Vitamina B12: alimentos de origem animal, produtos fortificados e escolhas vegetais

A B12 é indispensável para o sistema nervoso e para a formação dos glóbulos vermelhos. A deficiência costuma se instalar devagar, porque o organismo tem reservas. Os sinais (cansaço, formigamento, problemas de equilíbrio ou de concentração) são pouco específicos: justificam uma consulta, mas não provam deficiência.

Em 2025, a agência francesa de segurança alimentar (Anses) concluiu que pessoas vegetarianas têm, em média, um estado menos favorável de B12, ferro, iodo e vitamina D do que as não vegetarianas, e que cobrir a necessidade de B12 é especialmente difícil para veganos.

Uma dieta vegetariana com ovos e laticínios não está na mesma situação que uma vegana. Mas o nome da dieta não basta: o que conta são as refeições reais. Uma pessoa vegetariana que raramente come ovos ou laticínios pode ter ingestão baixa.

A B12 adicionada a alimentos fortificados e suplementos já está na forma livre: ao contrário da B12 dos alimentos, não precisa do ácido do estômago para se soltar das proteínas.

Algumas algas e produtos fermentados são apresentados como fontes vegetais de B12. Muitas fontes vegetais fornecem só traços ou contêm análogos inativos no ser humano, às vezes chamados de pseudovitamina B12, que podem até atrapalhar a absorção da vitamina verdadeira. Não devem ser usadas como referência.

A levedura nutricional só contém B12 se tiver sido fortificada. De novo, só o rótulo esclarece.

Bebidas vegetais, cereais matinais, leveduras nutricionais ou substitutos de carne podem ser fortificados, mas nem sempre: dois produtos da mesma linha podem ser diferentes. Termos como "vegetal", "orgânico" ou "natural" não dizem nada sobre a B12.

Um produto fortificado usado de vez em quando não tem o mesmo papel que um consumido todo dia. Para saber se a ingestão é suficiente, revise uma semana típica: fontes animais, produtos fortificados realmente consumidos e dias sem nenhuma fonte.

Se nenhuma fonte animal ou fortificada é consumida com regularidade, um suplemento de B12 passa a ser necessário. É o caso da maioria dos veganos. A forma, a dose e a frequência dependem do produto e da pessoa; é melhor conversar com um médico, farmacêutico ou nutricionista do que copiar um exemplo de dose da internet.

Um suplemento previne a ingestão insuficiente. Ele não substitui o diagnóstico nem o tratamento de uma deficiência confirmada, que exigem acompanhamento médico: veja o artigo B12: exames, suplementação e riscos.

• Achar que uma alga, uma levedura não fortificada ou um fermentado cobre a necessidade.
• Comparar teores sem conferir o tamanho da porção.
• Esquecer que um produto fortificado pode mudar de receita.
• Pensar que uma refeição ocasional compensa a falta de uma fonte regular.
• Escolher um alimento só pela B12, esquecendo proteínas, cálcio, sal ou açúcares adicionados.