Como diversificar as fibras sem desconforto digestivo

A EFSA considera 25 g de fibra por dia adequados para a função intestinal normal em adultos. A OMS recomenda pelo menos 25 g de fibra naturalmente presente nos alimentos para adultos. São referências, não um convite para duplicar o consumo de repente.

As fibras das leguminosas, cereais integrais, frutas, legumes, frutos secos e sementes têm propriedades diferentes. Algumas fermentam mais depressa do que outras. Estudos em humanos sugerem possíveis alterações da microbiota com fibras e cereais integrais, mas não permitem prever o mesmo efeito em todas as pessoas.

É uma ferramenta de planeamento, não uma classificação. Uma semana pode incluir aveia, lentilhas, fruta, legumes conhecidos e uma pequena porção de frutos secos. Na semana seguinte, mude um elemento.

Observe primeiro a sua alimentação habitual durante alguns dias. Depois acrescente uma única fonte nova numa pequena porção e mantenha-a tempo suficiente para perceber a tolerância. Se correr bem, acrescente outra família em vez de várias novidades no mesmo dia.

Distribua os alimentos ricos em fibra ao longo do dia. Beba regularmente de acordo com a sede e o contexto. Aumentar a fibra sem líquidos suficientes pode favorecer a obstipação em algumas pessoas.

O desconforto após um aumento rápido não significa que toda a fibra esteja proibida. Reduza a dimensão da mudança, afaste as novidades e anote o alimento, a porção e o momento. Leguminosas enlatadas passadas por água, alimentos cozinhados e porções moderadas podem ser opções práticas, sem garantir tolerância.

Em pessoas com síndrome do intestino irritável, a fermentabilidade de algumas fibras pode influenciar gases e tolerância; pode ser útil um aconselhamento dietético individualizado. Uma dieta pobre em FODMAP não deve tornar-se uma restrição prolongada sem apoio profissional.

As referências estão listadas no dossier de fontes associado a este artigo.