Sumo de beterraba e nitratos: resistência, momento e limites

Para compreender o interesse no sumo de beterraba, é essencial conhecer a via do nitrato-nitrito-óxido nítrico. Ao contrário da via mais conhecida de produção de óxido nítrico (NO) a partir do aminoácido L-arginina, esta via alternativa depende da dieta.

1. 01Ingestão de Nitrato (NO₃⁻): Consome-se nitrato através de alimentos como a beterraba, mas também de vegetais de folha verde escura como o espinafre e a rúcula.
2. 02Conversão a Nitrito (NO₂⁻): Após a ingestão, o nitrato é absorvido e circula no sangue. Cerca de 25% é captado pelas glândulas salivares e secretado na boca. Aí, bactérias comensais (que vivem na superfície da língua) convertem o nitrato em nitrito.
3. 03Conversão a Óxido Nítrico (NO): O nitrito é engolido. No ambiente ácido do estômago, uma parte é convertida em óxido nítrico. Outra parte é absorvida, aumentando os níveis de nitrito no plasma, que pode ser convertido em óxido nítrico noutros tecidos do corpo, especialmente em condições de baixa disponibilidade de oxigénio (hipoxia).

O óxido nítrico é uma molécula sinalizadora com várias funções fisiológicas relevantes para o exercício:

• Vasodilatação: O NO relaxa a musculatura lisa dos vasos sanguíneos, aumentando o seu diâmetro. Isto pode melhorar o fluxo de sangue e a entrega de oxigénio e nutrientes aos músculos em atividade.
• Eficiência Mitocondrial: O efeito mais estudado no contexto desportivo é a capacidade do NO de reduzir o "custo de oxigénio" do exercício. Significa que os músculos podem produzir a mesma quantidade de energia (ATP) consumindo menos oxigénio. Este aumento da eficiência mitocondrial é um dos principais mecanismos propostos para a melhoria do desempenho de resistência.
• Contração Muscular: O NO também parece influenciar o manuseamento do cálcio no retículo sarcoplasmático das células musculares, o que pode otimizar a força e a velocidade de contração.

Esta via torna o estudo do sumo de beterraba plausível para o desporto, mas não prova um aumento automático do VO₂max ou uma melhoria garantida no tempo final de uma prova.

A investigação sobre nitratos e desempenho é vasta, mas os resultados são heterogéneos. Dependem do tipo de atleta, da dose, da duração do protocolo e, crucialmente, do tipo de teste de desempenho utilizado.

Esta distinção é fundamental. Melhorar o tempo até à exaustão (aguentar um ritmo ou potência fixos por mais tempo) não é o mesmo que melhorar o tempo numa prova de contrarrelógio (completar uma distância fixa o mais rápido possível). Embora pareçam semelhantes, a estratégia e a fisiologia subjacentes são diferentes. Os nitratos podem ajudar a "aguentar" um esforço submáximo por mais tempo, mas o efeito na capacidade de acelerar ou de manter um ritmo máximo auto-selecionado numa competição é menos claro.

Os benefícios parecem ser mais pronunciados em esforços de duração relativamente curta (entre 5 e 30 minutos) e de alta intensidade. Alguns estudos também sugerem um potencial em desportos intermitentes, como futebol ou basquetebol, onde períodos de esforço intenso são intercalados com recuperação.

A questão de quem responde aos nitratos é central. Os estudos incluem uma vasta gama de participantes, desde adultos ativos recreativos a atletas de elite.

Atletas Recreativos vs. Atletas de Elite

O sinal de benefício parece ser mais regular e pronunciado em indivíduos com um nível de treino mais baixo ou intermédio. A hipótese é que atletas de elite, através de anos de treino de resistência, já otimizaram naturalmente as suas vias de produção de óxido nítrico e a sua eficiência muscular. O seu "teto" para melhorias induzidas por suplementos é, portanto, mais baixo. Para estes atletas, ganhos marginais são possíveis, mas muito mais difíceis de alcançar e detetar.

Para um atleta de elite, garantir uma disponibilidade energética adequada e um estado de hidratação e sódio correto terá um impacto muito maior do que a toma de sumo de beterraba.

