Hidratação e sódio no esporte: adaptar sem beber em excesso

O suor contém água e eletrólitos, principalmente cloreto de sódio, o sal. Tanto o volume de suor quanto sua concentração de sódio variam muito entre as pessoas e conforme as condições. Calor, intensidade, duração, adaptação ao calor, tamanho corporal, roupas e umidade também influenciam essas perdas. Estimá-las pode ajudar a planejar a hidratação, mas o resultado depende do método e das condições da avaliação: não é uma prescrição exata.

Em atividades com duração inferior a 60–90 minutos, sob temperatura amena e sem intensidade extrema, beber água conforme a sede e manter as refeições habituais costuma atender às necessidades de água e minerais. Transpirar, por si só, não torna uma bebida com eletrólitos necessária. Em esforços mais longos ou intensos, comparar o peso antes e depois pode ajudar a estimar as perdas. A pesagem deve ser feita sem roupa, com o corpo seco, levando em conta o peso dos líquidos e alimentos consumidos. A estimativa também inclui perdas pela urina e pela respiração. Repetir a medição em condições semelhantes é mais útil do que confiar em um único resultado.

O sódio é o eletrólito perdido em maior quantidade no suor. Ajuda a manter o volume de líquido no sangue, participa do estímulo da sede e favorece a absorção intestinal de água e carboidratos. Uma bebida com sódio pode ser útil em esforços prolongados, sobretudo com perdas elevadas, mas não é necessária em todo treino. Não substitui a água nem os carboidratos, quando necessários, e não compensa o excesso de líquidos. Ao ler o rótulo, diferencie sal de sódio: 1 grama de sal contém cerca de 400 mg de sódio. Alimentos salgados também podem contribuir para a reposição.

Um pequeno estudo randomizado de 2024, com doze adultos fisicamente ativos não adaptados ao calor, comparou uma estratégia individualizada com uma bebida comercial. O resultado favorável à abordagem personalizada se limita àquela população e àquele protocolo: não demonstra que um método seja melhor para todos. As revisões sobre hiponatremia associada ao exercício indicam que o risco aumenta principalmente quando a ingestão de líquidos supera muito as perdas e o organismo retém água. O sódio presente na bebida não elimina esse risco.

Beber em excesso, mesmo bebidas com sódio, pode contribuir para a hiponatremia associada ao exercício: a redução da concentração de sódio no sangue durante uma atividade prolongada ou nas 24 horas seguintes. Náusea, dor de cabeça, fraqueza e tontura podem ser sinais iniciais. Confusão mental, agitação incomum, vômitos repetidos, perda de consciência, convulsões ou dificuldade para respirar exigem atendimento urgente. Interrompa o esforço e procure assistência; não tente corrigir uma suspeita de hiponatremia ingerindo grandes quantidades de água ou mais bebida.

Antes de aumentar significativamente o consumo de sódio, procure orientação médica ou nutricional se tiver hipertensão, mesmo tratada, doença renal ou insuficiência cardíaca, ou se usar medicamentos que alterem o equilíbrio de água e sódio. O cuidado também vale para gestantes, mulheres que amamentam, crianças e adolescentes. Acrescentar sódio não deve servir para mascarar sede incomum, episódios repetidos de mal-estar ou cansaço crescente: esses sintomas precisam ser investigados.

Comece pelo treino mais frequente: considere duração, clima, intensidade e acesso a líquidos e alimentos. Em sessões curtas com tempo fresco, inicie bem hidratado e beba água conforme a sede. Para esforços longos, teste bebidas e alimentos em treinos que reproduzam as condições da prova. Se você transpira muito ou faz sessões seguidas no calor, compare as perdas em diferentes treinos, em vez de copiar a estratégia de outro atleta. Mantenha o plano flexível, respeitando a sede, a tolerância digestiva e seu estado geral.