Citrulina e desporto: circulação, força e recuperação, o que mostram os estudos?

A L-citrulina é um aminoácido que, no corpo, se converte em L-arginina, um percursor do óxido nítrico (NO). O óxido nítrico ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, o que deu origem à hipótese de que a suplementação com citrulina poderia melhorar a circulação, o fornecimento de oxigénio aos músculos e, consequentemente, o rendimento desportivo e a recuperação. Contudo, embora os marcadores biológicos respondam, a transferência para um desempenho consistentemente melhor é modesta e incerta. Os sinais mais favoráveis aparecem em tarefas específicas de resistência muscular, mas não há um protocolo universalmente validado. [1][5]

Quando se avalia um suplemento de citrulina, o primeiro desafio é decifrar o rótulo. A L-citrulina é o aminoácido ativo. O malato de citrulina é a L-citrulina ligada a ácido málico, um composto que participa no ciclo de Krebs (um dos processos de produção de energia do corpo). Esta diferença é fundamental: 8 gramas de malato de citrulina não contêm 8 gramas de L-citrulina.

Uma proporção comum é 2:1, o que significa que um produto contém duas partes de L-citrulina para uma de ácido málico. Nesse caso, 6 gramas de malato de citrulina 2:1 forneceriam 4 gramas de L-citrulina. Numa proporção 1:1, as mesmas 6 gramas forneceriam apenas 3 gramas de L-citrulina. Muitos produtos, especialmente em fórmulas de pré-treino, não especificam esta proporção, tornando impossível saber a dose real que se está a consumir. Sem uma análise laboratorial independente e fiável, é difícil comparar o que se compra com o que foi usado nos estudos. [1]

Mesmo quando a dose é conhecida, o que acontece no corpo é complexo. A suplementação eleva, de facto, os níveis de citrulina e, mais importante, de arginina no sangue. Também pode aumentar os níveis de nitratos e nitritos, que são marcadores da produção de óxido nítrico. No entanto, esta alteração bioquímica não se traduz automaticamente numa prova de que se vai correr mais depressa, levantar mais peso ou recuperar melhor. É uma peça do puzzle, não o resultado final. [1]

A popularidade da citrulina baseia-se na sua função na via do óxido nítrico. Ao contrário da suplementação direta com L-arginina, que é largamente decomposta no fígado pela enzima arginase, a L-citrulina contorna esta degradação hepática. É transportada para os rins, onde é eficientemente convertida em L-arginina, aumentando a sua disponibilidade em todo o corpo. Esta L-arginina fica então disponível para a enzima óxido nítrico sintase (NOS), que a utiliza para produzir óxido nítrico (NO). O NO é uma molécula de sinalização gasosa que promove a vasodilatação — o relaxamento e alargamento dos vasos sanguíneos. Este mecanismo é partilhado, em parte, com outros suplementos, como os nitratos do sumo de beterraba, que seguem uma via paralela para gerar NO.

A hipótese teórica é atrativa: mais NO, melhor fluxo sanguíneo para os músculos em atividade, o que poderia significar melhor entrega de oxigénio e nutrientes e uma remoção mais eficiente de subprodutos metabólicos como o amoníaco. No entanto, uma revisão crítica por Trexler e colaboradores encontrou pouca evidência consistente em humanos de que isto se traduza numa melhoria aguda e significativa da vasodilatação ou da perfusão muscular durante o exercício. [1]

Fontes alimentares vs. suplementos

A citrulina encontra-se naturalmente em alguns alimentos, sendo a melancia a fonte mais famosa e concentrada. No entanto, as quantidades são modestas em comparação com as doses usadas nos estudos. A polpa de melancia contém aproximadamente 1,5 a 2,5 mg de citrulina por grama de peso fresco. Para atingir uma dose ergogénica mínima, como 3 gramas (3000 mg) de L-citrulina, seria necessário consumir entre 1,2 kg e 2 kg de polpa de melancia. Obter 6 gramas exigiria mais de 3 kg. Ingerir tal volume de melancia antes de um treino é impraticável e traria consigo uma grande quantidade de açúcar e água, podendo causar desconforto digestivo.