Variabilidade Individual

Mesmo dentro de grupos com o mesmo nível de treino, a resposta é altamente individual. Fatores genéticos, a composição do microbioma oral (as bactérias que convertem nitrato em nitrito) e o estado nutricional geral (incluindo os níveis de ferro em desportistas) podem influenciar a eficácia da suplementação.

O sumo de beterraba não substitui uma refeição completa, a ingestão adequada de hidratos de carbono para o esforço ou uma hidratação correta. É, na melhor das hipóteses, um complemento a uma base sólida de treino e nutrição.

Os protocolos usados na investigação servem como referência, mas não devem ser vistos como uma receita universal.

Dose de Nitrato

Os estudos utilizam tipicamente doses que variam entre 5 e 9 milimoles (mmol) de nitrato, o que equivale a aproximadamente 310 a 560 miligramas (mg). Doses mais elevadas (acima de 12 mmol) não parecem oferecer benefícios adicionais e podem aumentar o risco de desconforto gastrointestinal.

É crucial entender que o volume do sumo (ex: 500 ml) ou o peso do pó (ex: 10 g) não revela a quantidade de nitrato. É preciso procurar produtos que declarem o teor de nitrato por porção.

Timing e Protocolos

Existem dois protocolos principais estudados:

1. 01Protocolo Agudo: Consiste numa dose única tomada cerca de 2 a 3 horas antes do exercício. Este é o tempo necessário para que os níveis de nitrito no sangue atinjam o seu pico após a ingestão.
2. 02Protocolo Crónico (ou de Carga): Envolve a toma diária da mesma dose durante vários dias (tipicamente 3 a 7 dias) antes de uma competição ou evento importante. Algumas investigações sugerem que esta abordagem pode ser ligeiramente mais eficaz, possivelmente por saturar os "reservatórios" de nitrito no corpo.

Ambas as abordagens têm suporte na literatura, e a escolha pode depender da conveniência e da tolerância individual.

Fontes Alimentares

A beterraba é a fonte mais famosa, mas não a mais rica. Vegetais de folha verde escura geralmente contêm mais nitratos. As fontes principais incluem:

• Rúcula
• Aipo
• Alface (especialmente a frisada)
• Espinafre
• Rabanete

O teor de nitrato nestes vegetais é extremamente variável, dependendo do tipo de solo, da estação do ano, do uso de fertilizantes e das condições de armazenamento e confeção. Os nitratos são solúveis em água, pelo que ferver estes vegetais e descartar a água pode reduzir significativamente o seu teor. Assar ou saltear preserva melhor os nitratos. Embora uma dieta rica nestes alimentos seja excelente para a saúde geral, esta variabilidade torna difícil a sua utilização para uma dosagem precisa e repetível com fins de desempenho desportivo.

Suplementos Padronizados

Para contornar a variabilidade dos alimentos, surgiram os suplementos, geralmente sob a forma de:

• Sumos Concentrados ("Shots"): Pequenos volumes (70-140 ml) que fornecem uma dose padronizada de nitrato. São a forma mais comummente utilizada na investigação.
• Pós para Misturar: Pós de beterraba cristalizada ou extratos que podem ser misturados com água.

Ao escolher um produto, o fator mais importante é a clareza do rótulo. Procure produtos que especifiquem a quantidade de nitrato em miligramas (mg) ou milimoles (mmol) por porção. Termos como "super concentrado" ou "potenciador de NO" são marketing e não informação útil.

Para atletas que competem em eventos com controlo antidopagem, é prudente escolher produtos certificados por terceiros (ex: Informed-Sport, NSF Certified for Sport) para minimizar o risco de contaminação com substâncias proibidas.

Embora os nitratos de origem alimentar sejam considerados seguros para a população em geral, a utilização de doses concentradas com fins desportivos exige cautela.

