Tofu ou tempeh: protéines, calcium et fermentation, comment choisir?

Le tofu commence par une boisson de soja. Le liquide est caillé avec un coagulant, comme le sulfate de calcium ou le chlorure de magnésium (nigari), puis le caillé est égoutté et pressé. On obtient un tofu soyeux, tendre, ferme ou très ferme. Plus il contient d’eau, moins il est concentré en nutriments.

Le tempeh est fait de graines de soja entières, cuites puis ensemencées avec un champignon de fermentation. Son mycélium blanc lie les graines en un pain compact. Certains tempehs ajoutent du riz, de l’orge, du millet ou des graines. Le résultat a un goût plus marqué, légèrement noiseté, et une texture qui se tranche ou s’émiette.

Valeurs de la base USDA FoodData Central pour des produits crus. Un tofu caillé sans sel de calcium en contient beaucoup moins: vérifiez l’étiquette.

Protéines. Le tempeh est souvent le plus concentré, mais un tofu ferme s’en approche. Un tofu soyeux ou classique, plus riche en eau, en contient deux fois moins. Le soja apporte les neuf acides aminés essentiels, ce qui ne dispense pas de varier l’alimentation sur la journée.

Calcium. C’est le point qui surprend le plus: tout dépend du coagulant. Un tofu caillé au sulfate de calcium peut apporter plusieurs centaines de milligrammes pour 100 g, alors qu’un tofu au nigari en apporte beaucoup moins. Le tempeh en contient une quantité modeste. Cherchez « sulfate de calcium » dans la liste des ingrédients et la ligne calcium du tableau nutritionnel.

Fibres et énergie. Comme il conserve les graines entières, le tempeh garde plus de fibres qu’un tofu, qui est fabriqué à partir du lait de soja filtré. Il est aussi plus dense en énergie. Une hausse rapide des fibres peut provoquer ballonnements ou inconfort: augmentez progressivement.

Une revue de 2021, qui a passé en revue plus de 300 publications sur le tempeh, juge la fermentation intéressante sur les plans nutritionnel, technologique et économique, mais souligne que des études humaines supplémentaires sont nécessaires pour préciser les effets sur la santé. Une revue de 2025 sur les produits de soja fermentés décrit des composés, comme certains peptides et isoflavones, dont les effets potentiels restent à confirmer.

Surtout, le tempeh n’est pas un probiotique au sens strict. Il est généralement chauffé, pasteurisé ou cuit avant d’être mangé, ce qui détruit la plupart des micro-organismes vivants. « Fermenté » raconte une fabrication, pas un résultat de santé. Pour la différence entre aliment fermenté et probiotique, voir l’article aliments fermentés: microbes vivants et pasteurisation.

Le soja contient des isoflavones, des composés végétaux dont la structure ressemble partiellement aux œstrogènes humains. Cette ressemblance a alimenté deux craintes très répandues: le soja augmenterait le risque de cancer du sein, et il ferait baisser la testostérone chez l'homme. Les données humaines actuelles ne soutiennent ni l'une ni l'autre.

Sur le cancer du sein, les inquiétudes initiales venaient d'études chez le rongeur, où de fortes doses d'isoflavones stimulaient la croissance de cellules tumorales œstrogéno-sensibles. Les rongeurs métabolisent cependant les isoflavones différemment des humains, et cet effet ne s'est pas reproduit dans les études humaines: les grandes organisations de recherche sur le cancer considèrent aujourd'hui qu'une consommation usuelle de soja n'augmente pas le risque de cancer du sein, avec des données suggérant même un effet protecteur dans certaines populations.

Sur la testostérone masculine, une méta-analyse regroupant les études cliniques disponibles n'a trouvé aucun effet du soja ou des isoflavones sur les hormones reproductives chez l'homme (testostérone ou œstrogène), contredisant l'idée répandue d'un effet "féminisant" du tofu ou du tempeh.

• Tofu soyeux: sauces, soupes, crèmes, préparations lisses.
• Tofu ferme: pressé, mariné, coupé en dés, doré à la poêle ou au four. Son goût neutre absorbe les aromates; surveillez la sauce soja et le sel.
• Tempeh: tranché, émietté ou en cubes. Une courte cuisson à la vapeur l’assouplit avant une marinade; la poêle, le four ou le mijotage développent sa saveur. Le tempeh se consomme cuit.

Les versions déjà marinées ou fumées sont pratiques, mais souvent plus salées, sucrées ou grasses que les versions nature. Pour l’organisation des protéines végétales sur la journée, voir l’article protéines végétales: faut-il les combiner à chaque repas?.

1. 01Comparez la même quantité, par exemple 100 g.
2. 02Relevez protéines, fibres, calcium, sodium et sucres ajoutés.
3. 03Lisez la liste des ingrédients: coagulant, céréales ajoutées, marinade.
4. 04Ne jugez pas un tofu pauvre en calcium comme un mauvais aliment: il peut être choisi pour sa texture, avec d’autres sources de calcium dans la journée.