Petit-déjeuner riche en protéines: œufs, laitages, soja ou avoine, comment comparer?

Ordres de grandeur indicatifs issus des tables de composition: vérifiez l’étiquette du produit que vous achetez.

L’Anses rappelle que les protéines viennent d’aliments animaux (viandes, poissons, œufs, laitages) et végétaux (légumineuses, oléagineux, céréales), et que l’important est l’ensemble de l’alimentation. Elle fixe à 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour la référence pour un adulte en bonne santé. Il n’existe pas de quantité imposée au petit-déjeuner.

Une revue de la littérature publiée en 2018 trouve un effet allant de neutre à positif du petit-déjeuner sur le contrôle de l’appétit et la satiété. Les effets les plus nets étaient observés avec des petits-déjeuners solides et plus riches en protéines, autour de 30 g ou plus par repas. Les auteurs soulignent que des études plus longues restent nécessaires pour juger de l’effet sur le poids.

Pour des protéines rapidement: les œufs et les laitages riches en protéines sont les plus directs. Le soja peut jouer ce rôle dans une assiette végétale, mais tofu, yaourt et boisson ne sont pas interchangeables.

Pour des fibres: l’avoine a un avantage clair sur les œufs et les laitages. Un bol d’avoine seul reste toutefois peu protéiné: il gagne à être associé à un laitage, une boisson au soja, des graines ou un œuf.

Selon votre matin:

• Matin très court: laitage nature ou œufs durs préparés la veille.
• Petit-déjeuner végétal: tofu, yaourt ou boisson au soja, avec avoine et fruit.
• Envie de salé: œufs ou tofu brouillé avec pain complet et légumes.
• Envie de sucré: avoine avec un laitage ou une boisson au soja non sucrée, un fruit et quelques graines.
• Budget serré: comparez le prix par portion et la teneur en protéines, plutôt que le prix du paquet.

1. 01Œufs brouillés, pain complet et fruit: protéines, glucides et fibres dans un format salé.
2. 02Skyr ou yaourt nature, flocons d’avoine, fruit et noix: une base froide et modulable.
3. 03Porridge à la boisson au soja non sucrée, fruit et graines: l’avoine fait la base, le soja renforce les protéines.
4. 04Tofu brouillé, pain complet, tomate et herbes: une option végétale sans poudre protéinée.

Pour un matin pressé, un mélange d’avoine, de boisson au soja et de laitage nature peut se préparer la veille au réfrigérateur. La valeur nutritionnelle dépend toujours des quantités et des ajouts: une version très sucrée ou très grasse ne se compare pas à la version nature.

Comparez des produits de même nature: liste des ingrédients, sucres ajoutés, sel et protéines par portion. Pour l’avoine, la forme (flocons, muesli, granola) et les ajouts sucrés changent le profil du petit-déjeuner. Pour la question de l’association des protéines végétales, voir l’article protéines végétales: faut-il les combiner à chaque repas?.