Efeitos Secundários Comuns:

• Desconforto Gastrointestinal: Cãibras, inchaço ou diarreia podem ocorrer, especialmente com doses mais altas ou em estômagos sensíveis.
• Beetúria: A urina e as fezes podem adquirir uma cor avermelhada. É um efeito inofensivo causado pelos pigmentos da beterraba (betacianinas), mas pode ser alarmante para quem não o espera.
• Hipotensão e Tonturas: Devido ao seu efeito vasodilatador, os nitratos podem baixar a tensão arterial. Em algumas pessoas, isto pode causar tonturas ou sensação de cabeça leve, especialmente ao levantar-se rapidamente.

Um ponto prático importante é a interação com elixires bucais antibacterianos. O uso destes produtos pode matar as bactérias orais necessárias para converter o nitrato em nitrito, anulando potencialmente o efeito do sumo. Isto não significa que se deva negligenciar a higiene oral, mas sim evitar o uso de elixires fortes nas horas que rodeiam a toma do suplemento.

O efeito placebo e a variabilidade do dia-a-dia podem facilmente levar a conclusões erradas. Para avaliar se o sumo de beterraba funciona para si, é necessário um teste minimamente estruturado.

1. 01Estabeleça uma Linha de Base: Escolha um treino-padrão que seja repetível e mensurável. Por exemplo, um contrarrelógio de 10 km na bicicleta estática, uma corrida de 5 km num percurso plano ou séries a uma potência/ritmo fixos até à exaustão. Realize este treino algumas vezes sem o suplemento para ter uma noção clara do seu desempenho habitual.
2. 02Controle as Variáveis: Durante todo o período de teste, mantenha os outros fatores o mais constantes possível: a refeição pré-treino, a hidratação, a hora do dia, o aquecimento, o sono da noite anterior e o consumo de outras substâncias como a cafeína.
3. 03Introduza o Suplemento: Siga um protocolo definido (ex: um shot de 400 mg de nitrato, 2,5 horas antes do treino-padrão). Repita o treino e registe os resultados.
4. 04Recolha Dados Objetivos e Subjetivos:
5. 05 Objetivos:* Tempo, potência média, distância, frequência cardíaca média para o mesmo esforço.
6. 06 Subjetivos:* Registe a sua Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) numa escala de 1 a 10. Sentiu que o mesmo esforço foi mais fácil?
7. 07Repita e Avalie: Uma única sessão bem-sucedida não prova nada. O sono, o stress ou a motivação podem ter sido os verdadeiros responsáveis. Repita o ciclo (com e sem suplemento) várias vezes. Só se observar uma melhoria pequena, mas consistente e reproduzível, nos seus dados, é que pode considerar que o produto oferece um benefício real para si. Comparar a abordagem de teste com outros suplementos, como a creatina monohidratada, pode ajudar a entender a importância de um protocolo rigoroso.

Se não observar qualquer diferença, a conclusão lógica não é aumentar a dose, mas sim aceitar que, para si, este suplemento pode não ser eficaz. Outras estratégias, como a otimização da ingestão de hidratos de carbono ou a melhoria da qualidade do sono, terão provavelmente um impacto muito maior.

O marketing em torno do sumo de beterraba muitas vezes simplifica excessivamente a ciência, com promessas de "oxigenar os músculos" ou "aumentar a potência". A realidade é mais matizada. As evidências apoiam uma possível ajuda ergogénica modesta em alguns tipos de esforço, particularmente em atletas amadores ou recreativos. No entanto, não há base para prometer um aumento automático do VO₂max, uma melhoria garantida no tempo de prova ou a mesma resposta em todos os indivíduos. A suplementação com nitratos é uma estratégia de otimização, não de fundamentação.

As bases do desempenho desportivo continuam a ser um treino consistente e progressivo, uma alimentação adequada que supra as necessidades energéticas, uma hidratação correta e um sono reparador. Só depois de estas fundações estarem solidamente estabelecidas é que se pode considerar testar ferramentas como o sumo de beterraba. Se decidir experimentá-lo, faça-o de forma informada, metódica e com total atenção à segurança, especialmente se tiver alguma condição de saúde preexistente ou tomar medicação. Outros suplementos com mecanismos de ação na circulação, como a citrulina, também exigem uma análise cuidadosa dos seus benefícios e limites.

Este artigo tem um propósito informativo e não substitui o aconselhamento de um médico ou nutricionista desportivo.