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Dosagem de creatina: quanto tomar

Por Tomás Leal · Sports dietitian10 min de leituraPublicado em 13/09/2026
Fontes
7
Alegações validadas
3
Evidência dominante
Limitado
Atualidade
13/09/2026
Dosagem de creatina: quanto tomar

Para um adulto saudável, a referência prática costuma ser 3–5 g de creatina monohidratada por dia. A carga pode saturar os músculos mais depressa, mas aumenta a ingestão diária e pode causar desconforto digestivo.

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1. A dose diária Tome também nos dias sem treino. A regularidade é mais importante do que a hora exata. Este valor é uma referência geral, não uma prescrição individual.

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2. Com ou sem carga Um protocolo estudado usa cerca de 0,3 g/kg/dia durante 5–7 dias, dividido em várias porções, seguido de 3–5 g/dia. Para 70 kg, seriam 21 g/dia; é um exemplo de investigação, não uma recomendação pessoal. Sem carga, 3–5 g/dia elevam as reservas gradualmente ao longo de várias semanas.

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3. Medir o pó Confirme na embalagem quantos gramas há no medidor. Se não estiver claro, use uma balança de gramas. Não dobre a dose depois de esquecer uma toma.

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4. Forma e rótulo A creatina monohidratada é a forma mais estudada. A versão micronizada facilita a mistura, mas não prova uma dose menor. Verifique os gramas reais por porção.

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5. Peso, digestão e hidratação Uma mudança inicial pode refletir água no músculo, não gordura. Doses elevadas ou uma carga não dividida associam-se a mais desconforto digestivo nas fontes consultadas. Beba de acordo com a sede e as condições do treino.

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6. Quando procurar aconselhamento > [!caution] Situações especiais > Procure orientação se tiver doença renal, antecedentes renais, exames anormais, gravidez, menos de 18 anos ou medicamentos que possam afetar os rins. Informe o uso antes de análises: a creatina pode alterar a creatinina no sangue.

07FAQ ### 5 g é demasiado? Para um adulto saudável é uma referência comum de manutenção, não um motivo para aumentar. ### Tomo nos dias de descanso? Sim, a rotina diária inclui esses dias. ### A carga é obrigatória? Não, apenas acelera a saturação. ### A creatina aumenta sempre o peso? Não. No início pode aumentar a água muscular.

Fontes

Estudos revistos por pares e referências institucionais usados neste artigo.

  1. 1American Kidney Fund· 2026
    Recomendação oficialLimitado

    adultes et personnes avec maladie rénale

    Ver a fonte
  2. 2Cleveland Clinic· 2025
    Recomendação oficialLimitado

    adultes, information clinique grand public

    Ver a fonte
  3. 3Examine, revue documentaire· 2025
    Outra fonteLimitado

    adultes; synthèse de littérature

    Ver a fonte
  4. 4PubMed, Desai et al.· 2024
    Meta-análiseProvável

    adultes de moins de 50 ans soumis à entraînement de résistance · 362 participantes

    Ver a fonte
  5. 5Health Canada, monographie créatine monohydrate· 2019
    Recomendação oficialLimitado

    adultes de 18 ans et plus

    Ver a fonte
  6. 6International Society of Sports Nutrition / JISSN· 2017
    Revisão sistemáticaProvável

    adultes et populations sportives étudiées

    Ver a fonte
  7. 7PubMed, Kreider et al.· 2013
    Revisão sistemáticaProvável

    adultes

    Ver a fonte

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Tomás Leal

Works with endurance athletes on periodised fuelling strategies.

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