Proteína e desporto depois dos 50 anos: necessidades, distribuição e recuperação

O músculo envelhecido pode responder menos fortemente à mesma quantidade de aminoácidos e ao mesmo estímulo de exercício. Esta “resistência anabólica” não é um interruptor que se liga aos 50 anos: varia de acordo com a atividade, o estado nutricional, o sono, as doenças e o nível de treino. Uma revisão recente também aponta que os estudos que comparam diretamente atletas master com atletas jovens continuam em menor número do que os estudos realizados em idosos sedentários ou frágeis.

O treinamento de resistência continua sendo a dica principal. A proteína fornece os aminoácidos necessários, mas não substitui a carga progressiva, a energia total ou a recuperação. Tanto em adultos jovens como em mestres, uma ingestão elevada sem treino adequado não garante mais músculos.

Para um idoso saudável, o grupo PROT-AGE sugere pelo menos 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Numa pessoa ativa, é proposto um valor de pelo menos 1,2 g/kg/d. Esses valores de referência dizem respeito a toda a dieta, não à quantidade de pó.

Em estudos de esportes e musculação em adultos saudáveis, as faixas frequentemente utilizadas são mais amplas. Uma posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva indica 1,4 a 2,0 g/kg/d para a maioria das pessoas que treinam. Uma meta-análise de 49 estudos e 1.863 participantes observou que os benefícios adicionais na massa corporal magra diminuíram além de aproximadamente 1,6 g/kg/d durante o treinamento de resistência, com o efeito da suplementação também diminuindo à medida que a idade aumentava.

Esses números não são uma receita. Uma pessoa de 70 kg que escolhe 1,2 g/kg/d chega a 84 g/d; com 1,6 g/kg/d, chega a 112 g/d. O cálculo serve para identificar uma ordem de grandeza, depois a ingestão é ajustada de acordo com o esporte, o apetite, o peso de referência utilizado, os objetivos e o conselho de um profissional.

A resposta curta é matizada. É plausível que uma ingestão regular em cada refeição facilite a utilização de aminoácidos, principalmente quando as refeições habituais são pobres em proteínas. Mas os ensaios não provam que a distribuição perfeita melhora sempre a força ou a massa muscular numa pessoa que já cumpre a sua ingestão diária.

As recomendações práticas de diversas revisões giram em torno de 0,4 g/kg por refeição, muitas vezes traduzidas em cerca de 25 a 30 g para muitos adultos, para serem adaptadas ao peso e à composição da refeição. A leucina, aminoácido presente principalmente em laticínios, ovos, peixes, carnes, soja e certas associações vegetais, faz parte do sinal estudado. Os artigos sugerem cerca de 2,5 g de leucina por refeição em idosos, mas este limite é uma referência de investigação, não uma obrigação de suplementação.

Um ensaio randomizado realizado em 24 idosos comparou uma distribuição regular e uma distribuição muito concentrada no jantar, com ingestão total idêntica. A distribuição regular proporcionou um equilíbrio proteico corporal mais favorável durante o período medido, especialmente graças à menor degradação após o café da manhã e almoço. A síntese protéica muscular medida não foi diferente entre os grupos. Este resultado apoia um hábito simples, não uma promessa de transformação.

A refeição antes e depois do exercício contribuem para a disponibilidade de aminoácidos. Em adultos mais velhos, uma ingestão de proteína de qualidade durante uma sessão de resistência pode apoiar a resposta de síntese proteica. A famosa “janela” pós-treino, porém, não é uma porta que se fecha em poucos minutos: o efeito depende do que foi ingerido antes, da sessão e do total diário.

Na prática, se uma refeição contendo proteína foi feita pouco antes da sessão, não é necessário correr para pegar uma coqueteleira após a última série. Se você está treinando com o estômago vazio ou a próxima refeição está longe, uma refeição ou lanche proteico dentro de algumas horas é uma solução razoável. O conforto digestivo e o apetite são tão importantes quanto o relógio.

Nos desportos de resistência, as proteínas não substituem os hidratos de carbono que alimentam o esforço. Depois de um longo passeio, combinar proteínas, carboidratos, líquidos e sódio de acordo com as perdas pode ajudar a reconstruir uma dieta de recuperação, mas a proteína por si só não é uma estratégia energética completa.

Não. A proteína pode corrigir a ingestão insuficiente e apoiar a remodelação muscular após o exercício. Eles não compensam uma carga de treino muito alta, falta de sono, desidratação, lesões ou ingestão muito baixa de calorias. O défice energético é particularmente importante nos mestres que procuram perder peso enquanto aumentam o seu treino.

Os resultados também são diferentes dependendo da população. Um estudo em idosos com treinamento de resistência é inconclusivo para um corredor de 52 anos já bem nutrido. Por outro lado, as recomendações destinadas a pessoas desnutridas, frágeis ou doentes não devem ser copiadas por um atleta saudável.

Peixe, ovos, laticínios, carne, tofu, tempeh, legumes e grãos podem contribuir. O whey é prático quando o apetite, o tempo ou a mastigação são um problema, mas não é mais “esportivo” que um alimento porque está em pó. Acima de tudo, verifique a quantidade de proteína por porção, a tolerância digestiva e a localização do produto ao longo do dia.

As proteínas vegetais podem fazer parte da estratégia. O seu conteúdo de aminoácidos varia dependendo do alimento; diversificar as fontes e consumir em quantidade suficiente evita reduzir a discussão apenas à leucina. Comparações diretas entre fontes não permitem declarar uma proteína superior para todos os mestres e todos os esportes.

Os valores de referência em g/kg tornam-se menos claros em casos de obesidade, edema, perda rápida de peso ou doença. Insuficiência renal conhecida, doença hepática, tratamento complexo ou diagnóstico de sarcopenia justificam aconselhamento médico ou dietético antes de aumentar acentuadamente as proteínas. O grupo PROT-AGE relata que os idosos com doença renal grave que não estão em diálise podem precisar limitar a sua ingestão.

Um pó também pode fornecer açúcar, adoçantes ou alérgenos. Não deve substituir permanentemente uma variedade de alimentos. Os produtos destinados aos atletas também apresentam risco de contaminação por substâncias proibidas para os competidores sujeitos a controlos: a escolha de uma certificação adaptada ao contexto desportivo é uma precaução distinta da questão das necessidades.

1. 01Anote durante três dias quais alimentos proteicos estão realmente presentes no café da manhã, almoço, jantar e próximo ao treino.
2. 02Defina uma meta conservadora dentro do intervalo apropriado para sua situação, em vez de pular repentinamente para o valor mais alto.
3. 03Distribua as proteínas pelas três refeições, evitando concentrar toda a ingestão apenas no jantar.
4. 04Coloque uma porção nos horários próximos à sessão se a refeição anterior ou seguinte for distante.
5. 05Reavaliar após algumas semanas utilizando critérios concretos: progressão das cargas, tolerância, fome, peso, sono e recuperação percebida.

Esta abordagem fornece mais informações do que uma mudança simultânea de pó, programa e calorias. Para um objetivo de desempenho, a qualidade do treino e os hidratos de carbono adaptados à disciplina continuam a ser prioridades.