Langsame Atmung bei Alltagsstress: eine Pause ohne Zwang

Eine systematische Übersicht von 2018 mit 15 Studien an gesunden Erwachsenen untersuchte langsames Atmen unter 10 Atemzügen pro Minute. Sie bringt die Übung mit höherer Herzfrequenzvariabilität, veränderter Hirnaktivität und mehr empfundener Ruhe und Wohlbefinden in Verbindung. Die Mechanismen sind noch umstritten.

Eine Metaanalyse von 2023 fasste 12 randomisierte Studien mit 785 Erwachsenen zusammen. Atemübungen gingen mit weniger empfundenem Stress einher als Kontrollbedingungen, bei kleinem bis mittlerem Effekt (g = −0,35). Die Effekte auf Angst und depressive Symptome waren ähnlich. Die meisten Studien hatten ein mittleres Verzerrungsrisiko, und die Autoren warnen vor übertriebenen Erwartungen.

In einer 2023 veröffentlichten Online-Studie verbesserten fünf Minuten tägliches „zyklisches Seufzen“ mit betont langer Ausatmung die Stimmung über einen Monat stärker als fünf Minuten Achtsamkeitsmeditation.

Diese Methode folgt den Empfehlungen des NHS, des britischen Gesundheitsdienstes.

1. 01Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Rückenlehne, die Füße flach auf dem Boden, oder legen Sie sich hin. Lockern Sie enge Kleidung.
2. 02Lassen Sie den Atem so tief in den Bauch fließen, wie es angenehm ist, ohne zu drücken.
3. 03Atmen Sie möglichst sanft durch die Nase ein und ruhig durch den Mund aus.
4. 04Wenn es hilft, zählen Sie langsam von 1 bis 5 beim Einatmen und von 1 bis 5 beim Ausatmen. Anfangs erreichen Sie vielleicht nicht die 5.
5. 05Machen Sie etwa fünf Minuten weiter.

Wenn das Zählen Sie anspannt, lassen Sie die Zahlen weg und folgen einfach dem Luftstrom. Eine etwas längere Aus- als Einatmung wird oft als beruhigend empfunden.

Der beste Zeitpunkt ist der, den Sie wiederholen können: vor einer Besprechung, nach dem Arbeitsweg, beim Zuklappen des Laptops. Eine kurze, regelmäßige Übung hält besser als eine lange Einheit für schlechte Tage. Achten Sie nur darauf, was sich verändert: Schulterspannung, Unruhe, Konzentration. Eine Einheit ohne Wirkung ist kein Versagen.

Langsame Atmung lässt sich gut mit progressiver Muskelentspannung oder aktiven Kurzpausen bei der Arbeit kombinieren. Sie ersetzt weder Schlaf noch Bewegung noch den Rückhalt durch nahestehende Menschen.

Zu kräftiges, zu schnelles oder zu tiefes Atmen kann Schwindel, Kribbeln oder Lufthunger auslösen. Kehren Sie dann zu natürlicher Atmung zurück und setzen Sie sich. Methoden mit langem Luftanhalten oder bewusstem Hyperventilieren sind zum Entspannen nicht nötig und können unangenehm sein.