Sesta curta: recuperar sem perder a vigilância

Num ensaio de 2006, 24 jovens adultos dormiram cerca de cinco horas à noite e depois experimentaram sestas de 5, 10, 20 e 30 minutos de sono às 15h. A de 5 minutos trouxe pouco. A de 10 minutos melhorou de imediato a sonolência, o cansaço, a energia e o desempenho, com efeitos até 155 minutos depois. Os benefícios da de 20 minutos só surgiram ao fim de 35 minutos. A de 30 minutos provocou primeiro uma quebra de vigilância e depois melhorias.

Uma revisão de 2006 conclui que uma sesta de menos de 30 minutos melhora a vigilância e a aprendizagem em adultos saudáveis, enquanto as sestas longas e frequentes se associam, em estudos epidemiológicos, a mais problemas de saúde, sobretudo em pessoas mais velhas. Esta associação não prova que a sesta seja a causa: pode também refletir mau sono ou doença.

São referências, não leis. Alguém com muita falta de sono pode entrar depressa em sono profundo, mesmo numa sesta curta.

Ao acordar, a vigilância e o desempenho ficam reduzidos durante algum tempo: é a inércia do sono. É mais forte quando se acorda de sono profundo, depois de privação de sono ou a meio da noite. Numa simulação de trabalho noturno com 31 adultos, uma sesta de 30 minutos terminada às 4 da manhã piorou a vigilância até 47 minutos depois de acordar, enquanto uma sesta de 10 minutos não causou quebra. Ainda assim, todos os participantes se avaliaram como mais eficientes do que antes da sesta.

Com horário diurno, o início da tarde é muitas vezes o mais prático: coincide com uma quebra natural de vigilância e deixa tempo até à hora de deitar. Uma sesta tardia pode atrasar o adormecer à noite. No trabalho noturno, uma sesta curta pode limitar a perda de vigilância, mas exige um verdadeiro período de despertar antes de uma tarefa crítica.

1. 01Reserve 15 a 20 minutos, alarme incluído, e evite adiar o despertador.
2. 02Escolha um local calmo e escuro e silencie as notificações.
3. 03Ao acordar, levante-se, procure luz e mexa-se alguns minutos.
4. 04Observe a noite seguinte. Se adormecer ficar mais difícil, antecipe ou encurte a sesta.

Para uma pausa acordada em vez de uma sesta, veja também o NSDR.

Os adultos precisam de pelo menos sete horas de sono por noite. Se precisa de fazer sesta quase todos os dias para aguentar, se adormece ao volante ou em reuniões, ou se acorda exausto apesar de noites suficientes, fale com o seu médico. A sonolência excessiva pode revelar falta de sono, o efeito de um medicamento ou uma perturbação do sono como a apneia.