Proteínas e desporto depois dos 50: necessidades, distribuição e recuperação

O músculo que envelhece responde menos à mesma dose de aminoácidos: é a chamada «resistência anabólica». Não se liga aos 50 anos e varia com a atividade, o sono, o estado nutricional e as doenças. O treino atenua-a sem a eliminar.

Em triatletas com cerca de 53 anos, a síntese de proteínas musculares ao longo de três dias de treino intenso foi de cerca de 1,5% por dia, contra 1,7% em triatletas de 27 anos. A recuperação depois de uma corrida em descida também foi um pouco mais lenta. São grupos pequenos, mas os dados vão no mesmo sentido dos estudos em pessoas mais velhas menos ativas.

O grupo de especialistas PROT-AGE recomenda a quem tem mais de 65 anos pelo menos 1,0 a 1,2 g de proteínas por kg e por dia, e pelo menos 1,2 g/kg/dia às pessoas ativas. A EFSA fixa 0,83 g/kg/dia para os adultos da população geral.

Uma meta-análise de 74 ensaios aleatorizados mostrou que aumentar as proteínas durante um treino de força favorecia um ganho modesto de massa magra. Nas pessoas com 65 anos ou mais, o efeito foi significativo com aportes de 1,2 a 1,59 g/kg/dia; nas mais novas, a partir de 1,6 g/kg/dia. Os efeitos sobre a força foram pequenos.

Para uma pessoa de 70 kg, 1,2 g/kg/dia correspondem a 84 g por dia e 1,6 g/kg/dia a cerca de 112 g, incluindo os alimentos. Estes números dão uma ordem de grandeza, não uma prescrição.

Uma análise de estudos com marcadores mostrou que a síntese muscular atingia um patamar por volta de 0,40 g/kg de proteínas por refeição em homens com cerca de 71 anos, contra 0,24 g/kg em homens de 22. Com 70 kg, isso dá cerca de 28 g por refeição, muitas vezes mais do que um pequeno-almoço habitual fornece.

O padrão mais comum, um pequeno-almoço pobre em proteínas e um jantar que concentra quase tudo, é por isso o primeiro a corrigir. Os ensaios não provam, contudo, que uma distribuição perfeita melhore a força em quem já atinge o total diário. A leucina, presente nos lacticínios, ovos, peixe, carne e soja, faz parte desse sinal; não é preciso tomá-la como suplemento. Para ideias concretas, veja o pequeno-almoço rico em proteínas.

Contam tanto a refeição antes da sessão como a de depois. A janela pós-treino não é uma porta que se fecha em poucos minutos: se comeu proteínas pouco antes, não há pressa. Depois de treinar em jejum, ou se a refeição seguinte estiver longe, um lanche proteico nas horas seguintes é razoável. Os pormenores estão no nosso artigo sobre proteínas depois do desporto.

Nos desportos de resistência, as proteínas não substituem os hidratos de carbono que alimentam o esforço. Uma revisão sobre atletas masters de resistência sublinha que a sua recuperação depois de um esforço que danifica o músculo, como a corrida em descida, é mais lenta do que a dos mais novos; a alimentação de recuperação junta então proteínas, hidratos de carbono e líquidos.

Peixe, ovos, lacticínios, carne, tofu, tempeh, leguminosas e cereais contribuem todos. A whey é prática quando o apetite, o tempo ou a mastigação são um problema, mas não é mais «desportiva» do que um alimento. As proteínas vegetais também servem, desde que se variem as fontes e se consuma uma quantidade suficiente, porque costumam ser um pouco menos ricas em leucina.

As referências em g/kg são menos simples em caso de obesidade, edemas, perda de peso rápida ou doença. O grupo PROT-AGE indica que as pessoas mais velhas com doença renal grave (filtração inferior a 30 ml/min) e sem diálise devem limitar o aporte. Um pó pode conter açúcar, edulcorantes ou alergénios, e os produtos desportivos têm risco de contaminação com substâncias proibidas para quem compete sob controlo antidopagem.

1. 01Registe durante três dias os alimentos proteicos de cada refeição.
2. 02Comece com um objetivo prudente, por exemplo 1,2 g/kg/dia, em vez do valor mais alto.
3. 03Distribua-o por três refeições de cerca de 0,4 g/kg, reforçando o pequeno-almoço.
4. 04Acrescente uma porção à volta da sessão se a refeição anterior ou seguinte estiver longe.
5. 05Reavalie ao fim de algumas semanas: progressão das cargas, tolerância, fome, peso e sono.