Sestas curtas: uma pausa prudente para recuperar a atenção

As revisões disponíveis associam por vezes as sestas diurnas a maior atenção percebida ou a algumas medidas de desempenho. Os resultados variam conforme o horário, a duração, o sono anterior e a tarefa seguinte. Uma sesta não é, portanto, um interruptor universal de recuperação.

Deve ser um apoio ocasional, não uma forma de compensar regularmente um sono noturno insuficiente.

Escolha um momento em que não precise de conduzir, supervisionar alguém ou retomar imediatamente uma tarefa de risco. Instale-se num local calmo, com luz e temperatura suportáveis.

1. 01Programe um alarme para uma pausa curta e reserve alguns minutos para se preparar.
2. 02Deite-se ou sente-se de forma estável, sem tentar forçar o sono.
3. 03Ao acordar, permita uma transição antes de uma tarefa exigente.
4. 04Repare se se sente mais lúcido, igual ou mais sonolento.

A inércia do sono é um período de transição em que a atenção e a rapidez podem continuar reduzidas depois de acordar. É variável e pode ser importante se tiver de decidir de imediato, conduzir ou utilizar equipamento.

Deixe uma margem antes de uma atividade exigente. Se acordar for repetidamente difícil, encurte a pausa, altere o horário ou deixe de fazer sestas.

Algumas pessoas ficam mais enevoadas depois de dormir ou percebem que a sesta atrasa a hora de deitar. Nesse caso, experimente repouso tranquilo sem dormir, luz do dia ou movimento suave, conforme lhe for adequado.

• American Academy of Sleep Medicine, recomendações para o sono dos adultos.
• CDC/NIOSH, gestão da fadiga e sestas planeadas.
• Lovato e Lack, revisão sistemática em Sleep Medicine Reviews.
• Milner e Cote, revisão sistemática em Sleep Medicine Reviews.