01Em resumo
- A creatina monohidratada é o suplemento de desempenho mais estudado.
- Melhora esforços curtos e intensos, séries repetidas e volume de treino.
- Protocolo simples: 3 a 5 g por dia, todos os dias, sem ciclos.
02Mecanismo
A fosfocreatina regenera o ATP quase instantaneamente em esforços máximos. Reservas musculares maiores permitem sustentar mais trabalho e recuperar melhor entre séries.
03Dose e protocolos
Protocolo padrão: 3 a 5 g por dia, saturação em três a quatro semanas. Carga opcional: cerca de 20 g por dia durante cinco a sete dias, com maior risco de desconforto digestivo. A regularidade importa mais do que o momento da toma.
04Peso e água
A creatina aumenta a água intracelular: um a dois quilos nas primeiras semanas, que não são gordura.
05Segurança
Em adultos saudáveis, os seguimentos prolongados não mostram lesão renal. Com doença renal ou medicação crónica, procure aconselhamento médico.
06Como escolher
Monohidratada micronizada, com certificação de pureza ou antidopagem, sem aditivos desnecessários, comparando o preço por grama real de creatina.
07Conclusão
Três a cinco gramas por dia, com treino estruturado e proteína suficiente. Conteúdo informativo, não substitui aconselhamento médico.
