Bildschirmfreie Abendroutine für besseren Schlaf

Empfehlungen aus dem Gesundheitsbereich verbinden regelmäßigeren Schlaf mit stabilen Gewohnheiten: ähnliche Schlaf- und Aufstehzeiten, ein ruhiges, dunkles und angenehmes Schlafzimmer sowie weniger elektronische Geräte vor dem Zubettgehen. Helles Licht und anregende Aktivitäten können wach halten; daraus folgt aber nicht, dass ein Bildschirm allein jedes Schlafproblem verursacht.

Untersuchungen zur abendlichen Bildschirmnutzung zeigen vor allem Zusammenhänge mit ungünstigeren Schlafzeiten oder einer schlechteren Schlafqualität. Die Ergebnisse unterscheiden sich je nach Alter, Inhalt, Lichtstärke und Nutzungszeitpunkt. Eine bildschirmfreie Routine ist deshalb ein einfacher Verhaltenstest, keine Erfolgsgarantie.

Minute 0 bis 5 — den Tag abschließen. Schalten Sie den Lautlosmodus ein, legen Sie das Telefon nicht ans Bett und erledigen Sie nur Unaufschiebbares. Wenn Sie erreichbar sein müssen, definieren Sie eine klare Ausnahme statt ständig den Bildschirm zu prüfen.

Minute 5 bis 15 — morgen vorbereiten. Notieren Sie zwei oder drei Prioritäten, legen Sie Benötigtes bereit und dimmen Sie das Licht. So entlasten Sie den Kopf, ohne am Abend den ganzen nächsten Tag lösen zu wollen.

Minute 15 bis 30 — eine ruhige Tätigkeit wählen. Lesen Sie auf Papier, hören Sie ruhige Audios, üben Sie sanftes Atmen oder duschen Sie warm. Wählen Sie eine Tätigkeit, die sich leicht wiederholen lässt.

Eine Routine, die an drei oder vier Abenden pro Woche gelingt, kann realistischer sein als eine strenge Regel, die nach zwei Tagen aufgegeben wird. Achten Sie besonders auf eine relativ konstante Aufstehzeit, vermeiden Sie stark aktivierende Inhalte und halten Sie das Schlafzimmer dunkel, ruhig und angenehm kühl. Wenn 30 Minuten schwierig sind, beginnen Sie mit 10 Minuten.

Lichtfilter oder Nachtmodus verändern möglicherweise bestimmte Lichtanteile, machen Scrollen oder Arbeit aber nicht automatisch entspannend. Auch der Abstand zu anregenden Inhalten zählt.

Eine Wellnessroutine ersetzt keine medizinische Abklärung. Wenn Schlafprobleme anhalten, starke Tagesschläfrigkeit besteht oder lautes Schnarchen mit Atempausen auftritt, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson. Fahren Sie nicht schläfrig.

Die Quellen stehen im zugehörigen redaktionellen Dossier.