Os ómega-3 são promovidos para reduzir a inflamação, as dores musculares e melhorar o desempenho. A investigação no desporto é mais cautelosa: alguns estudos observam alterações na dor ou em marcadores de dano muscular, mas não uma melhoria garantida da competição.
1. EPA, DHA e ALA O ALA encontra-se em linhaça, nozes e alguns óleos. EPA e DHA vêm sobretudo de peixe gordo e de óleos de peixe ou algas. A conversão de ALA é limitada, por isso não são formas equivalentes.
2. O que mostram os estudos Uma revisão de 2024 com 13 ensaios encontrou possíveis reduções em alguns marcadores inflamatórios e de dano muscular, mas destacou amostras pequenas e resultados inconclusivos sobre desempenho. [1] Uma meta-análise de 2021 observou reduções de CK, LDH e mioglobina, com grande heterogeneidade. [2] Um estudo com 3 g/dia durante quatro semanas mostrou alguns sinais sem aumento claro da força; outro, com homens treinados, não encontrou benefício com 6 ou 8 g/dia durante 33 dias. [3][4]
3. Desempenho, uso e segurança A revisão de 2024 encontrou pouco ou nenhum efeito claro no desempenho. Uma meta-análise em rede de 2026 relatou resultados favoráveis na recuperação, mas incluiu apenas cinco estudos de ómega-3 e 158 participantes nessa comparação indireta. [1][5] Foram estudadas doses de pelo menos 2.400 mg/dia de EPA+DHA durante pelo menos 4,5 semanas, mas isso não é uma receita. Leia EPA e DHA no rótulo, não apenas o óleo total. Podem ocorrer sintomas digestivos e interações com anticoagulantes ou antiagregantes. Procure aconselhamento em caso de gravidez, menoridade, doença crónica ou cirurgia. O AIS classifica a evidência como emergente ou mista e recomenda acompanhamento individual. [6][7]
04FAQ ### Melhora diretamente o desempenho? Não está demonstrado. ### As nozes substituem o óleo de peixe? Não: fornecem ALA, não as mesmas quantidades diretas de EPA e DHA.
Fontes
Estudos revistos por pares e referências institucionais usados neste artigo.
- 1Nutrients· 2026Limitado
trained athletes · 158 participantes
Ver a fonte - 2Australian Institute of Sport· 2026LimitadoVer a fonte
- 3Nutrients· 2024Revisão sistemáticaLimitado
healthy adults · 13 participantes
Ver a fonte - 4NIH Office of Dietary Supplements· 2022EstabelecidoVer a fonte
- 5Journal of the International Society of Sports Nutrition· 2021Contraditório
resistance-trained men · 26 participantes
Ver a fonte - 6Journal of Clinical Medicine· 2021Limitado
healthy trained and untrained adults
Ver a fonte - 7European Journal of Applied Physiology· 2021Limitado
physically active men · 14 participantes
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Tomás Leal
Works with endurance athletes on periodised fuelling strategies.
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