Progressive Muskelentspannung: eine sanfte, praktische Methode

Die Technik wurde in den 1930er-Jahren von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson beschrieben. In einer Studie von 2021 mit 60 Studierenden steigerten 20 Minuten progressive Muskelentspannung nach Audioanleitung das Entspannungsgefühl, ebenso wie tiefe Atmung und geführte Imagination, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.

Eine systematische Übersicht von 2024 umfasste 46 Veröffentlichungen mit mehr als 3.400 Erwachsenen. Sie kommt zu dem Schluss, dass die Methode Stress, Angst und depressive Symptome verringert, mit deutlicherem Effekt in Kombination mit anderen Maßnahmen. Die Studien waren allerdings von unterschiedlicher Qualität und in sehr verschiedenen Situationen durchgeführt.

Bei Depressionen fand ein Cochrane-Review von 2008 zu mehreren Entspannungstechniken, dass sie die Symptome im Vergleich zu keiner Behandlung verringerten, aber weniger als Psychotherapien wie die kognitive Verhaltenstherapie.

Wählen Sie einen Ort, an dem Sie einige Minuten sitzen oder liegen können. Üben Sie nicht direkt vor dem Autofahren oder bei Tätigkeiten, die schnelle Reaktionen erfordern. Der Rücken darf gestützt, die Beine leicht angewinkelt sein. Schließen Sie die Augen nur, wenn es sich angenehm anfühlt.

Machen Sie vor dem Start eine kurze Bestandsaufnahme: Kiefer, Schultern, Hände, Stirn. Sie dient als Vergleichspunkt, nicht als Bewertung.

Spannen Sie jede Region etwa fünf Sekunden leicht an, lassen Sie dann los und bleiben Sie 10 bis 20 Sekunden bei der Empfindung. Halten Sie nicht die Luft an und suchen Sie nie die maximale Anspannung.

1. 01Füße und Waden. Zehen leicht einkrallen, lösen. Füße sanft strecken, ohne einen Krampf auszulösen.
2. 02Oberschenkel und Gesäß. Mäßig anspannen, dann die Beine schwer werden lassen.
3. 03Bauch. Eine kleine Anspannung genügt; weiteratmen.
4. 04Hände und Unterarme. Fäuste machen, ohne fest zu drücken, dann langsam öffnen.
5. 05Schultern. Wenige Millimeter anheben, dann sinken lassen.
6. 06Kiefer und Gesicht. Zähne aufeinanderlegen, ohne zu pressen, lösen; Stirn ganz leicht runzeln, lösen.

Nacken und Rücken nur wahrnehmen, ohne anzuspannen, und auf die Auflagepunkte achten. Ist eine Stelle empfindlich, lassen Sie sie aus.

Bewerten Sie die Übung nicht nach einer spektakulären Entspannung. Notieren Sie eine einfache Veränderung: leichtere Atmung, tiefere Schultern oder nichts Besonderes. Auch eine neutrale Einheit ist eine Information. Um eine Gewohnheit daraus zu machen, verknüpfen Sie sie mit einem festen Moment: nach dem Zuklappen des Laptops, vor dem Lesen im Bett oder in einer Pause.

Die Methode lässt sich gut mit anderen Werkzeugen verbinden, etwa langsamer Atmung bei Alltagsstress oder einer bildschirmfreien Abendroutine.

Laut NCCIH, der US-Behörde für komplementäre und integrative Gesundheit, sind Entspannungstechniken für gesunde Menschen im Allgemeinen sicher. Manche berichten jedoch über mehr Angst, aufdringliche Gedanken oder die Furcht, die Kontrolle zu verlieren. Seltene Verschlechterungen wurden bei Menschen mit Epilepsie, bestimmten psychischen Erkrankungen oder Traumaerfahrungen beschrieben.

Spannen Sie keine verletzte, frisch operierte oder schmerzende Stelle an. Hören Sie auf bei stechendem Schmerz, anhaltendem Krampf, Atemnot oder zunehmendem Unwohlsein. Wenn geschlossene Augen die Unruhe verstärken, lassen Sie sie offen.