Leguminosas secas ou em conserva: nutrição, digestão e preparação diária

As leguminosas fornecem proteína vegetal, fibra e várias vitaminas e minerais. A composição varia com a espécie, a variedade, a maturação e a preparação. Um estudo francês comparou leguminosas cozinhadas em casa e em conserva: o método alterou a composição final, com efeitos diferentes conforme o alimento. [1]

Escolha, passe por água e siga as instruções da embalagem. Feijões e grão-de-bico precisam muitas vezes de demolha; lentilhas e ervilhas partidas podem frequentemente ser cozinhadas sem ela. A Diabetes Québec recomenda demolhar no frigorífico, deitar fora a água e cozinhar com água fresca. [2]

As leguminosas em conserva já estão cozinhadas. Use-as em saladas, sopas, salteados, pastas e molhos. Escorra-as e passe-as por água antes de as adicionar à receita; assim remove o líquido de conservação e parte do sal à superfície. [2]

As leguminosas contêm fibra e oligossacáridos que podem causar gases em algumas pessoas, sobretudo quando o consumo aumenta de repente. Uma revisão sobre o aumento do consumo aborda a demolha, a cozedura e a progressão gradual como estratégias culinárias estudadas. [3]

Comece com uma pequena quantidade se raramente come leguminosas, aumente devagar e cozinhe-as completamente.

Escolha as secas se puder planear e quiser controlar o tempero ou a textura. Escolha as conservas quando tem pouco tempo. Alternar os dois formatos é muitas vezes a solução mais prática. Combine-as com legumes e, se desejar, com arroz, pão, cuscuz ou milho. [4]