Kurz erklärt 120 g Kohlenhydrate pro Stunde sind im Ausdauersport sichtbarer geworden. Die Menge wurde bei trainierten Athleten untersucht, ist aber kein allgemeines Ziel.
1. Warum der Wert im Trend liegt Übliche Empfehlungen liegen bei etwa 30–60 g/h und bis zu 90 g/h bei Belastungen über zweieinhalb Stunden. Veröffentlichungen von 2026 beschreiben 100–120 g/h, belegen aber keinen ausreichenden Leistungsvorteil über 90 g/h für alle. Das ist ein Forschungstrend, keine exakte Google-Trends-Messung.
2. Was dahintersteht Glukose und Maltodextrin nutzen überwiegend SGLT1, Fruktose GLUT5. Eine Kombination kann die Oxidation erhöhen. Aufnahme, Absorption und Oxidation sind jedoch nicht identisch; Überschüsse können Völlegefühl, Übelkeit, Blähungen oder Durchfall auslösen.
3. Grenzen einer Einheitszahl Ein lockeres Training über 75 Minuten, ein Marathon und eine fünfstündige Radrunde verlangen unterschiedliche Strategien. Verträglichkeit bedeutet nicht Notwendigkeit. Laufbelastung, Hitze, Konzentration, Wasser und feste Nahrung verändern die Reaktion. Für Frauen, Anfänger und sehr lange Rennen sind die Daten begrenzt.
4. Individualisieren Unter einer Stunde ist Nahrung während der Belastung oft nicht nötig, wenn man gut versorgt startet. Zwischen einer und zweieinhalb Stunden sind 30–60 g/h ein üblicher Ausgangspunkt. Bei längeren Belastungen können trainierte Athleten schrittweise 60–90 g/h versuchen. Erst danach kommt 120 g/h infrage.
5. Formen Getränke verbinden Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Gels sind kompakt, aber konzentriert. Vertraute Lebensmittel bringen Abwechslung. Kein Hydrogel garantiert bessere Leistung. Teste das konkrete Produkt im Training.
6. Darmtraining Die Verträglichkeit kann sich über mehrere Wochen verbessern. Wiederhole Tempo, Strecke, Temperatur und Getränke. Bei sehr langen Rennen helfen wechselnde Texturen und Geschmäcker oft mehr als eine einzige süße Formel.
7. Entscheidung Ist die Belastung lang und intensiv genug? Wurde die Menge in derselben Sportart getestet? Ist Trinken möglich und der Plan praktisch? Wenn nicht, beginne niedriger.
09FAQ ### Sind 120 g/h das neue Minimum? Nein, es ist eine untersuchte Menge für manche trainierte Athleten.
01Muss man Glukose und Fruktose mischen? Nein, vor allem bei hohen Mengen kann es sinnvoll sein.
Quellen
Peer-reviewte Studien und institutionelle Referenzen für diesen Artikel.
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adultes pratiquant l’endurance
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