Kalium in der Ernährung: Quellen, Zubereitung und Irrtümer

Kalium ist an der Zellfunktion, der Reizleitung in Nerven und der Muskelkontraktion beteiligt, auch am Herzmuskel. Der Körper hält den Blutspiegel in einem engen Bereich, und die Nieren scheiden den Überschuss aus.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 3.500 mg pro Tag, auch in der Schwangerschaft, und 4.000 mg in der Stillzeit. Das ist ein Bevölkerungsrichtwert, kein Ziel, das auf das Milligramm genau erreicht werden muss, und kein Grund für ein Präparat. Andere Behörden nennen je nach Methode andere Werte.

Für Menschen, die Kalium wegen einer Erkrankung oder eines Medikaments schlecht ausscheiden, gelten diese Werte nicht. Die passende Menge hängt dann von Nierenfunktion, Kaliumspiegel, Behandlung und gegebenenfalls Dialyse ab.

Werte aus der Tabelle der US-amerikanischen NIH (Portionen umgerechnet), als Orientierung.

Der Gehalt schwankt mit Portionsgröße, Sorte, Reife und Verarbeitung. Bei gleichem Gewicht ist Trockenobst konzentrierter als frisches Obst. Saft liefert Kalium, aber weniger Ballaststoffe als die ganze Frucht. Die Quellen über die Mahlzeiten zu verteilen (ein stärkehaltiges Lebensmittel oder Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, ein Milchprodukt) genügt meist: Eine tägliche Banane ist nicht nötig.

Kalium ist wasserlöslich. Beim Kochen in viel Wasser geht ein Teil in die Flüssigkeit über, umso mehr, je kleiner das Lebensmittel geschnitten ist und je länger es kocht. Dämpfen, Backen oder kurze Garzeiten erhalten mehr davon.

Ohne ärztliche Einschränkung ist das kein Grund, die Gewohnheiten zu ändern: Garen Sie nach Geschmack und Rezept. Wer Kalium begrenzen soll, geht anders vor. Das US-amerikanische National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) rät zum Beispiel, Kartoffeln in kleine Würfel zu schneiden oder zu reiben und dann in einem großen Topf mit viel Wasser zu kochen. Eine Studie von 2024 zum zweifachen Garen von Kartoffeln bestätigt, dass Garzeit und Verfahren die erreichte Reduktion beeinflussen.

Wenn Sie Obst- oder Gemüsekonserven abgießen, entfernen Sie einen Teil des in die Flüssigkeit übergegangenen Kaliums, doch kaliumarm werden sie dadurch nicht. Lesen Sie auch die Zutatenliste: Kaliumchlorid ersetzt in Suppen, Tomatensaucen oder „salzreduzierten“ Produkten manchmal das Kochsalz. Ein natriumarmes Produkt eignet sich also nicht unbedingt für Menschen, die Kalium begrenzen müssen.

Laut NIH enthalten Salzersatzmittel auf Kaliumchloridbasis 440 bis 2.800 mg Kalium pro Teelöffel. Kräuter, Gewürze, Knoblauch oder ein Spritzer Zitrone würzen ohne dieses Risiko.

Eine Hypokaliämie entsteht selten allein durch die Ernährung. Häufiger stecken Durchfall oder Erbrechen, Missbrauch von Abführmitteln, bestimmte Diuretika oder sehr starkes Schwitzen dahinter. Auch regelmäßig große Mengen Lakritz können den Kaliumspiegel senken und den Blutdruck erhöhen, wie die französische Behörde für Lebensmittelsicherheit Anses in einem Toxikovigilanzbericht festhält: siehe unseren Beitrag über Süßholz, Blutdruck und Wechselwirkungen.

Krämpfe oder Müdigkeit reichen für eine Einschätzung nicht aus; nur eine Blutuntersuchung schafft Klarheit. Zu Präparaten und dem Risiko einer Hyperkaliämie lesen Sie auch den Beitrag über Kalium als Nahrungsergänzungsmittel.

„Die Banane ist die beste Kaliumquelle“ Sie ist eine bequeme Quelle, aber kein Maßstab. Getrocknete Aprikosen, Linsen, Kartoffeln, Milchprodukte und Fisch liefern pro Portion ebenso viel oder mehr.

„Je mehr Kalium, desto besser“ Bei Gesunden verursacht Kalium aus Lebensmitteln selten Probleme, weil die Nieren den Überschuss ausscheiden. Eine Nierenerkrankung oder bestimmte Medikamente ändern diese Regel, und Präparate oder Salzersatz bündeln das Risiko eines Fehlers.

„Kochen entfernt das ganze Kalium“ Nein. Die Wirkung hängt vom Lebensmittel, vom Zuschnitt, von der Wassermenge, von der Garzeit und davon ab, ob das Kochwasser weggegossen wird. Es ist eine Methode zur Reduktion in bestimmten Situationen, kein Weg zu kaliumfreien Lebensmitteln.