Eiweiß und Sport ab 50: Bedarf, Verteilung und Regeneration

Der alternde Muskel reagiert schwächer auf dieselbe Menge Aminosäuren, man spricht von „anaboler Resistenz“. Sie beginnt nicht schlagartig mit 50 und hängt von Aktivität, Schlaf, Ernährungszustand und Krankheiten ab. Training schwächt sie ab, hebt sie aber nicht auf.

Bei Triathleten von etwa 53 Jahren lag die Muskelproteinsynthese über drei Tage intensiven Trainings bei etwa 1,5 % pro Tag, bei 27-jährigen Triathleten bei 1,7 %. Auch die Erholung nach einem Bergablauf verlief etwas langsamer. Die Gruppen waren klein, doch die Daten weisen in dieselbe Richtung wie Studien an weniger aktiven älteren Menschen.

Die Expertengruppe PROT-AGE empfiehlt Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro kg und Tag, aktiven Menschen mindestens 1,2 g/kg pro Tag. Die EFSA nennt 0,83 g/kg pro Tag für Erwachsene der Allgemeinbevölkerung.

Eine Metaanalyse von 74 randomisierten Studien zeigte, dass mehr Eiweiß während eines Krafttrainings einen bescheidenen Zuwachs an fettfreier Masse förderte. Bei Menschen ab 65 war der Effekt bei 1,2 bis 1,59 g/kg pro Tag signifikant, bei Jüngeren ab 1,6 g/kg pro Tag. Die Effekte auf die Kraft waren klein.

Für eine Person mit 70 kg bedeuten 1,2 g/kg pro Tag 84 g und 1,6 g/kg etwa 112 g, Lebensmittel eingeschlossen. Diese Zahlen geben eine Größenordnung vor, keine Verordnung.

Eine Auswertung von Tracerstudien zeigte, dass die Muskelproteinsynthese bei Männern um die 71 Jahre bei etwa 0,40 g/kg Eiweiß pro Mahlzeit ein Plateau erreichte, bei 22-jährigen Männern bei 0,24 g/kg. Bei 70 kg sind das etwa 28 g pro Mahlzeit, oft mehr, als ein übliches Frühstück liefert.

Das häufigste Muster, ein eiweißarmes Frühstück und ein Abendessen, das fast alles enthält, sollte deshalb als Erstes korrigiert werden. Studien belegen allerdings nicht, dass eine perfekte Verteilung die Kraft verbessert, wenn die Tagesmenge bereits erreicht wird. Leucin, enthalten in Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch und Soja, gehört zu diesem Signal; eine Ergänzung ist nicht nötig. Praktische Ideen finden Sie beim eiweißreichen Frühstück.

Die Mahlzeit vor und die nach der Einheit zählen beide. Das Fenster nach dem Training ist keine Tür, die sich nach wenigen Minuten schließt: Wer kurz vorher Eiweiß gegessen hat, muss sich nicht beeilen. Nach nüchternem Training oder wenn die nächste Mahlzeit fern ist, ist ein eiweißhaltiger Snack in den folgenden Stunden sinnvoll. Details finden Sie in unserem Beitrag über Eiweiß nach dem Sport.

Im Ausdauersport ersetzt Eiweiß nicht die Kohlenhydrate, die die Belastung tragen. Eine Übersichtsarbeit zu Master-Ausdauersportlern hält fest, dass ihre Erholung nach muskelschädigender Belastung wie Bergablaufen langsamer verläuft als bei Jüngeren; die Regenerationsernährung kombiniert dann Eiweiß, Kohlenhydrate und Flüssigkeit.

Fisch, Eier, Milchprodukte, Fleisch, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte und Getreide tragen alle bei. Whey ist praktisch, wenn Appetit, Zeit oder Kauen Probleme bereiten, ist aber nicht „sportlicher“ als ein Lebensmittel. Pflanzliches Eiweiß eignet sich ebenfalls, sofern die Quellen abwechseln und die Menge stimmt, da es meist etwas weniger Leucin enthält.

Richtwerte in g/kg sind bei Adipositas, Ödemen, raschem Gewichtsverlust oder Krankheit weniger eindeutig. Die PROT-AGE-Gruppe weist darauf hin, dass ältere Menschen mit schwerer Nierenerkrankung (Filtrationsrate unter 30 ml/min) ohne Dialyse ihre Zufuhr begrenzen müssen. Pulver können Zucker, Süßstoffe oder Allergene enthalten, und Sportprodukte bergen für kontrollierte Wettkampfsportler ein Risiko der Verunreinigung mit verbotenen Substanzen.

1. 01Notieren Sie drei Tage lang die eiweißhaltigen Lebensmittel jeder Mahlzeit.
2. 02Beginnen Sie mit einem vorsichtigen Ziel, etwa 1,2 g/kg pro Tag, statt mit dem Höchstwert.
3. 03Verteilen Sie die Menge auf drei Mahlzeiten mit etwa 0,4 g/kg und stärken Sie das Frühstück.
4. 04Ergänzen Sie eine Portion rund um die Einheit, wenn die Mahlzeit davor oder danach weit entfernt ist.
5. 05Überprüfen Sie nach einigen Wochen: Fortschritt bei den Lasten, Verträglichkeit, Hunger, Gewicht und Schlaf.