Kohlenhydrat-Mundspülung im Ausdauersport: Nutzen und Grenzen

Die Hypothese beruht nicht auf aufgenommener Energie, denn das Getränk wird ausgespuckt. Rezeptoren im Mund sollen die Kohlenhydrate erkennen und Hirnareale für Belohnung und Bewegungssteuerung aktivieren. Eine Übersichtsarbeit von 2013 nennt Regionen wie die Insula, den orbitofrontalen Kortex und das Striatum. Dieser Mechanismus bleibt eine Forschungshypothese.

Die umfangreichste Auswertung von 2022 analysierte 34 Studien mit Maltodextrin. Mit einer klassischen Methode verbesserte die Spülung die Leistung gegenüber Placebo mit kleinem Effekt (standardisierte Differenz 0,15). Mit einem vorsichtigeren Modell blieb der geschätzte Effekt klein (0,17), doch das Konfidenzintervall schloss einen fehlenden Effekt ein.

Bei Radfahrern fand eine Metaanalyse von 13 Studien mit 16 Versuchen eine höhere mittlere Leistung, aber keine kürzere Zeit bis zum Ende des Tests. Der Unterschied ist wichtig: Ein paar Watt mehr im Labortest bedeuten nicht zwingend Zeitgewinn im Wettkampf.

Frühe Studien deuteten auf einen deutlicheren Effekt bei niedrigen Glykogenspeichern hin, etwa morgens nüchtern. Eine Metaanalyse von 2025, beschränkt auf Versuche nach einer Mahlzeit, fand dennoch einen kleinen Effekt (g = 0,18), größer bei aerober Belastung, mit Maltodextrinlösung, Spüldauer von höchstens 10 Sekunden und nach kohlenhydratreicher Mahlzeit. Die Autoren stufen die Gesamtsicherheit der Evidenz als niedrig ein. Wem die Spülung am meisten nützt, lässt sich daher nicht vorhersagen.

Die meisten Studien verwenden eine Maltodextrinlösung von etwa 6 bis 6,4 %, die 5 bis 10 Sekunden im Mund bleibt und dann ausgespuckt wird. Während der Belastung wird mehrmals gespült, in je nach Protokoll unterschiedlichen Abständen. Das sind Forschungsparameter, keine offizielle Dosis.

So testen Sie die Methode:

1. 01Wählen Sie eine Einheit von etwa einer Stunde, die Ihrem Ziel ähnelt.
2. 02Probieren Sie sie nie zum ersten Mal im Wettkampf.
3. 03Vergleichen Sie mit einer Einheit ohne Spülung unter gleichen Bedingungen.
4. 04Ändern Sie nicht gleichzeitig Mahlzeiten, Getränke und Tempo.
5. 05Notieren Sie Empfinden, Verträglichkeit und Ergebnis.

Bei einer Belastung von etwa einer Stunde können sowohl eine Spülung als auch kleine Mengen Kohlenhydrate die Leistung verbessern. Darüber hinaus wird das Schlucken zur Standardstrategie: bis etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei 2 bis 3 Stunden Belastung und etwa 90 g pro Stunde bei längeren Wettkämpfen, mit mehreren Zuckerarten. Die Spülung kann helfen, wenn der Magen nichts mehr verträgt, liefert den Muskeln aber keinen Brennstoff.

Für einen Verpflegungsplan siehe Kohlenhydrate vor, während und nach der Belastung und bis zu 120 g Kohlenhydrate pro Stunde.