Outros alimentos como pepinos, abóboras e melões também contêm citrulina, mas em quantidades ainda menores. Isto demonstra que, para fins de melhoria de desempenho, as doses estudadas só são realisticamente alcançáveis através de suplementação.

Circulação não é tratamento

É crucial distinguir a potencial modulação do fluxo sanguíneo num contexto desportivo de uma intervenção terapêutica. A citrulina não é um tratamento para hipertensão arterial, doença cardiovascular, angina (dor no peito), disfunção erétil ou quaisquer sintomas de má circulação. Pessoas com estas condições devem procurar avaliação e tratamento médico. A automedicação com suplementos pode mascarar problemas graves e interagir perigosamente com medicamentos prescritos.

Os resultados mais promissores da suplementação com citrulina surgem em testes de resistência muscular, tipicamente em exercícios de musculação realizados até à falha. Uma meta-análise de 2021 que agregou oito estudos com 137 participantes encontrou que a toma de 6 a 8 gramas de malato de citrulina, 40 a 60 minutos antes do exercício, permitiu realizar, em média, cerca de três repetições adicionais. Embora estatisticamente significativo, o efeito foi considerado pequeno e muito específico para este tipo de tarefa — resistência muscular aguda de alta intensidade. [2] Para um atleta que faz 10 repetições, passar para 13 pode ser interessante, mas o efeito não é garantido para todos.

Em contraste, quando se analisa a força máxima (o peso máximo levantado numa única repetição, ou 1-RM), a evidência desaparece. Uma outra meta-análise, também de 2021, focada em adultos treinados, analisou quatro estudos e não encontrou um efeito global significativo na força máxima. [3] Fazer mais algumas repetições numa série fatigante não significa necessariamente ser capaz de levantar uma carga maior. A força máxima depende mais de fatores neurais (recrutamento de unidades motoras) e da estrutura muscular, enquanto a resistência à fadiga está mais ligada a processos metabólicos e à capacidade de tamponamento, onde a citrulina poderia ter um papel mais plausível.

Para quem procura ganhos de força e massa muscular, a creatina monohidratada continua a ser o suplemento com o corpo de evidência mais robusto e consistente. A citrulina pode ser uma adição, mas não um substituto.

Para atividades de endurance como corrida ou ciclismo, os resultados são ainda mais heterogéneos. O benefício parece depender muito do protocolo do estudo: o tipo de teste, a sua duração, a dose de citrulina e o momento da toma. Uma meta-análise de 2023 em adultos jovens e saudáveis não encontrou um benefício conjunto significativo em vários parâmetros de desempenho aeróbio. [4] Outras revisões apontam para sinais positivos apenas em formatos muito específicos de testes (ex: contra-relógios de curta duração após um período de suplementação), mas os dados são demasiado inconsistentes para fazer uma recomendação geral. [1]

A teoria de que a citrulina poderia acelerar a recuperação ao melhorar a remoção de subprodutos metabólicos (como o amoníaco) e reduzir as dores musculares de início tardio (DOMS) também não foi consistentemente comprovada. Vários estudos não encontraram melhorias no lactato sanguíneo, na perceção de esforço (RPE) ou na intensidade das dores musculares pós-treino. A revisão crítica de Trexler et al. descreve um ensaio onde 8 g de malato de citrulina antes de um treino de pernas de grande volume não melhoraram o desempenho nem atenuaram as dores nos dias seguintes. [1]

Fatores fundamentais como garantir disponibilidade energética suficiente, um consumo adequado de hidratos de carbono quando o esforço o justifica, uma boa hidratação, sono de qualidade e um plano de treino coerente têm um impacto muito maior na recuperação do que a suplementação com citrulina isoladamente.

Uma revisão sistemática abrangente com meta-análise de três níveis, publicada em 2026 na revista Nutrients, oferece a visão mais atual e estatisticamente robusta. Os autores agregaram dados de 30 ensaios aleatorizados, envolvendo 644 adultos. A conclusão foi sóbria: a melhoria média no desempenho desportivo foi pequena. [5]

Mais importante ainda, os "intervalos de previsão" eram amplos, o que significa que, embora o efeito médio fosse pequeno e positivo, em futuros estudos, o resultado poderia facilmente ser nulo ou até negativo para um indivíduo. A certeza da evidência, avaliada pelo sistema GRADE, foi classificada como "baixa a muito baixa". Isto reflete a inconsistência dos resultados, o pequeno número de participantes em muitos estudos e outras limitações metodológicas.

