O sumo de beterraba interessa a atletas de resistência porque fornece nitratos alimentares. Eles podem alterar alguns indicadores do esforço, mas não garantem um tempo melhor nem o mesmo benefício para todas as pessoas.
O que os nitratos podem alterar Depois da ingestão, parte do nitrato passa por nitrito e óxido nítrico. Esta via participa na regulação vascular e pode alterar o custo de oxigénio de alguns esforços. Isso torna o sumo plausível para estudo, mas não prova um aumento automático do VO2max ou do desempenho.
Que atletas podem responder? Os estudos incluem adultos ativos, atletas treinados e alguns atletas de elite, com testes diferentes. O sinal parece mais regular em adultos ativos recreativos do que em atletas de resistência muito treinados, mas depende do protocolo e da amostra. Uma resposta individual é possível, mas não previsível.
Dose e momento: referências, não receita Os protocolos agudos usam frequentemente uma toma cerca de 2 a 3 horas antes do exercício. Os estudos analisaram cerca de 5 a 9 mmol de nitrato, aproximadamente 310 a 560 mg, mas doses, produtos e populações não são intercambiáveis. O peso do pó ou o volume do sumo não revela a quantidade ativa.
Marketing e dados Dizer que a beterraba «oxigena os músculos» ou «aumenta a potência» sem indicar teste e população simplifica demasiado a evidência. Alguns resultados melhoram, outros não, e os efeitos médios são geralmente modestos.
Como testar sem autoengano Escolha uma sessão comparável e não decisiva, registe o produto e o conteúdo, e mantenha constantes a refeição, a cafeína, o aquecimento e a intensidade. Compare várias sessões com e sem produto. Sem diferença reproduzível, aumentar a dose não é conclusão lógica.
06FAQ ### O sumo aumenta o VO2max? Não há base para afirmar isso em geral. Algumas revisões encontram pequenos efeitos aeróbios em adultos ativos e outras não encontram melhoria clara.
01Deve ser bebido imediatamente antes de correr? Não. Os protocolos agudos estudam frequentemente 2 a 3 horas antes. É uma janela de investigação, não uma hora exata para todos.
02Substitui uma bebida desportiva? Não. Não fornece automaticamente hidratos, líquidos e sódio adequados a cada duração e perda de suor.
Sources - Gao et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8268374/ - Domínguez et al., Nutrients, 2017 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5295087/ - Shannon et al., Sports Medicine, 2022 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9474378/ - Senefeld et al., PubMed, 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40573069/
Fontes
Estudos revistos por pares e referências institucionais usados neste artigo.
- 1Senefeld et al., PubMed· 2025Meta-análiseLimitado
adultes sains, sportifs professionnels et non-athlètes
Ver a fonte - 2Shannon et al., Sports Medicine· 2022Recomendação oficialProvável
adultes et sportifs
Ver a fonte - 3Gao et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition· 2021Meta-análiseLimitado
adultes sains pratiquant une activité d endurance · 1061 participantes
Ver a fonte - 4Domínguez et al., Nutrients· 2017Revisão sistemáticaLimitado
athlètes et adultes entraînés · 23 participantes
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Em breve
Por
Tomás Leal
Works with endurance athletes on periodised fuelling strategies.
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