Tofu oder Tempeh: Eiweiß, Kalzium und Fermentation – wie wählen?

Tofu beginnt mit einem Sojadrink. Die Flüssigkeit wird mit einem Gerinnungsmittel wie Kalziumsulfat oder Magnesiumchlorid (Nigari) zum Stocken gebracht, dann wird der Bruch abgetropft und gepresst. So entsteht Seidentofu, weicher, fester oder extrafester Tofu. Je mehr Wasser er enthält, desto weniger konzentriert sind die Nährstoffe.

Tempeh wird aus ganzen Sojabohnen hergestellt, die gegart und dann mit einem Fermentationspilz beimpft werden. Das weiße Myzel verbindet die Bohnen zu einem festen Block. Manche Tempeh-Sorten enthalten zusätzlich Reis, Gerste, Hirse oder Samen. Das Ergebnis schmeckt kräftiger, leicht nussig, und lässt sich schneiden oder zerbröseln.

Werte aus der Datenbank USDA FoodData Central für rohe Produkte. Tofu, der ohne Kalziumsalz gerinnt, enthält deutlich weniger Kalzium: Prüfen Sie das Etikett.

Eiweiß. Tempeh ist oft am konzentriertesten, doch fester Tofu kommt nahe heran. Seiden- oder normaler Tofu enthält mit mehr Wasser nur etwa die Hälfte. Soja liefert alle neun essenziellen Aminosäuren, was aber keine Abwechslung über den Tag ersetzt.

Kalzium. Das überrascht am meisten: Alles hängt vom Gerinnungsmittel ab. Mit Kalziumsulfat hergestellter Tofu kann mehrere hundert Milligramm pro 100 g liefern, mit Nigari hergestellter deutlich weniger. Tempeh enthält eine moderate Menge. Suchen Sie „Kalziumsulfat“ in der Zutatenliste und die Kalziumzeile in der Nährwerttabelle.

Ballaststoffe und Energie. Da Tempeh die ganzen Bohnen enthält, bleiben mehr Ballaststoffe erhalten als beim Tofu, der aus gefilterter Sojamilch entsteht. Er ist auch energiereicher. Ein rascher Anstieg der Ballaststoffe kann Blähungen oder Beschwerden verursachen: Steigern Sie langsam.

Eine Übersichtsarbeit von 2021, die mehr als 300 Veröffentlichungen zu Tempeh auswertete, hält die Fermentation ernährungsphysiologisch, technologisch und wirtschaftlich für interessant, betont aber, dass weitere Studien am Menschen nötig sind, um gesundheitliche Wirkungen zu klären. Eine Übersicht von 2025 zu fermentierten Sojaprodukten beschreibt Stoffe wie bestimmte Peptide und Isoflavone, deren mögliche Wirkungen noch bestätigt werden müssen.

Vor allem ist Tempeh kein Probiotikum im engeren Sinn. Meist wird er vor dem Verzehr erhitzt, pasteurisiert oder gegart, wodurch die meisten lebenden Mikroorganismen absterben. „Fermentiert“ erzählt, wie er hergestellt wurde, nicht, was er für Ihre Gesundheit tut. Zum Unterschied zwischen fermentierten Lebensmitteln und Probiotika lesen Sie unseren Beitrag Fermentierte Lebensmittel: lebende Mikroben und Pasteurisierung.

• Seidentofu: Saucen, Suppen, Cremes, glatte Zubereitungen.
• Fester Tofu: gepresst, mariniert, gewürfelt, in der Pfanne oder im Ofen gebräunt. Sein neutraler Geschmack nimmt Aromen auf; achten Sie auf Sojasauce und Salz.
• Tempeh: in Scheiben, zerbröselt oder gewürfelt. Kurzes Dämpfen macht ihn vor dem Marinieren weicher; Pfanne, Ofen oder Schmoren entfalten seinen Geschmack. Tempeh wird gegart gegessen.

Bereits marinierte oder geräucherte Sorten sind praktisch, aber oft salziger, süßer oder fetter als die naturbelassenen. Wie sich pflanzliches Eiweiß über den Tag verteilen lässt, erklärt der Beitrag Pflanzliches Eiweiß: bei jeder Mahlzeit kombinieren?.

1. 01Vergleichen Sie dieselbe Menge, zum Beispiel 100 g.
2. 02Notieren Sie Eiweiß, Ballaststoffe, Kalzium, Natrium und zugesetzten Zucker.
3. 03Lesen Sie die Zutatenliste: Gerinnungsmittel, zugesetztes Getreide, Marinade.
4. 04Werten Sie kalziumarmen Tofu nicht als schlechtes Lebensmittel: Er kann wegen seiner Konsistenz gewählt werden, mit anderen Kalziumquellen am Tag.