A análise não conseguiu identificar nenhuma dose, forma (L-citrulina vs. malato), duração da suplementação, tipo de população ou janela de tempo de toma que se destacasse como consistentemente superior. O efeito na perceção de esforço também não foi estatisticamente significativo. Este tipo de análise de alto nível tempera o entusiasmo e sublinha que um benefício médio pequeno, observado em condições de laboratório, não autoriza promessas de marketing sobre mais "pump", força explosiva ou recuperação milagrosa para todos os praticantes.

Apesar de geralmente bem tolerada em doses moderadas e em estudos de curta duração, a citrulina não é isenta de precauções. [1][6]

Efeitos secundários e tolerância O efeito adverso mais comum é o desconforto gastrointestinal (náuseas, cãibras, diarreia), especialmente com doses mais elevadas (acima de 9-10 g de uma só vez). O malato de citrulina pode ser mais propenso a causar estes sintomas devido à acidez do ácido málico. Começar com uma dose mais baixa (3-4 g de malato de citrulina) pode ajudar a avaliar a tolerância individual.

Interações medicamentosas significativas A principal preocupação reside no seu efeito vasodilatador. A citrulina pode causar uma ligeira redução da pressão arterial. Este efeito pode ser aditivo e potencialmente perigoso quando combinado com: * **Medicamentos para a hipertensão:** Anti-hipertensores como beta-bloqueadores, inibidores da ECA, bloqueadores dos canais de cálcio. A combinação pode levar a uma queda excessiva da pressão arterial, causando tonturas, desmaios ou fadiga. * **Medicamentos para a disfunção erétil:** Inibidores da PDE5 como sildenafil (Viagra®), tadalafil (Cialis®) e vardenafil (Levitra®) funcionam através da via do óxido nítrico e são potentes vasodilatadores. A sua combinação com suplementos que visam a mesma via aumenta o risco de hipotensão grave. * **Nitratos:** Medicamentos usados para angina, como a nitroglicerina. A combinação é extremamente perigosa e deve ser evitada.

Grupos que devem ter particular cuidado * **Pessoas com hipotensão (tensão baixa):** A suplementação pode agravar a condição. * **Pessoas com doença renal ou hepática:** Os rins são responsáveis pela conversão de citrulina em arginina. Uma função renal comprometida pode alterar este processo de forma imprevisível. * **Gravidez e amamentação:** Não existem dados de segurança sobre o uso de suplementos de citrulina nestes períodos. A sua utilização deve ser evitada. * **Crianças e adolescentes:** A segurança e eficácia não foram estabelecidas em menores de 18 anos.

Qualquer pessoa que tome medicação regular ou tenha uma condição médica pré-existente deve obrigatoriamente procurar aconselhamento médico ou farmacêutico antes de considerar a suplementação.

Navegar no mercado de suplementos pode ser confuso. O marketing agressivo muitas vezes ofusca a ciência. Aqui estão algumas dicas práticas:

• Transparência no rótulo: Escolha produtos que declarem claramente a forma (L-citrulina pura ou malato de citrulina) e a quantidade exata por dose. Se for malato de citrulina, procure a proporção (ex: 2:1). Desconfie de "misturas proprietárias" ou "complexos de pump" que escondem as doses individuais dos ingredientes. Se o rótulo menciona 5g de uma mistura que contém citrulina, cafeína e beta-alanina, é impossível saber a dose de cada um.
• Certificação por terceiros: Para atletas que competem ou se preocupam com a pureza, procure selos de certificação independentes (como NSF Certified for Sport ou Informed-Sport). Estes testes verificam se o produto contém o que o rótulo diz e se está livre de substâncias proibidas. Isto reduz, embora não elimine completamente, o risco de contaminação.
• Comece com L-Citrulina ou Malato 2:1: Para uma avaliação mais clara, um produto de ingrediente único é preferível. O malato de citrulina 2:1 é a forma mais comummente estudada para o desempenho.
• Evite o erro de confundir o "pump" com progresso: A sensação de plenitude muscular ("pump") é temporária e resulta do aumento do fluxo sanguíneo. Não é um indicador direto de um estímulo de treino eficaz ou de futuros ganhos de força ou músculo.
• Não misture tudo ao mesmo tempo: Se decidir testar a citrulina, evite combiná-la com um novo pré-treino com 10 outros ingredientes. Se sentir uma melhoria (ou um efeito adverso), não saberá a que atribuí-la. A cafeína, por exemplo, tem um efeito muito mais pronunciado e comprovado no desempenho para a maioria das pessoas.

