Kohlenhydrate vor, während und nach dem Ausdauertraining: die Zufuhr ohne Übermaß anpassen

Für die Kohlenhydratzufuhr im Ausdauersport gibt es keine allgemeingültige Formel. Eine lockere 40-Minuten-Einheit, ein Halbmarathon am Limit, eine lange Wanderung, ein Ultralauf bei Hitze und zwei kurz aufeinanderfolgende Einheiten stellen unterschiedliche Anforderungen. Entscheidend sind Dauer, Intensität, die bisherigen Mahlzeiten, Hitze, die verfügbare Erholungszeit und die Verträglichkeit.

Für eine kurze Einheit mit mäßiger Intensität reicht oft die übliche Mahlzeit. Vor langen oder intensiven Belastungen sowie nach mehreren Stunden ohne Essen kann eine zusätzliche Portion dafür sorgen, dass ausreichend Kohlenhydrate verfügbar sind.

Wissenschaftliche Konsensempfehlungen nennen etwa 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in den 1 bis 4 Stunden vor einer Belastung von mehr als einer Stunde. Diese Spanne bezieht sich auf untersuchte Bedingungen und ist keine individuelle Ernährungsvorgabe. Die obere Menge ist keineswegs vor jedem Training sinnvoll.

Je näher der Start rückt, desto einfacher und bekömmlicher sollte die Verpflegung sein. Mehrere Stunden vorher eignen sich vertraute Mahlzeiten mit Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Haferflocken oder Obst. In der letzten Stunde sind Apfelmus, eine Banane, Brot mit Konfitüre oder ein Getränk womöglich besser verträglich als eine große Mahlzeit. Manchen Menschen hilft es, unmittelbar vor einem Wettkampf sehr fettige, ballaststoffreiche oder ungewohnte Speisen zu reduzieren. Im Alltag müssen sie deshalb nicht auf Ballaststoffe verzichten.

Gezieltes Kohlenhydratladen ist nicht vor jeder Einheit nötig. Es kann vor bestimmten langen Wettkämpfen sinnvoll sein, wenn der Trainingsumfang zurückgeht. Dabei wird mit dem Glykogen auch mehr Wasser gespeichert, was ein Schweregefühl verursachen kann. Für gewöhnliche Trainingseinheiten reicht oft eine regelmäßige, an die Belastung angepasste Ernährung.

Vor der Frage „Gel oder kein Gel?“ stehen zwei andere: Wie lange dauert die Belastung, und wie intensiv wird sie? Wer zuvor ausreichend gegessen hat, braucht bei weniger als etwa 45 bis 60 Minuten meist keine Kohlenhydrate während des Sports. Ein nüchterner Start, starke Hitze, hohe Intensität oder eine längere Dauer können die Entscheidung beeinflussen.

Für Ausdauerbelastungen von etwa 1 bis 2,5 Stunden liegen gängige Richtwerte bei ungefähr 30 bis 60 g pro Stunde. Bei Belastungen von mehr als etwa 2,5 bis 3 Stunden wurden Mengen bis zu 90 g pro Stunde untersucht – bei Sportlern, die sich schrittweise daran gewöhnt hatten und diese Mengen vertrugen. Mehr ist nicht automatisch besser.

Bei mehr als etwa 60 g pro Stunde können Mischungen aus Kohlenhydraten, die über unterschiedliche Transportwege im Darm aufgenommen werden, sinnvoll sein. Individuelle Unterschiede und das Risiko für Verdauungsbeschwerden bleiben jedoch bestehen. Wer die Zufuhr abrupt erhöht, riskiert Übelkeit, Blähungen, Krämpfe oder Durchfall.

Die Auswahl ist groß: Getränke, Gels, Fruchtkonfekt, Bananen, Brotstücke, Reis oder ballaststoffarme Riegel. Ein Gel ist kompakt und lässt sich gut portionieren, enthält Kohlenhydrate aber in konzentrierter Form. Gewohnte Lebensmittel benötigen oft mehr Platz und sättigen mitunter stärker. Entscheidend sind Strecke, Zugang zu Wasser, Temperatur, Konsistenz und persönliche Verträglichkeit.

Nach der Belastung helfen Kohlenhydrate, die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder aufzufüllen. Besonders wichtig ist das, wenn innerhalb weniger Stunden eine weitere anspruchsvolle Einheit ansteht, die Belastung lange gedauert hat oder die Speicher stark beansprucht wurden.

Wenn eine schnelle Regeneration nötig ist, nennen Empfehlungen für die ersten Stunden etwa 1,0 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Stunde. Dieser Richtwert gilt für eine besondere Situation. Er bedeutet nicht, dass nach jedem lockeren Lauf jede Mahlzeit abgewogen werden muss.

