Trempage des légumineuses sèches : digestion, minéraux et ce que la préparation change

Une partie des sucres de la famille du raffinose et d’autres molécules solubles peut passer dans l’eau. Une revue de travaux sur les haricots rapporte aussi des effets variables sur les phytates, les fibres et les minéraux. Le résultat dépend de la variété, de la durée, de l’eau et de la cuisson.

Jeter l’eau et rincer les graines peut réduire une partie des composés passés dans cette eau. Cela peut être un choix raisonnable si les légumineuses vous ballonnent. En contrepartie, une partie des composés solubles et des minéraux peut aussi être perdue. Les résultats publiés ne justifient pas une règle unique.

Triez et rincez les graines sèches. Couvrez-les largement d’eau, laissez-les tremper au réfrigérateur si le trempage est long, puis égouttez et rincez si vous choisissez de jeter l’eau. Cuisez ensuite dans une eau fraîche jusqu’à ce que les graines soient tendres. Les haricots rouges secs doivent être cuits à cœur; le trempage seul ne suffit pas.

Le trempage peut rendre la préparation plus facile et certaines personnes le trouvent plus confortable. Il ne transforme pas une légumineuse en aliment « détox » et ne garantit pas une meilleure absorption du fer, du zinc ou du magnésium. Une alimentation variée compte davantage qu’une seule méthode de préparation.

Les sources sont listées dans le dossier documentaire associé à cet article.