Trempage des légumineuses sèches: digestion, minéraux et préparation

Les graines sèches absorbent l’eau et gonflent. Cette hydratation raccourcit la cuisson et donne une texture plus tendre et homogène. Elle ne remplace jamais une cuisson complète.

Le trempage modifie aussi le liquide. Une partie des sucres de la famille du raffinose, les alpha-galacto-oligosaccharides, passe dans l’eau. Ces sucres sont fermentés par les bactéries de l’intestin et peuvent provoquer des gaz chez certaines personnes. Une étude de 2019 sur cinq légumineuses méditerranéennes a mesuré leur baisse pendant le trempage: environ 10 % pour les lentilles et les fèves, environ 40 % pour les pois chiches, avec une baisse supplémentaire à la cuisson. Ces chiffres valent pour les conditions étudiées, pas pour chaque casserole.

Les phytates sont des composés naturellement présents dans les graines. Ils peuvent se lier au fer et au zinc et réduire leur absorption. Une revue sur le haricot commun souligne que réduire l’acide phytique améliore la disponibilité du fer, ce qui explique l’intérêt porté au trempage, à la germination ou à la fermentation.

Le trempage domestique ne réduit toutefois qu’une partie des phytates, dans des proportions variables. Il ne transforme pas une légumineuse en complément de minéraux. Et jeter l’eau emporte aussi une fraction de minéraux: il n’existe pas de règle nutritionnelle unique.

Si les haricots vous ballonnent, commencez par tremper puis jeter l’eau. Si vous les digérez bien, garder l’eau n’est pas une erreur. Dans les deux cas, la cuisson jusqu’à tendreté reste le point décisif.

Les haricots rouges secs contiennent une lectine, la phytohémagglutinine, détruite par une cuisson complète à ébullition, mais pas par le seul trempage ni par une cuisson insuffisante. En 2018, en Bretagne, des haricots rouges insuffisamment cuits dans un chili con carne ont rendu malades environ 200 personnes sur 1 700 convives, avec des troubles digestifs apparus en quelques heures.

1. 01Triez les graines et retirez les débris ou graines abîmées, puis rincez-les.
2. 02Couvrez largement d’eau. Pour un trempage long, placez le récipient au réfrigérateur.
3. 03Égouttez et rincez si vous choisissez de jeter l’eau.
4. 04Faites cuire dans une eau neuve jusqu’à ce que les graines soient tendres à cœur.
5. 05Refroidissez rapidement les restes et conservez-les au réfrigérateur.

La méthode rapide consiste à porter graines et eau à ébullition, couper le feu, couvrir, laisser reposer une heure environ, puis égoutter avant la cuisson. Les lentilles, pois cassés et haricots à œil noir n’ont généralement pas besoin de trempage, mais doivent eux aussi être bien cuits.

Il ne « détoxifie » pas une légumineuse et n’élimine pas totalement les phytates, les lectines ou les sucres fermentescibles. Une cuisson insuffisante, une grosse portion ou une hausse brutale des fibres provoquent souvent plus d’inconfort que le choix de l’eau de trempage. Les légumineuses en conserve, déjà cuites, sont une alternative pratique: les rincer réduit une partie du liquide et du sel. Pour les combiner dans les menus, voir l’article protéines végétales: faut-il les combiner à chaque repas?.

En cas de douleur persistante, de diarrhée, de vomissements ou de réaction allergique, demandez un avis médical plutôt que de multiplier les astuces culinaires.