O HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) é um metabólito da leucina vendido para recuperação e massa muscular. O interesse depende muito da população e do esforço; em atletas jovens já treinados, os resultados são mais incertos do que sugerem algumas promessas.
O que é HMB? É um metabólito da leucina. Foram estudadas as formas ligada ao cálcio e de ácido livre; absorção mais rápida não prova melhores resultados esportivos.
O que mostram os estudos? > [!evidence-conflicting] Resultados variados > A posição da ISSN relata sinais favoráveis para alguns marcadores de dano muscular e contextos de alta intensidade. Uma meta-análise de 2020 em adultos jovens não encontrou melhora significativa de massa magra ou força. Uma meta-análise em rede de 2025 encontrou efeitos nulos ou muito incertos em atletas treinados.
Doses estudadas e cautela Os ensaios usam frequentemente cerca de 3 g por dia, às vezes divididos em três tomadas durante várias semanas. O valor próximo de 38 mg/kg/dia aparece em alguns protocolos, mas não é uma dose universal. Os dados de segurança a longo prazo são limitados: procure orientação profissional se tiver doença renal ou hepática, usar medicamentos, estiver grávida ou amamentando, for menor de idade ou retornar ao esporte após doença.
04FAQ ### HMB substitui proteínas? Não. É um complemento, não uma proteína completa nem substituto da alimentação.
01HMB aumenta músculos? Em jovens treinados não há benefício claro nos dados agrupados; o contexto importa.
Fontes - ISSN position stand, 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39699070/ - Jakubowski et al., 2020, systematic review/meta-analysis — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32456217/ - Bideshki et al., 2025, umbrella review — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11724150/ - Deng et al., 2025, network meta-analysis — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12295849/ - Ferreira et al., 2018, randomized trial — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29420925/
Fontes
Estudos revistos por pares e referências institucionais usados neste artigo.
- 1International Society of Sports Nutrition· 2025Recomendação oficialProvávelVer a fonte
- 2Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle / PMC· 2025Outra fonteLimitadoVer a fonte
- 3Frontiers in Nutrition / PMC· 2025Meta-análiseInsuficienteVer a fonte
- 4Nutrients / PubMed· 2020Meta-análiseContraditórioVer a fonte
- 5PubMed· 2018Ensaio clínico randomizadoLimitadoVer a fonte
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Em breve
Por
Claire Mercier
Registered nutritionist focused on whole-food diets and metabolic health.
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