Dado que a evidência é incerta e a resposta individual variável, um adulto saudável pode querer observar a sua própria resposta através de uma experiência pessoal (n=1). Para que esta observação seja útil, deve ser estruturada:

1. 01Estabeleça uma linha de base: Antes de começar a suplementar, tenha dados de várias sessões de treino "normais". Registe o seu desempenho em exercícios específicos (ex: número de repetições com um certo peso no supino, tempo para correr 5 km).
2. 02Controle as variáveis: Ao testar a citrulina, mantenha tudo o resto o mais consistente possível: a hora do treino, a sua refeição pré-treino, a hidratação, a qualidade do sono na noite anterior e o programa de treino em si.
3. 03Seja específico e objetivo: Em vez de perguntar "senti-me melhor?", registe dados concretos. Use um diário de treino para anotar:
4. 04* Produto, forma (L-citrulina ou malato), dose exata em gramas.
5. 05* Horário da toma (ex: 45 minutos antes do treino).
6. 06* Tolerância digestiva (sim/não, tipo de sintoma).
7. 07* Desempenho: número de repetições, carga, tempo, potência média (se tiver medidor).
8. 08* Perceção de esforço (RPE) numa escala de 1 a 10 para a sessão ou para séries específicas.
9. 09Compare várias sessões: Uma única sessão boa ou má não prova nada. O desempenho flutua naturalmente. Procure uma tendência ao longo de várias sessões com e sem o suplemento.

Lembre-se que esta observação pessoal serve para avaliar se o suplemento vale a pena para si, no seu contexto. Não transforma os dados de um ensaio numa recomendação universal nem valida o produto cientificamente.

• Para problemas de circulação diagnosticados: A citrulina não é um tratamento. Consulte um médico.
• Para aumentar a força máxima (1-RM): Não há evidência fiável de um benefício. Outras estratégias e suplementos, como a creatina, são mais apropriados.
• Para aumentar as repetições em séries intensas até à falha: Este é o cenário mais promissor. Alguns ensaios sugerem um pequeno aumento médio no número de repetições, o que pode ser interessante para quem treina para hipertrofia com este método.
• Para melhorar o desempenho em resistência aeróbia: Os dados são demasiado irregulares e contraditórios para prometer um benefício consistente. O efeito, se existir, é provavelmente pequeno e dependente do protocolo.
• Para acelerar a recuperação e reduzir as dores musculares: A evidência atual não suporta esta alegação de forma robusta. O foco deve estar nos pilares da recuperação: sono, nutrição adequada (incluindo proteínas) e gestão da carga de treino.

A suplementação com citrulina aumenta de forma fiável os níveis de arginina no plasma e afeta marcadores ligados à produção de óxido nítrico. No entanto, a tradução deste efeito bioquímico para uma melhoria de desempenho no mundo real é muito menos previsível. O sinal mais consistente, embora pequeno, surge em tarefas de resistência muscular aguda (mais repetições até à falha) com malato de citrulina. Para força máxima, endurance e recuperação, a evidência é fraca, contraditória ou ausente. A meta-análise mais recente confirma que a certeza da evidência global é baixa e não foi possível identificar um protocolo (dose, forma, timing) que seja claramente superior. Condições médicas pré-existentes, interações medicamentosas e a qualidade e transparência do produto são considerações de segurança que pesam mais do que as promessas de marketing. [1][2][5]