120 g de carboidratos por hora na resistência: tendência, limites e plano individual

Na prática, a pergunta não é quanto o corpo pode tolerar em um protocolo de estudo, mas qual quantidade sustenta o esforço sem destruir o estômago, a sede, a lucidez ou o prazer de competir. Para muita gente, 30 a 60 g/h continuam sendo uma faixa sólida. Em esforços mais longos, 60 a 90 g/h já podem representar um avanço importante. Os 120 g/h só entram depois, em perfis preparados, com logística clara e tolerância testada.

A passagem para 100 a 120 g/h vem da prática de atletas muito treinados e de estudos recentes sobre ingestões muito altas. Publicações de 2026 descrevem essa possibilidade, mas ainda não demonstram benefício de desempenho acima de 90 g/h para todos. Uma dose possível não é uma obrigação.

Glicose e maltodextrina usam sobretudo o transportador SGLT1; frutose usa GLUT5. A combinação pode aumentar a oxidação de carboidratos ingeridos. Mas calor, intensidade, desidratação, impacto da corrida, estresse, falta de hábito e bebidas muito concentradas podem atrasar o esvaziamento gástrico e gerar peso, náusea, gases, diarreia ou rejeição ao doce.

Um estudo de 2020 comparou 60, 90 e 120 g/h em corredores de elite durante uma maratona de montanha, após treino gastrointestinal. Marcadores de dano muscular foram menores com 120 g/h, mas o protocolo era específico. Outro estudo metabólico, com oito maratonistas homens de elite, observou maior oxidação e melhor economia de corrida, porém também mais sintomas gastrointestinais moderados ou graves.

A modalidade pesa. No ciclismo, a ausência de impacto facilita a ingestão, embora posição, calor e intensidade também atrapalhem. Na corrida, os impactos tornam géis concentrados mais delicados. No trail, descidas, postos distantes, frio, calor e fadiga de sabor complicam o plano. Ainda há poucos dados para mulheres, iniciantes, atletas mais velhos e provas muito longas.

Não mude tudo no mesmo dia. Gel novo, bebida nova, mais calor, intensidade maior e dose mais alta formam um teste ruim. Se houver desconforto, volte à última dose bem tolerada e investigue a causa provável.

A tolerância pode melhorar ao longo de várias semanas. Treinar o intestino significa praticar a estratégia em sessões parecidas com a prova: ritmo, duração, terreno, equipamento, temperatura e acesso à água. Não é uma competição de resistência à náusea. Em provas muito longas, alternar texturas e sabores pode ser tão importante quanto a conta dos gramas.

Se alguma resposta for não, uma dose menor costuma ser mais robusta. Um bom abastecimento sustenta o esforço sem ocupar toda a cabeça nem depender de um cenário perfeito.