Temperatura do quarto e sono: intervalo útil e adaptação

A temperatura interna do corpo desce naturalmente ao adormecer. Para libertar esse calor, a pele troca com o ar ambiente. Num quarto quente, essa troca é mais difícil, sobretudo se o edredão reter o calor ou o ar circular pouco.

Uma revisão de 2012 resume os estudos de laboratório: tanto o calor como o frio aumentam a vigília, mas na vida real, com roupa de cama e pijama, é sobretudo o calor que reduz o sono profundo e o sono REM. A humidade agrava este efeito. O frio é em parte compensado pela roupa de cama. Uma revisão sistemática de 2024 confirma que, em todo o mundo, temperaturas exteriores ou interiores mais altas se associam a um sono mais curto e de pior qualidade, com efeito mais forte nas noites mais quentes e em pessoas vulneráveis.

Um estudo de 2023 acompanhou em casa pessoas idosas com sensores no quarto e um aparelho de medição do sono. O sono foi mais eficiente e repousante quando o quarto estava entre 20 e 25 °C. Entre 25 e 30 °C, a eficiência do sono descia 5 a 10%. As diferenças entre participantes foram grandes.

Este resultado não contradiz a referência de 18 a 20 °C muitas vezes citada. Diz respeito a idosos na sua casa real, muitas vezes mais sensíveis ao frio. Além disso, a temperatura medida no meio do quarto não descreve o microclima debaixo do edredão. Nem 18 °C nem 25 °C são obrigatórios.

Se tiver calor. Alivie primeiro o edredão ou o pijama. Feche estores e cortinas ao sol durante o dia e areje quando lá fora refrescar, se o ruído e a segurança o permitirem. Uma ventoinha virada para a cama pode ajudar. Sobre a ventilação, veja também a ventilação do quarto.

Se tiver frio. Acrescente uma camada localizada, um cobertor ou meias em vez de aumentar muito o aquecimento, com o risco de acordar a transpirar.

A dois na cama. Dois edredões de pesos diferentes resolvem muitas vezes o desacordo melhor do que um termóstato.

Um duche quente antes de dormir também pode ajudar a baixar a temperatura do corpo, e um quarto escuro completa o ambiente.

1. 01Parta de um ajuste confortável, muitas vezes 18 a 20 °C.
2. 02Mantenha-o durante duas ou três noites semelhantes.
3. 03Anote os despertares por calor ou frio, a roupa de cama usada e como se sente de manhã.
4. 04Mude uma só coisa de cada vez: edredão, pijama, ventilação ou termóstato.
5. 05Volte atrás se o conforto piorar.

Um sono fragmentado também pode dever-se ao ruído, à luz, à cafeína, a uma dor ou a uma perturbação do sono. Um quarto bem ajustado não trata uma insónia persistente.