Dosagem de creatina: quanto tomar

Para um adulto saudável, a referência prática costuma ser 3–5 g de creatina monohidratada por dia. A carga pode saturar os músculos mais depressa, mas aumenta a ingestão diária e pode causar desconforto digestivo. > [!key] Resposta curta > Use 3–5 g por dia como referência de manutenção. Pessoas com doença renal, exames alterados, gravidez, tratamento médico ou menos de 18 anos devem procurar orientação profissional. ## 1. A dose diária Tome também nos dias sem treino. A regularidade é mais importante do que a hora exata. Este valor é uma referência geral, não uma prescrição individual. ## 2. Com ou sem carga Um protocolo estudado usa cerca de 0,3 g/kg/dia durante 5–7 dias, dividido em várias porções, seguido de 3–5 g/dia. Para 70 kg, seriam 21 g/dia; é um exemplo de investigação, não uma recomendação pessoal. Sem carga, 3–5 g/dia elevam as reservas gradualmente ao longo de várias semanas. > [!comparison] Duas opções > | Opção | Referência estudada | Diferença | > |---|---|---| > | Sem carga | 3–5 g/dia | Saturação gradual e rotina simples | > | Com carga | 0,3 g/kg/dia por 5–7 dias, depois 3–5 g/dia | Saturação rápida e mais desconforto possível |