Langsames Atmen bei Alltagsstress: eine sanfte Pause

Atemübungen dienen vor allem der Regulation und Aufmerksamkeit. Eine systematische Übersichtsarbeit bei gesunden Erwachsenen beschrieb körperliche und psychologische Veränderungen im Zusammenhang mit langsamem Atmen. Die Mechanismen sind jedoch umstritten, und die Studien rechtfertigen keine Heilversprechen.

Eine weitere Übersichtsarbeit zur Zwerchfellatmung schloss nur drei Studien ein. Die Ergebnisse deuteten auf weniger Stress in physiologischen Messungen oder Fragebögen hin, doch Interventionen, Dauer und Methoden unterschieden sich. Die Evidenz bleibt daher begrenzt.

Wählen Sie einen Stuhl mit Rückenstütze, einen ruhigen Ort und eine stabile Haltung. Stellen Sie die Füße auf den Boden und lockern Sie Kleidung, die das Atmen behindert.

1. 01Lassen Sie den Atem so bequem wie möglich in Richtung Bauch fließen, ohne einen großen Atemzug anzustreben.
2. 02Atmen Sie sanft durch die Nase ein, wenn es angenehm ist, und ruhig durch den Mund aus.
3. 03Zählen Sie beim Einatmen langsam von 1 bis 5 und beim Ausatmen erneut von 1 bis 5, wenn der Rhythmus natürlich bleibt.
4. 04Üben Sie etwa fünf Minuten. Wenn das Zählen ablenkt, lassen Sie es weg und richten Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem.

Diese Schritte folgen dem praktischen Prinzip des NHS. Sie sind keine Pflicht und keine Prüfung.

Wählen Sie einen wiederholbaren Moment: vor einem Gespräch, nach dem Arbeitsweg, beim Nachhausekommen oder in einer Pause. Eine kurze, regelmäßige Übung lässt sich oft leichter beibehalten als eine lange Sitzung nur an schwierigen Tagen.

Achten Sie nur darauf, was sich verändert: Atemtempo, Schulterspannung, Unruhe oder Aufmerksamkeit. Erzwingen Sie kein bestimmtes Gefühl. Atemübungen können andere Wege der Stressbewältigung begleiten, etwa regelmäßigen Schlaf, Bewegung, realistische Planung und Kontakt zu vertrauten Menschen.

Erzwungenes, sehr tiefes oder schnelles Atmen kann Unwohlsein, Benommenheit oder Atemnot auslösen. Kehren Sie zur normalen Atmung zurück, setzen Sie sich hin und beenden Sie die Übung bei solchen Beschwerden.

Die Übung ist für alltäglichen Stress gedacht, nicht für eine diagnostizierte Angststörung, akute Atemprobleme oder einen Notfall. Wenn Stress anhält, Schlaf oder Alltag deutlich stört oder mit beunruhigenden Beschwerden einhergeht, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson. Bei plötzlich starker Atemnot rufen Sie den Notruf.

1. 01NHS, 2026 — https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress
2. 02Hopper et al., 2019 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595
3. 03Zaccaro et al., 2018 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30245619
4. 04Mayo Clinic, 2024 — https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368