El zumo de remolacha interesa a los deportistas de resistencia porque aporta nitratos alimentarios. Pueden modificar algunos indicadores del esfuerzo, pero no garantizan un mejor tiempo ni el mismo beneficio para todos.
Qué pueden cambiar los nitratos Tras ingerirse, parte del nitrato pasa por nitrito y óxido nítrico. Esta vía participa en la regulación vascular y puede modificar el coste de oxígeno de algunos esfuerzos. Hace plausible el interés del zumo, pero no demuestra un aumento automático del VO2max o del rendimiento.
Qué deportistas pueden responder Los estudios incluyen adultos activos, deportistas entrenados y algunos atletas de élite, con pruebas diferentes. La señal parece más constante en adultos activos recreativos que en atletas de resistencia muy entrenados, pero depende del protocolo y del tamaño de las muestras. Es posible responder de forma individual, pero no se puede predecir.
Dosis y momento: referencias, no receta Los protocolos agudos suelen usar una toma unas 2 a 3 horas antes del ejercicio. Los estudios han analizado unos 5 a 9 mmol de nitrato, aproximadamente 310 a 560 mg, pero dosis, productos y poblaciones no son intercambiables. El peso del polvo o el volumen del zumo no indican la cantidad activa; comprueba el contenido declarado cuando exista.
Marketing frente a datos Decir que la remolacha «oxigena los músculos» o «aumenta la potencia» sin indicar prueba y población simplifica demasiado la evidencia. Algunos resultados mejoran, otros no, y los efectos medios suelen ser modestos. Una prueba hasta el agotamiento no predice directamente un tiempo de carrera más rápido.
Cómo probarlo sin engañarse Elige una sesión comparable y no decisiva, anota el producto y su contenido, y mantén constantes la comida, la cafeína, el calentamiento y la intensidad. Compara varias sesiones con y sin producto. Si no aparece una diferencia reproducible, aumentar la dosis no es una conclusión lógica.
06FAQ ### ¿El zumo de remolacha aumenta el VO2max? No hay base para afirmarlo en general. Algunas revisiones observan pequeños efectos aeróbicos en adultos activos y otras no encuentran una mejora clara.
01¿Hay que beberlo justo antes de correr? No. Los protocolos agudos suelen estudiarlo 2 a 3 horas antes. Es una ventana de investigación, no una hora exacta para todos.
02¿Sustituye a una bebida deportiva? No. No aporta automáticamente los hidratos, líquidos y sodio necesarios para cada duración y pérdida de sudor.
Sources - Gao et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8268374/ - Domínguez et al., Nutrients, 2017 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5295087/ - Shannon et al., Sports Medicine, 2022 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9474378/ - Senefeld et al., PubMed, 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40573069/
Fuentes
Estudios revisados por pares y referencias institucionales utilizadas en este artículo.
- 1Senefeld et al., PubMed· 2025MetaanálisisLimitado
adultes sains, sportifs professionnels et non-athlètes
Ver la fuente - 2Shannon et al., Sports Medicine· 2022Recomendación oficialProbable
adultes et sportifs
Ver la fuente - 3Gao et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition· 2021MetaanálisisLimitado
adultes sains pratiquant une activité d endurance · 1061 participantes
Ver la fuente - 4Domínguez et al., Nutrients· 2017Revisión sistemáticaLimitado
athlètes et adultes entraînés · 23 participantes
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