A cafeína pode aumentar o estado de alerta, mas o efeito não termina necessariamente quando desaparece a sensação de estímulo. O horário limite depende da hora habitual de dormir, da quantidade e da sensibilidade pessoal.
1. Porque é que o horário importa A cafeína bloqueia recetores de adenosina ligados à pressão do sono. Uma meta-análise de 2023 encontrou, em 24 estudos experimentais, menos 45 minutos de sono total e uma eficiência do sono 7% menor, em média.
2. Começar pela hora de deitar Com uma hora de deitar às 23:00, oito ou nove horas colocam a última dose por volta das 14:00 ou 15:00. Num ensaio controlado com 23 homens jovens, 400 mg alteraram alguns parâmetros até 12 horas antes de deitar.
3. Testar sem mudar tudo Durante algumas noites, registe a fonte e a hora da cafeína, a hora de deitar e como acorda. Antecipe gradualmente a última toma. O stress, o álcool, o trabalho por turnos e a dose podem confundir a observação.
04FAQ ### Todos devem parar ao meio-dia? Não. A dose, a hora de deitar e a sensibilidade importam.
01O descafeinado não tem cafeína? Não necessariamente; confirme no rótulo.
Fontes As fontes estão no dossiê editorial.
Fontes
Estudos revistos por pares e referências institucionais usados neste artigo.
- 1Sleep Foundation· 2025Provável
general adult audience
Ver a fonte - 2SLEEP· 2024Limitado
23 healthy young adult men with moderate habitual caffeine intake · 23 participantes
Ver a fonte - 3Sleep Medicine Reviews· 2023Provável
healthy adults 18-65 in controlled experimental studies; 24 studies included · 24 participantes
Ver a fonte - 4CDC/NIOSH· 2020Estabelecido
shift-work training context
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Claire Mercier
Registered nutritionist focused on whole-food diets and metabolic health.
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