Protein und Sport ab 50: Bedarf, Verteilung, Regeneration und Grenzen

Alternde Muskeln reagieren möglicherweise weniger stark auf die gleiche Menge an Aminosäuren und den gleichen Trainingsreiz. Dieser „anabole Widerstand“ ist kein Schalter, der sich mit 50 Jahren einschaltet: Er variiert je nach Aktivität, Ernährungszustand, Schlaf, Krankheiten und Trainingsniveau. Eine aktuelle Übersicht weist auch darauf hin, dass es immer noch weniger Studien gibt, in denen Spitzensportler direkt mit jungen Sportlern verglichen werden, als Studien, die an bewegungsarmen oder gebrechlichen älteren Erwachsenen durchgeführt wurden.

Widerstandstraining bleibt das wichtigste Stichwort. Protein liefert die notwendigen Aminosäuren, ersetzt jedoch keine progressive Belastung, Gesamtenergie oder Erholung. Sowohl bei jüngeren Erwachsenen als auch bei Meistern ist eine hohe Einnahme ohne entsprechendes Training kein Garant für mehr Muskeln.

Für einen gesunden älteren Erwachsenen empfiehlt die PROT-AGE-Gruppe mindestens 1,0 bis 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Bei einer aktiven Person wird ein Wert von mindestens 1,2 g/kg/Tag vorgeschlagen. Diese Richtwerte beziehen sich auf die gesamte Ernährung, nicht auf die Pulvermenge.

In Sport- und Bodybuilding-Studien an gesunden Erwachsenen werden häufig größere Bereiche verwendet. Eine Position der International Society of Sports Nutrition gibt für die meisten Menschen, die trainieren, einen Wert von 1,4 bis 2,0 g/kg/Tag an. Eine Metaanalyse von 49 Studien und 1.863 Teilnehmern ergab, dass der zusätzliche Nutzen für die Muskelmasse während des Krafttrainings über etwa 1,6 g/kg/Tag hinaus abnahm, wobei die Wirkung der Nahrungsergänzung mit zunehmendem Alter ebenfalls abnahm.

Diese Zahlen sind kein Rezept. Eine 70 kg schwere Person, die 1,2 g/kg/Tag wählt, kommt auf 84 g/Tag; bei 1,6 g/kg/Tag erreicht sie 112 g/Tag. Anhand der Berechnung wird eine Größenordnung ermittelt, dann wird die Einnahme entsprechend der Sportart, dem Appetit, dem verwendeten Referenzgewicht, den Zielen und den Ratschlägen eines Fachmanns angepasst.

Die kurze Antwort ist nuanciert. Es ist plausibel, dass eine regelmäßige Einnahme zu jeder Mahlzeit die Verwendung von Aminosäuren erleichtert, insbesondere wenn die üblichen Mahlzeiten eiweißarm sind. Studien belegen jedoch nicht, dass eine perfekte Verteilung immer die Kraft oder Muskelmasse einer Person verbessert, die bereits ihre tägliche Einnahmemenge erreicht.

Praktische Empfehlungen aus mehreren Rezensionen liegen bei etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit, was bei vielen Erwachsenen oft auf etwa 25 bis 30 g umgerechnet wird, um sie an das Gewicht und die Zusammensetzung der Mahlzeit anzupassen. Teil des untersuchten Signals ist Leucin, eine Aminosäure, die insbesondere in Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch, Soja und bestimmten Pflanzenassoziationen vorkommt. Artikel schlagen etwa 2,5 g Leucin pro Mahlzeit bei älteren Erwachsenen vor, dieser Schwellenwert ist jedoch ein Forschungsmaßstab und keine Verpflichtung zur Nahrungsergänzung.

In einer randomisierten Studie mit 24 älteren Menschen wurde eine regelmäßige Verteilung mit einer sehr konzentrierten Verteilung beim Abendessen bei identischer Gesamtaufnahme verglichen. Die regelmäßige Verteilung führte über den gemessenen Zeitraum zu einer günstigeren Proteinbilanz des Körpers, insbesondere dank eines geringeren Abbaus nach dem Frühstück und Mittagessen. Die gemessene Muskelproteinsynthese unterschied sich nicht zwischen den Gruppen. Dieses Ergebnis unterstützt eine einfache Gewohnheit, kein Versprechen der Transformation.

Sowohl die Mahlzeit vor dem Training als auch die Mahlzeit nach dem Training tragen zur Verfügbarkeit von Aminosäuren bei. Bei älteren Erwachsenen kann die Einnahme von hochwertigem Protein rund um eine Widerstandssitzung die Proteinsynthesereaktion unterstützen. Das berühmte „Post-Workout-Fenster“ ist jedoch keine Tür, die sich in wenigen Minuten schließt: Die Wirkung hängt davon ab, was zuvor gegessen wurde, von der Sitzung und von der täglichen Gesamtmenge.

