Schlafzimmertemperatur und Schlaf: sinnvoller Bereich und Anpassung

Die Körperkerntemperatur sinkt beim Einschlafen auf natürliche Weise. Um diese Wärme abzugeben, tauscht die Haut mit der Umgebungsluft aus. In einem warmen Schlafzimmer wird dieser Austausch schwieriger, besonders wenn die Decke die Wärme staut oder die Luft kaum zirkuliert.

Eine Übersichtsarbeit von 2012 fasst Laborstudien zusammen: Sowohl Wärme als auch Kälte vermehren Wachphasen, doch im Alltag, mit Bettzeug und Schlafkleidung, verringert vor allem Wärme den Tiefschlaf und den REM-Schlaf. Feuchtigkeit verstärkt das. Kälte wird durch Bettzeug teilweise ausgeglichen. Eine systematische Übersicht von 2024 bestätigt, dass höhere Außen- oder Innentemperaturen weltweit mit kürzerem und schlechterem Schlaf einhergehen, mit stärkerem Effekt in den heißesten Nächten und bei gefährdeten Menschen.

Eine Studie von 2023 begleitete ältere Menschen zu Hause mit Sensoren im Schlafzimmer und einem Gerät zur Schlafmessung. Der Schlaf war am effizientesten und erholsamsten, wenn das Schlafzimmer zwischen 20 und 25 °C lag. Zwischen 25 und 30 °C sank die Schlafeffizienz um 5 bis 10 %. Die Unterschiede zwischen den Teilnehmenden waren groß.

Das widerspricht dem oft genannten Richtwert von 18 bis 20 °C nicht. Es betrifft ältere Menschen in ihrer realen Wohnung, die oft kälteempfindlicher sind. Zudem beschreibt die in der Raummitte gemessene Temperatur nicht das Mikroklima unter der Decke. Weder 18 noch 25 °C sind Pflicht.

Wenn Ihnen zu warm ist. Wählen Sie zuerst eine leichtere Decke oder Schlafkleidung. Schließen Sie tagsüber Läden und Vorhänge gegen die Sonne und lüften Sie, sobald es draußen abkühlt, wenn Lärm und Sicherheit es erlauben. Ein auf das Bett gerichteter Ventilator kann helfen. Zum Lüften siehe auch Lüftung im Schlafzimmer.

Wenn Ihnen zu kalt ist. Legen Sie eine gezielte Schicht, eine Decke oder Socken zu, statt die Heizung stark aufzudrehen und verschwitzt aufzuwachen.

Zu zweit im Bett. Zwei unterschiedlich warme Decken lösen den Konflikt oft besser als ein Thermostat.

Eine warme Dusche vor dem Schlafen kann ebenfalls helfen, die Körpertemperatur zu senken, und ein dunkles Schlafzimmer rundet die Umgebung ab.

1. 01Beginnen Sie mit einer angenehmen Einstellung, oft 18 bis 20 °C.
2. 02Behalten Sie sie zwei oder drei vergleichbare Nächte bei.
3. 03Notieren Sie Aufwachen durch Hitze oder Kälte, die genutzte Decke und Ihr Befinden am Morgen.
4. 04Ändern Sie immer nur eine Sache: Decke, Schlafkleidung, Lüftung oder Thermostat.
5. 05Kehren Sie zurück, wenn sich der Komfort verschlechtert.

Unruhiger Schlaf kann auch von Lärm, Licht, Koffein, Schmerzen oder einer Schlafstörung kommen. Ein gut eingestelltes Schlafzimmer behandelt keine anhaltende Schlaflosigkeit.