Kurze Nickerchen: eine vorsichtige Pause für mehr Wachheit

Vorliegende Übersichten bringen Nickerchen am Tag manchmal mit besserer subjektiver Wachheit oder einzelnen Leistungsmaßen in Verbindung. Die Ergebnisse hängen von Zeitpunkt, Dauer, vorherigem Schlaf und der folgenden Aufgabe ab. Ein Nickerchen ist daher kein allgemeiner Erholungsschalter.

Es sollte eine gelegentliche Hilfe bleiben und nicht regelmäßig zu wenig Nachtschlaf ausgleichen.

Wählen Sie eine Zeit, in der Sie nicht fahren, jemanden beaufsichtigen oder sofort eine riskante Aufgabe fortsetzen müssen. Suchen Sie einen ruhigen Ort mit angenehmem Licht und einer erträglichen Temperatur.

1. 01Stellen Sie einen Wecker für eine kurze Pause und planen Sie einige Minuten zum Einrichten ein.
2. 02Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich stabil hin, ohne Schlaf erzwingen zu wollen.
3. 03Lassen Sie nach dem Aufwachen eine Übergangszeit vor anspruchsvoller Arbeit.
4. 04Achten Sie darauf, ob Sie klarer, unverändert oder benommener sind.

Schlafträgheit ist eine Übergangsphase, in der Aufmerksamkeit und Geschwindigkeit nach dem Aufwachen noch vermindert sein können. Sie ist unterschiedlich stark und relevant, wenn Sie sofort entscheiden, fahren oder Geräte bedienen müssen.

Planen Sie einen Puffer vor anspruchsvollen Tätigkeiten ein. Wenn das Aufwachen wiederholt schwerfällt, verkürzen Sie die Pause, ändern Sie den Zeitpunkt oder verzichten Sie darauf.

Manche Menschen fühlen sich danach benommener oder schlafen abends später ein. Probieren Sie dann ruhiges Ausruhen ohne Schlaf, Tageslicht oder sanfte Bewegung – je nachdem, was für Sie passend ist.

• American Academy of Sleep Medicine, Empfehlungen zum Schlaf von Erwachsenen.
• CDC/NIOSH, Ermüdungsmanagement und geplante Nickerchen.
• Lovato und Lack, systematische Übersicht in Sleep Medicine Reviews.
• Milner und Cote, systematische Übersicht in Sleep Medicine Reviews.