Bis zur nächsten Einheit ist noch reichlich Zeit? Dann zählen die gesamte Energiezufuhr und die Qualität der Mahlzeiten über den Tag mehr als ein „Zeitfenster“ von wenigen Minuten. Eine vollwertige Mahlzeit kann stärkehaltige Lebensmittel oder Getreide, eine Eiweißquelle, Obst oder Gemüse und ein Getränk kombinieren – angepasst an Hunger und Flüssigkeitsverluste. Beispiele sind Reis mit Eiern, Kartoffeln mit Joghurt, Brot mit Frischkäse oder eine pflanzliche Mahlzeit mit Getreide und Hülsenfrüchten.

Sportprodukte können helfen, wenn wenig Zeit zum Essen bleibt, eine genau bemessene Portion mitgenommen werden muss oder zwei Einheiten kurz aufeinanderfolgen. Sie ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Auch ein süßer Snack ist nicht nach jeder Belastung erforderlich.

Eine Verpflegungsstrategie bewährt sich, wenn sie wiederholt ohne Beschwerden funktioniert. Notieren Sie die ungefähre Menge pro Stunde, das Produkt, die Getränkekonzentration, Temperatur, Zugang zu Wasser und mögliche Beschwerden. Erproben Sie die Verpflegung mehrfach unter wettkampfähnlichen Bedingungen. Wenn alles gut vertragen wird, steigern Sie die Menge schrittweise, statt sofort auf 90 g pro Stunde zu gehen.

Das gezielte Training der Kohlenhydrataufnahme während der Belastung wird wissenschaftlich untersucht, bietet aber keine Erfolgsgarantie. Ein hoch konzentriertes Gel ohne Flüssigkeit kann Beschwerden verursachen. Auch übermäßiges Trinken zur Kohlenhydrataufnahme kann problematisch sein. Die Verpflegung muss deshalb mit Durst, Hitze, Belastungsdauer und geplanter Flüssigkeitszufuhr abgestimmt werden.

Bei wiederholtem Durchfall, Erbrechen, starken Schmerzen oder Blut im Stuhl sollten Sie keine weiteren Versuche unternehmen und ärztlichen Rat einholen.

Diese Richtwerte erfassen nicht jede Situation. Körpergröße, Geschlecht, Erfahrung, Tempo, Hitze, Reisekrankheit, Ernährungsgewohnheiten und Erkrankungen des Verdauungstrakts können den Bedarf oder die Verträglichkeit beeinflussen. Wer sein Gewicht verändern möchte, sollte Kohlenhydrate rund um anspruchsvolle Einheiten nicht grundsätzlich ohne fachliche Begleitung streichen.

Bei Diabetes, Einnahme blutzuckerwirksamer Medikamente, Schwangerschaft, Erkrankungen des Verdauungstrakts oder der Nieren sowie bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollten Sie konkrete Zufuhrmengen vorab mit einer Fachperson besprechen. Ändern Sie keine Behandlung eigenständig und behandeln Sie eine vermutete Unterzuckerung nicht nach einem Ernährungsplan aus dem Internet.

Auch Jugendliche, Menschen mit früheren Essstörungen und Sportler, die unter Druck stehen, ein bestimmtes Gewicht einzuhalten, benötigen eine geeignete Begleitung.

1. 01Wie lange wird die Belastung tatsächlich dauern?
2. 02Welche Intensität ist geplant – gleichmäßig oder mit Tempoverschärfungen?
3. 03Wann habe ich gegessen, und was vertrage ich erfahrungsgemäß?
4. 04Kann ich Wasser und eine vertraute Kohlenhydratquelle mitnehmen?
5. 05Habe ich diese Strategie unter wettkampfähnlichen Bedingungen getestet?

Notieren Sie anschließend Ihr Energiegefühl, Tempo oder Leistung, Hunger, Übelkeit, Blähungen, Stuhlgang und die praktische Umsetzbarkeit. Ändern Sie jeweils nur einen Faktor. So lässt sich besser unterscheiden, ob ein Gel, eine passendere Flüssigkeitszufuhr oder mehr Erholung vor dem Start den Unterschied gemacht hat.

Kohlenhydrate bedarfsgerecht zuzuführen heißt: konzentrierte Produkte gezielt bei Belastungen einsetzen, die sie rechtfertigen, nach Möglichkeit vertraute Lebensmittel wählen und die Verträglichkeit im Training erproben. Vor, während und nach dem Sport geht es um unterschiedliche Bedürfnisse. Dauer, Intensität, verfügbare Erholungszeit und persönliche Umstände sind wichtiger als Werbeversprechen.