Kurzer Mittagsschlaf: erholen, ohne die Wachheit zu verlieren

In einer Studie von 2006 schliefen 24 junge Erwachsene nachts etwa fünf Stunden und testeten dann um 15 Uhr Nickerchen mit 5, 10, 20 und 30 Minuten Schlaf. Das 5-Minuten-Nickerchen brachte wenig. Das 10-Minuten-Nickerchen verbesserte sofort Schläfrigkeit, Müdigkeit, Tatkraft und Leistung, mit Effekten bis zu 155 Minuten danach. Die Vorteile des 20-Minuten-Nickerchens zeigten sich erst nach 35 Minuten. Das 30-Minuten-Nickerchen führte zunächst zu verminderter Wachheit, danach zu Verbesserungen.

Eine Übersichtsarbeit von 2006 kommt zu dem Schluss, dass ein Nickerchen unter 30 Minuten bei gesunden Erwachsenen Wachheit und Lernen fördert, während lange und häufige Nickerchen in epidemiologischen Studien mit mehr Gesundheitsproblemen einhergehen, besonders bei älteren Menschen. Dieser Zusammenhang beweist nicht, dass das Nickerchen die Ursache ist: Es kann auch auf schlechten Schlaf oder eine Erkrankung hinweisen.

Das sind Orientierungswerte, keine Gesetze. Wer stark übermüdet ist, kann auch bei einem kurzen Nickerchen schnell in den Tiefschlaf fallen.

Nach dem Aufwachen bleiben Wachheit und Leistung eine Zeit lang vermindert: Das ist die Schlafträgheit. Sie ist stärker, wenn man aus dem Tiefschlaf, nach Schlafmangel oder mitten in der Nacht erwacht. In einer simulierten Nachtschicht mit 31 Erwachsenen verschlechterte ein 30-Minuten-Nickerchen, das um 4 Uhr endete, die Wachheit bis 47 Minuten nach dem Aufwachen, ein 10-Minuten-Nickerchen dagegen nicht. Trotzdem schätzten alle Teilnehmenden ihre Leistung besser ein als vor dem Nickerchen.

Bei Tagesarbeit ist der frühe Nachmittag meist am praktischsten: Er fällt mit einem natürlichen Wachheitstief zusammen und lässt Zeit bis zum Zubettgehen. Ein zu spätes Nickerchen kann das Einschlafen am Abend verzögern. Bei Nachtarbeit kann ein kurzes Nickerchen den Wachheitsverlust begrenzen, erfordert aber eine echte Aufwachphase vor kritischen Aufgaben.

1. 01Planen Sie 15 bis 20 Minuten ein, Wecker inklusive, und verzichten Sie auf die Schlummertaste.
2. 02Wählen Sie einen ruhigen, dunklen Ort und schalten Sie Benachrichtigungen stumm.
3. 03Stehen Sie nach dem Aufwachen auf, suchen Sie Licht und bewegen Sie sich ein paar Minuten.
4. 04Beobachten Sie die folgende Nacht. Wird das Einschlafen schwerer, legen Sie das Nickerchen früher oder kürzen es.

Für eine wache Pause statt eines Nickerchens siehe auch NSDR.

Erwachsene brauchen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie fast täglich ein Nickerchen brauchen, um durchzuhalten, am Steuer oder in Besprechungen einschlafen oder trotz ausreichender Nächte erschöpft aufwachen, sprechen Sie mit einem Arzt. Übermäßige Schläfrigkeit kann auf Schlafmangel, Medikamente oder eine Schlafstörung wie Schlafapnoe hinweisen.