Em resumo 120 g de carboidratos por hora ganhou visibilidade nos esportes de resistência. É uma possibilidade estudada em atletas treinados, não uma meta universal.
1. Por que a cifra está em alta As referências tradicionais ficam em torno de 30–60 g/h e até 90 g/h em esforços acima de duas horas e meia. Revisões de 2026 descrevem 100–120 g/h, mas ainda não demonstram benefício de desempenho acima de 90 g/h para todos. É uma tendência emergente, não uma medição exata do Google Trends.
2. O que pode mudar Glicose e maltodextrina usam principalmente SGLT1; frutose usa GLUT5. Combiná-las pode aumentar a oxidação. Ingerir, absorver e oxidar são etapas diferentes; o excesso pode causar peso no estômago, náusea, inchaço ou diarreia.
3. Limites Uma sessão fácil de 75 minutos, uma maratona de três horas e um treino de ciclismo de cinco horas exigem planos diferentes. Tolerar uma dose não significa precisar dela. Impacto da corrida, calor, concentração, água e alimentos sólidos alteram a resposta. Os dados ainda são limitados para mulheres, iniciantes e provas muito longas.
4. Como individualizar Abaixo de uma hora, muitas vezes não é preciso comer durante o exercício se a pessoa começa bem alimentada. Entre uma e duas horas e meia, 30–60 g/h é um ponto inicial comum. Em esforços mais longos, atletas treinados podem avançar para 60–90 g/h. Só depois vale testar 120 g/h.
5. Formatos Bebidas combinam carboidratos e líquido; géis são compactos, mas concentrados; alimentos conhecidos trazem variedade. Nenhum hidrogel garante desempenho. Teste o produto exato no treino.
6. Treinar o intestino A tolerância pode melhorar após várias semanas de prática. Reproduza ritmo, terreno e temperatura. Em provas longas, alternar líquidos, sólidos e sabores pode ser mais realista.
7. Decisão O esforço é longo e intenso o bastante? A dose foi testada na mesma modalidade? É possível beber adequadamente? O plano é prático? Se não, comece com menos.
09FAQ ### 120 g/h é o novo mínimo? Não. É uma dose estudada em alguns atletas treinados.
01É preciso misturar glicose e frutose sempre? Não; a mistura é mais relevante em doses altas.
Fontes
Estudos revistos por pares e referências institucionais usados neste artigo.
- 1Journal of Nutrition· 2026Revisão sistemáticaProvável
athlètes d’endurance, revue narrative contemporaine
Ver a fonte - 2Sports Medicine· 2026Revisão sistemáticaLimitado
athlètes d’endurance, revue des apports ultra-élevés
Ver a fonte - 3Journal of Applied Physiology· 2026Ensaio clínico randomizadoLimitado
huit marathoniens masculins d’élite · 8 participantes
Ver a fonte - 4Nutrients· 2020Ensaio clínico randomizadoLimitado
coureurs d’élite, marathon de montagne · 21 participantes
Ver a fonte - 5International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism· 2011Recomendação oficialEstabelecido
adultes pratiquant l’endurance
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Tomás Leal
Works with endurance athletes on periodised fuelling strategies.
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