A creatina monohidratada é a mais estudada para força e esforços repetidos. A dose é de 3-5 g/dia. Saiba como funciona, os mitos e as precauções.
Por Tomás Leal12 min de leitura505
Depois dos 50, o músculo responde menos a uma porção pequena de proteínas. Quanto visar por dia e por refeição, como organizar a ingestão à volta do treino e quando pedir conselho.
Por Tomás Leal8 min de leitura375
Por Tomás Leal12 min de leitura353
O que os estudos dizem sobre ashwagandha em adultos fisicamente ativos, doses avaliadas, limites da evidência, riscos e interações.
Por Tomás Leal10 min de leitura348
Para adultos saudáveis, 3–5 g de creatina monohidratada por dia são uma referência comum. A fase de carga é opcional.
Por Tomás Leal10 min de leitura347
A beta-alanina aumenta a carnosina para esforços intensos. Exige semanas de uso diário. Saiba como funciona, qual a dose e como gerir o formigueiro.
Por Claire Mercier15 min de leitura340
Bochechar uma bebida açucarada e cuspi-la: o que as meta-análises mostram sobre o desempenho, o protocolo estudado e porque não substitui o abastecimento.
Por Tomás Leal7 min de leitura332
Os ómega-3 interessam aos atletas pela recuperação e pela inflamação. Os dados falam sobretudo de dores musculares, marcadores biológicos e contextos específicos, muito menos de um ganho direto de desempenho.
Por Tomás Leal10 min de leitura331
Para a recuperação, a quantidade total de proteínas do dia e a sua distribuição contam mais do que o batido tomado à pressa. Guia completo sobre as doses.
Por Claire Mercier8 min de leitura327
Fadiga nos desportos de resistência: quando investigar a falta de ferro, como interpretar as análises e por que a suplementação exige acompanhamento.
Por Claire Mercier11 min de leitura322
Orientação prudente sobre disponibilidade energética, fadiga, ciclo menstrual, ossos, imunidade e desempenho, sem diagnóstico ou cálculo individual.
Por Claire Mercier12 min de leitura321
Glutamina, intestino, recuperação e imunidade: o que mostram os ensaios e as meta-análises.
Por Tomás Leal10 min de leitura305
Rhodiola e resistência: o que os estudos medem de fato, os efeitos modestos relatados pelas meta-análises, doses e extratos estudados e como testar sem se enganar.
Por Tomás Leal7 min de leitura301
A ingestão de carboidratos antes, durante e depois de exercícios de resistência depende da duração, da intensidade, da recuperação prevista e da tolerância digestiva.
Por Claire Mercier8 min de leitura291
O bicarbonato de sódio pode ajudar em alguns esforços intensos e repetidos, mas a tolerância digestiva e a carga de sódio limitam a sua utilização. Conheça os protocolos estudados, os limites da evidência e as precauções.
Por Tomás Leal15 min de leitura289
Creatina monohidratada: benefícios no desporto, dose diária, fase de carga, timing, segurança renal, hidratação e escolha do produto.
Por Claire Mercier12 min de leitura285
A água nem sempre basta, mas o sódio não compensa uma hidratação inadequada. Em treinos curtos e com temperatura amena, água e refeições habituais costumam ser suficientes.
Por Tomás Leal12 min de leitura283
A cafeína pode melhorar o desempenho desportivo, mas a dose, o timing e a tolerância individual são cruciais. Saiba como usar esta ajuda ergogénica de forma segura.
Por Claire Mercier14 min de leitura280
A taurina melhora a resistência ou a potência? O que mostram as meta-análises, as doses de 1 a 6 g testadas, o papel da cafeína nas bebidas energéticas e as precauções.
Por Claire Mercier7 min de leitura278
O HMB é promovido para massa muscular e recuperação, mas os resultados dependem da população, do protocolo e do desfecho analisado.
Por Claire Mercier10 min de leitura275
Os BCAA prometem recuperação, mas as proteínas completas fornecem todos os materiais. Entenda por que o total diário e as fontes completas superam os BCAA.
Por Claire Mercier10 min de leitura275
Água, sódio, açúcar, calor e suor: referências prudentes para escolher uma bebida com eletrólitos sem dose individual.
Por Claire Mercier12 min de leitura275
A citrulina melhora a circulação e o desempenho? Guia sobre L-citrulina, malato, doses, segurança e o que os estudos realmente mostram para força e endurance.
Por Claire Mercier9 min de leitura272
O que os estudos mostram sobre L-carnitina no desporto, com doses estudadas, riscos e limites claros.
Por Tomás Leal10 min de leitura264
Gelatina, colagénio, vitamina C e tendões: possíveis efeitos, limites e prioridade da carga progressiva.
Por Tomás Leal7 min de leitura260
O sumo de beterraba pode melhorar a resistência através dos seus nitratos, mas os benefícios não são garantidos. Saiba a dose, o timing e os riscos.
Por Tomás Leal9 min de leitura256