Aufwachen ohne Smartphone: eine realistische Morgenroutine

In einer belgischen Befragung von 844 Erwachsenen nahmen sechs von zehn ihr Handy mit ins Schlafzimmer. Nachrichten schreiben oder telefonieren nach dem Lichtausschalten ging mit längerem Einschlafen, unruhigerem Schlaf, mehr Schlaflosigkeit und mehr Tagesmüdigkeit einher.

In Dänemark begleitet die SmartSleep-Studie mehr als 30.000 Menschen, um die nächtliche Smartphone-Nutzung und ihre Zusammenhänge mit Schlaf und Gesundheit zu messen. Die Daten bestätigen, dass nächtliche Nutzung häufig ist und je nach Person sehr unterschiedlich aussieht.

Es handelt sich um Beobachtungsstudien: Sie zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache. Schlechter Schlaf kann auch dazu führen, dass man häufiger aufs Handy schaut. Vor allem betreffen sie Abend und Nacht, nicht die ersten Minuten am Morgen.

Direkt nach dem Aufwachen durchläuft man eine Phase der „Schlafträgheit“: Der Kopf ist noch benebelt, Aufmerksamkeit und Entscheidungsfähigkeit arbeiten schlechter. Sie dauert einige Minuten bis über eine halbe Stunde, nach einer kurzen Nacht länger. Genau dann bietet das Handy Nachrichten, News und Videos an. Die Umgebung am Vorabend zu verändern, funktioniert deshalb besser, als sich beim Aufstehen auf Willenskraft zu verlassen.

1. 01Eine bescheidene Dauer wählen. Beginnen Sie mit fünf Minuten ohne Handy nach dem Aufwachen und verlängern Sie nur, wenn es leichtfällt.
2. 02Am Vorabend vorbereiten. Laden Sie das Handy außerhalb des Schlafzimmers oder am anderen Ende des Raums und nutzen Sie einen klassischen Wecker.
3. 03Eine einfache erste Handlung einplanen. Vorhänge öffnen, ein Glas Wasser trinken, sich sanft strecken oder kurz sitzen bleiben.
4. 04Das Wichtigste erreichbar halten. Der Modus „Nicht stören“ kann Anrufe von Angehörigen oder Notfälle durchlassen.
5. 05Beobachten, ohne sich zu benoten. Notieren Sie eine Woche lang Aufstehzeit, den ersten Handygriff und Ihr Befinden.

Mit Kindern, Nachtschichten oder wechselnden Arbeitszeiten lautet die nützliche Frage nicht „Wie viele Minuten halte ich durch?“, sondern „Welche nicht dringende Anforderung kann ich etwas verschieben?“. Wenn Sie das Handy als Wecker oder aus Sicherheitsgründen brauchen, behalten Sie es und ändern Sie nur den Zugang zu nicht dringenden Inhalten.

Opfern Sie vor allem keinen Schlaf, um eine Routine zu „schaffen“. Erwachsene brauchen mindestens sieben Stunden pro Nacht. Ein ruhigerer Abend mit einer bildschirmfreien Abendroutine und einem dunklen Schlafzimmer bereitet den Morgen oft besser vor als jede Aufwachregel.

Seien Sie skeptisch bei „Detox“-Versprechen, angeblichen magischen Dopamin- oder Cortisolfenstern beim Aufwachen und einstündigen Routinen aus sozialen Netzwerken. Diese Erklärungen sind nicht belegt. Die solideste Begründung bleibt verhaltensbezogen: eine Gewohnheit weniger automatisch machen und die Nacht schützen.