Abendroutine ohne Bildschirm: ein realistischer Übergang in den Schlaf

In einer 2015 veröffentlichten Laborstudie lasen junge Erwachsene mehrere Abende hintereinander entweder auf einem leuchtenden E-Reader oder in einem gedruckten Buch. Mit dem E-Reader schliefen sie später ein, bildeten abends weniger Melatonin, ihre innere Uhr verschob sich nach hinten, und am nächsten Morgen waren sie weniger wach.

Eine systematische Übersicht von 2023 mit 42 Studien guter Qualität bei 16- bis 25-Jährigen bringt digitale Mediennutzung mit kürzerem und schlechterem Schlaf in Verbindung, vor allem Handy, Computer und soziale Medien vor dem Schlafen oder nachts. Bei Erwachsenen verknüpft eine belgische Befragung von 844 Personen die Handynutzung nach dem Lichtausschalten ebenfalls mit längerem Einschlafen und mehr Müdigkeit.

Die Studien sind überwiegend Beobachtungsstudien: Sie zeigen einen Zusammenhang, keine einzelne Ursache. Das Licht spielt eine Rolle, doch auch der Inhalt zählt, ob belastende Nachrichten, fesselnde Videos oder endloses Scrollen, bei dem die Zeit verrinnt.

Minute 0 bis 5: den Tag abschließen. Stummmodus aktivieren, das Handy außerhalb des Schlafzimmers oder weit weg vom Bett ablegen und alles liegen lassen, was warten kann.

Minute 5 bis 15: den nächsten Tag vorbereiten. Zwei oder drei Prioritäten notieren, Sachen bereitlegen und das Licht dimmen. Aufgeschriebene Erinnerungen muss man im Bett nicht mehr wälzen.

Minute 15 bis 30: eine ruhige Tätigkeit. Auf Papier lesen, etwas Beruhigendes hören, einige Minuten langsam atmen oder lauwarm duschen. Bleiben Sie mehrere Abende bei derselben Tätigkeit.

Der schwierigste Schritt kommt, wenn man schon müde ist. Bereiten Sie deshalb vorher alles vor: Ladegerät außer Reichweite, Buch auf dem Nachttisch, gedämpftes Licht, ein dunkles Schlafzimmer. Der Nachtmodus verringert das blaue Licht etwas, macht Scrollen oder spätes Arbeiten aber nicht entspannend.

Wenn Sie erreichbar bleiben müssen, legen Sie eine klare Ausnahme für Notfälle fest, statt ständig auf den Bildschirm zu schauen. Mit Kindern, Schichtdienst oder einem Menschen, den Sie betreuen, richten Sie die Routine nach Ihrem nächsten Schlaf und nicht nach einer theoretischen Uhrzeit. Auch Musik kann Teil des Übergangs sein, sofern Sie sie vorsichtig testen.

Ändern Sie nur eine Sache und notieren Sie jeden Abend Startzeit, gewählte Tätigkeit, Zeitpunkt des Lichtausschaltens und Ihr Befinden beim Aufwachen. Ein paar Worte genügen. Fällt ein Abend aus, machen Sie am nächsten einfach weiter. Nach einer Woche behalten Sie, was Reize wirklich verringert, und streichen, was nur Druck ohne Nutzen erzeugt.

Auch der Morgen zählt: Aufwachen ohne Smartphone führt diese Gewohnheit ganz natürlich fort.