition schlägt vor, 120 g/h als eine potenziell erreichbare Obergrenze bei trainierten Teilnehmern zu betrachten, ohne daraus eine allgemeine Empfehlung zu machen.

Diese Nuance ändert alles. Eine mögliche Obergrenze ist keine verpflichtende Zielgröße. Eine Elite-Strategie lässt sich nicht immer auf einen Läufer übertragen, der vier Stunden pro Woche trainiert, auf eine Traillauf-Athletin, deren Magen bei langen Abfahrten durchgeschüttelt wird, oder auf einen Radfahrer, der beim Absinken der Temperatur vergisst zu trinken.

Eine überwiegend glukose- oder maltodextrinbasierte Quelle beansprucht vor allem den intestinalen Transporter SGLT1, mit einer praktischen Obergrenze oft nahe 60 g/h. Die Zugabe von Fruktose mobilisiert zusätzlich GLUT5 und kann die Oxidation exogener Kohlenhydrate steigern. Deshalb kombinieren Getränke und Gele für hohe Zufuhren häufig Glukose und Fruktose.

Doch die Physiologie ist kein perfekt eingestellter Wasserhahn. Hitze, Intensität, Dehydratation, Stress, die Erschütterungen beim Laufen, technische Abfahrten, mangelnde Gewöhnung, eine zu hohe Getränkekonzentration: Jeder dieser Faktoren kann die Magenentleerung verlangsamen oder den Darm weniger kooperativ machen. Der nicht absorbierte Anteil kann Schweregefühl, Übelkeit, Blähungen, Durchfall oder Widerwillen gegen Süßes begünstigen.

Eine aktuelle metabolische Studie mit acht männlichen Elite-Marathonläufern beobachtete bei 120 g/h eine höhere exogene Oxidation als bei 90 oder 60 g/h, mit einer verbesserten Laufökonomie in diesem Protokoll. Dieselbe Arbeit berichtet auch einen sehr praktischen Punkt: moderate bis schwere gastrointestinale Symptome waren häufig und bei 120 g/h stärker ausgeprägt.

Das Profil der Teilnehmer zählt. Acht Elite-Männer repräsentieren weder Frauen noch Einsteiger, ältere Athleten, Sportler mit Reizdarm, Läufer im hinteren Feld noch Praktizierende, die Gehen, Laufen und steile Anstiege abwechseln. Je weiter Ihre Situation vom Studienprotokoll entfernt ist, desto mehr muss die Dosis individualisiert statt kopiert werden.

Bei einer Belastung von 75 Minuten ist eine Zufuhr von 120 g/h selten sinnvoll. Über drei bis fünf durchgehende Stunden kann der Wechsel von einer improvisierten Zufuhr zu 60 oder 90 g/h bereits das Energiegefühl gegen Ende des Wettkampfs verändern. 120 g/h werden anschließend zu einer Nischenoption: nicht weil sie absurd sind, sondern weil sie einen verdauungstechnischen Aufbau, eine passende Formulierung und eine Logistik ohne Improvisation verlangen.

Auch die Disziplin lenkt die Entscheidung. Auf dem Rad erleichtert das Fehlen von Erschütterungen oft die Aufnahme, doch Position, Intensität und Hitze können stören. Beim Laufen machen die wiederholten Erschütterungen konzentrierte Gele heikler. Im Trailrunning erschweren Abfahrten, weit auseinanderliegende Verpflegungsstationen, Kälte, Hitze und Geschmacksmüdigkeit den Plan zusätzlich.

Ändern Sie nicht alles am selben Tag. Ein neues Gel, ein neues Getränk, stärkere Hitze, höhere Intensität und eine höhere Dosis ergeben zusammen einen schlechten Test. Bei Beschwerden kehren Sie zur letzten gut vertragenen Dosis zurück und suchen Sie nach einer wahrscheinlichen Ursache: zu konzentriertes Getränk, zu wenig Wasser, zu späte Einnahme, unangenehmer Geschmack, zu intensive Belastung, schlecht gewähltes Produkt.

Kein Hydrogel, kein modisches Verhältnis und keine Premium-Verpackung umgeht die Physiologie vollständig. Mehrfach-Kohlenhydrat-Mischungen können helfen, die Zufuhr zu steigern, nicht aber individuelle Unterschiede aufzuheben. Testen Sie Geschmack, Textur, Temperatur, Konzentration und Einnahmereihenfolge. Ein im Ruhezustand angenehmes Produkt kann beim vierten Gel unerträglich werden, besonders wenn der ganze Plan auf demselben Geschmack beruht.

Das ist kein Wettbewerb im Aushalten von Übelkeit. Ein intelligenter Aufbau geht von einer vertragenen Dosis aus, wiederholt sie und steigert erst, wenn die Reaktion stabil ist. Bei sehr langen Belastungen wird Geschmacksmüdigkeit manchmal ebenso wichtig wie die Absorption: der Wechsel zwischen Texturen, Geschmacksrichtungen und Formen kann den Plan tragfähiger machen als eine über Stunden auferlegte Einheitsformel.

Wenn eine Antwort Nein lautet, ist eine niedrigere Dosis oft robuster. Eine gute Verpflegung unterstützt die Leistung, ohne die gesamte mentale Aufmerksamkeit zu beanspruchen, ohne Symptome auszulösen und ohne von einem perfekten Szenario abhängig zu sein.