Musik vor dem Einschlafen: testen, ohne die Nacht zu stören

Der Cochrane-Review von 2022 umfasste 13 Studien mit 1.007 Erwachsenen mit Schlafproblemen. Sie hörten täglich 25 bis 60 Minuten aufgezeichnete Musik, über drei Tage bis drei Monate. In 10 Studien mit 708 Personen verbesserte sich die empfundene Schlafqualität um etwa 2,8 Punkte auf einem 21-Punkte-Fragebogen, ein großer Effekt bei mittlerer Evidenzsicherheit.

Die übrigen Daten sind schwächer. Die Wirkung auf den Schweregrad der Schlaflosigkeit war unklar, mit nur zwei kleinen Studien. Selbst angegebene Einschlafdauer, Schlafdauer und Schlafeffizienz schienen sich leicht zu verbessern, bei niedriger Sicherheit. In den drei Studien mit objektiver Schlafmessung verbesserte Musik diese Werte nicht.

Eine 2021 veröffentlichte Studie untersuchte Ohrwürmer, also Melodien, die ungewollt im Kopf kreisen. In einer Befragung von 199 Erwachsenen ging viel Musikhören mit hartnäckigen nächtlichen Ohrwürmern und schlechterem Schlaf einher. Im Labor erhöhten bei 50 jungen Erwachsenen instrumentale Versionen bekannter Lieder vor dem Schlafen diese nächtlichen Melodien und verschlechterten die per Polysomnografie gemessene Schlafqualität.

Die Stichprobe war klein, und die Stücke waren bekannt und eingängig: Das beweist nicht, dass jede Instrumentalmusik den Schlaf stört. Wer aber mit dem Lied im Kopf aufwacht, hat ein praktisches Zeichen dafür, dass die Musik eher anregt als beruhigt.

1. 01Zuerst tagsüber ausprobieren. Hören Sie die Playlist in einem ruhigen Moment: Beruhigt sie Sie, oder verfolgen Sie jedes Detail? Lassen Sie sehr emotionale oder tanzbare Titel weg.
2. 02Gleichmäßige Musik wählen. Eine kurze Playlist ohne Werbung und abrupte Wechsel. Ein bestimmtes Tempo ist nicht nötig.
3. 03Einen Timer stellen. Beschränken Sie das Hören auf die Zeit vor dem Einschlafen, etwa 20 bis 30 Minuten, statt die ganze Nacht.
4. 04Die Quelle entfernen. Ein Lautsprecher mit Abstand erspart das Schlafen mit Kopfhörern. Schalten Sie Benachrichtigungen aus und legen Sie das Handy außer Reichweite.
5. 05Über mehrere Nächte beobachten. Notieren Sie, wie leicht Sie entspannen, ob Sie aufwachen und ob eine Melodie bleibt. Eine einzelne Nacht beweist nichts.

Die WHO empfiehlt, höchstens 60 % der maximalen Gerätelautstärke zu nutzen und, falls eine App den Pegel misst, im Mittel unter 80 Dezibel zu bleiben. Bei 80 dB kann man bis zu 40 Stunden pro Woche gefahrlos hören, bei 90 dB nur noch 4 Stunden. Wer die Stimme heben muss, um auf Armlänge verstanden zu werden, hört zu laut.

Stille bleibt der beste Vergleichsmaßstab. Sie ist vorzuziehen, wenn Musik Sie weckt, Ohrwürmer nährt, Sie zum Bildschirm lockt oder Kopfhörer die ganze Nacht nötig macht. Lesen auf Papier oder das Aufschreiben der Sorgen für morgen kann ebenfalls helfen. Um Außenlärm zu überdecken statt zu entspannen, siehe weißes Rauschen, und für den ganzen Abend eine bildschirmfreie Abendroutine.