Wenn kurz vor der Sitzung eine proteinhaltige Mahlzeit eingenommen wurde, ist es in der Praxis nicht erforderlich, nach der letzten Sitzung zum Shaker zu rennen. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren oder die nächste Mahlzeit in weiter Ferne liegt, ist eine Proteinmahlzeit oder ein Snack innerhalb weniger Stunden eine sinnvolle Lösung. Verdauungskomfort und Appetit sind ebenso wichtig wie die Uhr.

Bei Ausdauersportarten ersetzen Proteine ​​nicht die Kohlenhydrate, die die Anstrengung befeuern. Nach einem langen Ausflug kann die Kombination von Protein, Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium entsprechend den Verlusten helfen, eine Erholungsdiät wieder aufzubauen, aber Protein allein ist keine vollständige Energiestrategie.

Nein. Protein kann eine unzureichende Zufuhr korrigieren und den Muskelumbau nach dem Training unterstützen. Sie gleichen eine zu hohe Trainingsbelastung, Schlafdefizite, Dehydrierung, Verletzungen oder eine zu geringe Kalorienzufuhr nicht aus. Auf das Energiedefizit ist besonders bei Sportlern zu achten, die abnehmen und gleichzeitig ihr Training steigern möchten.

Auch die Ergebnisse sind je nach Bevölkerung unterschiedlich. Eine Studie an älteren Erwachsenen mit Krafttraining ist für einen bereits gut ernährten 52-jährigen Läufer nicht schlüssig. Umgekehrt sollten Empfehlungen, die für unterernährte, gebrechliche oder kranke Menschen gedacht sind, von einem gesunden Sportler nicht kopiert werden.

Fisch, Eier, Milchprodukte, Fleisch, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte und Getreide können alle dazu beitragen. Molke ist praktisch, wenn Appetit, Zeit oder Kauen ein Problem sind, aber sie ist nicht „sportlicher“ als ein Lebensmittel, da sie in Pulverform vorliegt. Überprüfen Sie vor allem die Proteinmenge pro Portion, die Verdauungstoleranz und die Position des Produkts über den Tag verteilt.

Pflanzenproteine ​​können Teil der Strategie sein. Ihr Aminosäuregehalt variiert je nach Lebensmittel; Durch die Diversifizierung der Quellen und den Verzehr einer ausreichenden Menge kann vermieden werden, dass die Diskussion nur auf Leucin reduziert wird. Direkte Vergleiche zwischen Quellen ermöglichen es nicht, ein überlegenes Protein für alle Meister und alle Sportarten zu deklarieren.

Die g/kg-Benchmarks werden bei Fettleibigkeit, Ödemen, schnellem Gewichtsverlust oder Krankheit weniger eindeutig. Bei bekannter Niereninsuffizienz, Lebererkrankung, komplexer Behandlung oder der Diagnose Sarkopenie ist vor einer starken Proteinerhöhung eine ärztliche oder diätetische Beratung erforderlich. Die PROT-AGE-Gruppe berichtet, dass ältere Erwachsene mit schwerer Nierenerkrankung, die nicht dialysepflichtig sind, möglicherweise ihre Aufnahme einschränken müssen.

Ein Pulver kann auch Zucker, Süßstoffe oder Allergene enthalten. Es soll eine Vielzahl von Lebensmitteln nicht dauerhaft ersetzen. Auch für Sportler, die einer Kontrolle unterliegen, besteht bei Produkten, die für Sportler bestimmt sind, ein Risiko der Kontamination mit verbotenen Substanzen: Die Wahl einer an den sportlichen Kontext angepassten Zertifizierung ist eine Vorsichtsmaßnahme, die sich von der Bedarfsfrage unterscheidet.

1. 01Schreiben Sie drei Tage lang auf, welche proteinhaltigen Lebensmittel beim Frühstück, Mittag- und Abendessen und rund um das Training tatsächlich vorhanden sind.
2. 02Setzen Sie ein konservatives Ziel innerhalb des für Ihre Situation angemessenen Bereichs, anstatt plötzlich auf den höchsten Wert zu springen.
3. 03Verteilen Sie die Proteine ​​auf drei Mahlzeiten und vermeiden Sie, dass sich die gesamte Aufnahme auf das Abendessen konzentriert.
4. 04Platzieren Sie eine Portion in den Stunden rund um die Sitzung, wenn die vorherige oder nächste Mahlzeit in weiter Ferne liegt.
5. 05Bewerten Sie nach einigen Wochen erneut anhand konkreter Kriterien: Belastungsverlauf, Verträglichkeit, Hunger, Gewicht, Schlaf und wahrgenommene Erholung.

Dieser Ansatz liefert mehr Informationen als ein gleichzeitiger Wechsel von Pulver, Programm und Kalorien. Für ein Leistungsziel bleiben die Qualität des Trainings und die der Disziplin angepassten Kohlenhydrate im Vordergrund.