Carboidratos antes, durante e depois da resistência: ajustar a ingestão sem excessos

Não existe uma fórmula única para o consumo de carboidratos nos exercícios de resistência. Um treino leve de quarenta minutos, uma meia-maratona em intensidade máxima, uma caminhada longa, uma ultramaratona no calor e dois treinos em sequência exigem estratégias diferentes. A duração, a intensidade, o que já foi consumido, o calor, a recuperação prevista e a tolerância digestiva orientam a escolha.

Para um treino curto e moderado, a refeição habitual pode bastar. Se o esforço for longo, intenso ou realizado após várias horas sem comer, consumir carboidratos antes de começar pode ajudar a garantir sua disponibilidade durante o exercício.

As recomendações de consenso indicam cerca de 1 a 4 g de carboidratos por kg de peso corporal nas 1 a 4 horas anteriores a um esforço com duração superior a uma hora. Essa faixa corresponde a situações estudadas; não é uma prescrição individual. O valor mais alto não se justifica antes de todo treino.

Quanto mais próximo o início do exercício, mais simples e fácil de digerir deve ser a porção. Algumas horas antes, uma refeição habitual pode incluir arroz, macarrão, batata, pão, aveia em flocos ou fruta. Na última hora, um purê de frutas, uma banana, pão com geleia ou uma bebida podem ser mais bem tolerados do que uma refeição volumosa. Reduzir temporariamente alimentos muito gordurosos, ricos em fibras ou pouco habituais antes de uma prova pode ajudar algumas pessoas, sem que seja necessário excluir as fibras da alimentação diária.

A sobrecarga de carboidratos não é necessária antes de todo treino. Pode ser útil antes de algumas provas prolongadas, quando a carga de treinamento diminui. As quantidades elevadas desses protocolos também aumentam a água armazenada junto com o glicogênio e podem causar sensação de peso. Para um treino comum, uma alimentação regular e ajustada à carga de exercício costuma ser suficiente.

A pergunta “preciso de gel?” vem depois de outras duas: quanto tempo o esforço vai durar e qual será a intensidade? Em exercícios com duração inferior a cerca de 45 a 60 minutos, uma pessoa bem alimentada geralmente não precisa consumir carboidratos durante a atividade. Começar em jejum, enfrentar calor intenso, aumentar a intensidade ou prolongar o treino pode mudar essa decisão.

Para exercícios de resistência com duração de cerca de 1 a 2,5 horas, as referências usuais ficam entre 30 e 60 g por hora. Acima de aproximadamente 2,5 a 3 horas, foram estudadas ingestões de até 90 g por hora em atletas que se adaptaram progressivamente a essas quantidades e conseguiram tolerá-las. Consumir o valor mais alto da faixa não é necessariamente melhor.

Acima de cerca de 60 g por hora, misturas de carboidratos que utilizam diferentes vias de transporte intestinal podem ser úteis em alguns protocolos. Elas não eliminam as diferenças individuais nem o risco de desconforto digestivo. Aumentar a ingestão de forma abrupta pode provocar náuseas, distensão abdominal, cólicas ou diarreia.

Há várias opções: bebida, gel, doce de fruta em pasta, banana, pedaço de pão, arroz ou barra com pouca fibra. O gel é compacto e facilita o controle da quantidade consumida, mas é concentrado. Um alimento pode ser mais familiar, ocupar mais espaço e, às vezes, saciar mais. A melhor escolha depende do percurso, do acesso à água, da temperatura, da textura e da tolerância intestinal.

Após o esforço, os carboidratos ajudam a repor o glicogênio muscular e hepático. Essa reposição ganha prioridade quando há outro treino exigente nas próximas horas, quando o exercício foi longo ou quando consumiu boa parte das reservas.

Nesse contexto de recuperação rápida, as recomendações indicam cerca de 1,0 a 1,2 g/kg/hora nas primeiras horas. É uma referência para uma situação específica, não uma indicação de que seja preciso pesar cada refeição depois de uma corrida leve.

Quando falta bastante tempo para o próximo treino, o consumo total de energia e a qualidade das refeições do dia importam mais do que uma “janela” de poucos minutos. Uma refeição completa pode reunir uma fonte de carboidratos, uma fonte de proteínas, fruta ou hortaliça e uma bebida, conforme a fome e as perdas durante o exercício. Algumas combinações são arroz com ovos, batata com iogurte, pão com queijo fresco ou uma refeição vegetal com cereais e leguminosas.

Produtos de nutrição esportiva podem ser úteis quando é preciso comer rapidamente, transportar uma porção exata ou fazer dois treinos em sequência. Eles não substituem uma alimentação variada nem tornam obrigatório um lanche açucarado depois de cada exercício.

Uma boa estratégia é aquela que pode ser repetida sem desconforto. Registre a quantidade aproximada por hora, o produto, a concentração da bebida, a temperatura, o acesso à água e os sintomas. Repita a estratégia em treinos com condições semelhantes às da prova. Se tudo correr bem, aumente a ingestão aos poucos, em vez de passar diretamente para 90 g por hora.

O treinamento da tolerância intestinal tem sido estudado, mas não há garantia de que funcione para todos. Um gel muito concentrado, consumido sem líquido, pode ser mal tolerado. Beber em excesso para acompanhar os carboidratos também pode causar problemas. Por isso, a estratégia de ingestão deve levar em conta a sede, o calor, a duração do esforço e o plano de hidratação.

Em caso de diarreia recorrente, vômitos, dor intensa ou sangue nas fezes, interrompa os testes e procure avaliação médica.

Essas referências não abrangem todas as situações. Porte físico, sexo, experiência, ritmo, calor, enjoo de movimento, hábitos alimentares e doenças digestivas podem alterar a resposta. Quem busca mudar o peso corporal não deve cortar sistematicamente os carboidratos antes, durante e depois de treinos exigentes sem acompanhamento.

Quem tem diabetes, usa medicamentos que alteram a glicemia, está grávida, tem doença digestiva ou renal ou faz tratamento regular deve buscar orientação profissional antes de definir quantidades de carboidratos. Não altere um tratamento nem tente corrigir uma suspeita de hipoglicemia com um protocolo encontrado na internet.

Adolescentes, pessoas com histórico de transtornos alimentares e atletas que precisam atender a exigências de peso também necessitam de acompanhamento adequado.

1. 01Quanto tempo o esforço realmente vai durar?
2. 02Qual é a intensidade prevista? Haverá acelerações ao longo do percurso?
3. 03Quando comi e quais alimentos ou produtos já tolero bem?
4. 04Posso levar água e uma fonte de carboidratos que já conheço?
5. 05Essa estratégia foi testada em condições semelhantes às da prova?

Depois, registre a disposição, o ritmo ou a potência, a fome, as náuseas, a distensão abdominal, as características das fezes e a praticidade da estratégia. Mude apenas um elemento por vez. Assim, fica mais fácil distinguir o efeito de um gel, de uma hidratação melhor ou de começar o exercício mais descansado.

Ajustar os carboidratos sem excessos significa reservar os produtos concentrados para esforços que justifiquem seu uso, recorrer a alimentos conhecidos sempre que possível e treinar a tolerância digestiva. Antes, durante e depois do exercício, as necessidades são diferentes. A duração, a intensidade, a recuperação prevista e o contexto importam mais do que o marketing.