Ómega-3 e desporto: recuperação, inflamação e desempenho

Os ómega-3 têm uma imagem quase perfeita no desporto: menos inflamação, menos dores musculares, melhor recuperação. A literatura é mais cautelosa. Existem sinais sobretudo em alguns marcadores de dano muscular, na dor percebida após esforço pouco habitual e nas dores musculares tardias. Correr mais depressa, levantar mais peso ou recuperar funcionalmente em metade do tempo exige outro nível de prova.

Os estudos desportivos falam principalmente de EPA e DHA, as formas longas encontradas no peixe gordo, nos óleos de peixe e em alguns óleos de algas. O ALA das nozes, linhaça ou chia continua útil na alimentação, mas a sua conversão em EPA e depois DHA é limitada. As formas não são intercambiáveis. [1][6]

O ALA é um ómega-3 vegetal. EPA e DHA são formas longas, mais estudadas no contexto desportivo. Um ensaio com vários gramas de EPA + DHA não valida automaticamente uma colher de sementes de linhaça.

Na alimentação de quem treina, os ómega-3 são um elemento do quadro nutricional. Não substituem energia suficiente, hidratos de carbono nas sessões longas, proteína, sono nem progressão do treino.

Um esforço intenso ou pouco habitual provoca uma resposta inflamatória transitória. Ela acompanha dores musculares, quebra temporária de força e marcadores como a creatina quinase. Também participa na adaptação. Não faz sentido tentar apagar toda a inflamação.

EPA e DHA integram-se nas membranas celulares e podem modificar mediadores lipídicos ligados à inflamação. O mecanismo é plausível, mas não basta para prometer melhor competição.

Os ensaios medem muitas vezes CK, lactato desidrogenase, citocinas ou dor muscular. Melhorar um destes critérios pode ser interessante, sobretudo depois de uma sessão excêntrica ou invulgar. Mas isso não garante que o atleta recupere mais depressa o seu nível de desempenho. [1][2][3][4]

As provas de efeito direto no desempenho são muito menos sólidas. Os ómega-3 podem fazer parte de uma base alimentar de qualidade, sobretudo quando há pouco peixe gordo na dieta. O salto lógico a evitar é transformar “menos marcadores inflamatórios” em “melhor tempo” ou “mais força”.

A dose relevante lê-se em EPA + DHA, não apenas em “óleo de peixe”. Duas cápsulas podem conter a mesma quantidade de óleo e aportes muito diferentes. Óleos de algas fornecem DHA, por vezes EPA, sem peixe.

Os efeitos indesejáveis são frequentemente digestivos: refluxo, sabor a peixe, náuseas ou fezes mais moles. A prudência aumenta com doses elevadas, problemas de coagulação, anticoagulantes ou antiagregantes, cirurgia marcada, gravidez ou amamentação.

Os ómega-3 podem ter lugar na nutrição desportiva, sobretudo quando a ingestão de EPA/DHA é baixa. O melhor dossiê diz respeito a marcadores e sensações de recuperação, não a uma melhoria clara e geral do desempenho.