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HMB y deporte: qué dicen los estudios sobre recuperación y rendimiento

Por Claire Mercier · Nutritionist, MSc8 min de lecturaPublicado el 11/09/2026
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11/09/2026
HMB y deporte: qué dicen los estudios sobre recuperación y rendimiento

El HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) es un metabolito de la leucina que se vende para la recuperación y la masa muscular. Su interés depende de la población y del esfuerzo; en deportistas jóvenes ya entrenados los resultados son más inciertos de lo que sugieren algunas promesas.

01

Qué es el HMB Es un metabolito de la leucina. Se han estudiado el HMB cálcico y el HMB de ácido libre; absorberse más rápido no demuestra mejores resultados.

02

Qué muestran los estudios > [!evidence-conflicting] Resultados variables > La posición de la ISSN describe señales favorables para algunos marcadores de daño muscular y contextos de alta intensidad. Un metaanálisis de 2020 en adultos jóvenes no observó mejoras significativas de masa magra o fuerza. Un metaanálisis en red de 2025 halló efectos nulos o muy inciertos en atletas entrenados.

La creatina quinasa y la LDH no equivalen a rendimiento ni a recuperación competitiva. Un ensayo pequeño en 23 hombres entrenados observó una recuperación más rápida de la capacidad de trabajo tras un protocolo muy exigente con HMB-FA, pero no mejoró varias medidas adicionales.

03

Dosis estudiadas y precauciones Los ensayos usan a menudo unos 3 g diarios, a veces en tres tomas durante varias semanas. La cifra cercana a 38 mg/kg/día aparece en algunos protocolos, pero no es una receta universal. Los datos a largo plazo son limitados: consulta a un profesional si tienes enfermedad renal o hepática, tomas medicamentos, estás embarazada o amamantando, eres menor o vuelves al deporte tras una enfermedad.

04FAQ ### ¿Sustituye el HMB a las proteínas? No. Es un complemento y no una proteína completa.

01¿Aumenta el músculo? En jóvenes entrenados no hay un beneficio claro agrupado; el contexto importa.
05

Fuentes - ISSN position stand, 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39699070/ - Jakubowski et al., 2020, systematic review/meta-analysis — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32456217/ - Bideshki et al., 2025, umbrella review — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11724150/ - Deng et al., 2025, network meta-analysis — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12295849/ - Ferreira et al., 2018, randomized trial — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29420925/

Fuentes

Estudios revisados por pares y referencias institucionales utilizadas en este artículo.

  1. 1International Society of Sports Nutrition· 2025
    Recomendación oficialProbable
    Ver la fuente
  2. 2Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle / PMC· 2025
    Otra fuenteLimitado
    Ver la fuente
  3. 3Frontiers in Nutrition / PMC· 2025
    MetaanálisisInsuficiente
    Ver la fuente
  4. 4Nutrients / PubMed· 2020
    MetaanálisisContradictorio
    Ver la fuente
  5. 5PubMed· 2018
    Ensayo controlado aleatorizadoLimitado
    Ver la fuente

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Claire Mercier

Registered nutritionist focused on whole-food diets and metabolic health.

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