Tomate e licopeno: cru, cozido ou com azeite?

O licopeno é um carotenoide lipossolúvel, ou seja, se dissolve na gordura. No tomate cru, ele fica preso nas paredes das células. O calor e a trituração rompem essas estruturas e liberam uma parte dele, deixando-o mais acessível na digestão.

Um estudo de 2002 mediu isso: depois de aquecer a 88 °C, o licopeno mensurável aumentou cerca de 55% em 2 minutos e mais que dobrou após 15 a 30 minutos. Ao mesmo tempo, a vitamina C caiu cerca de 29% após 30 minutos. O cozimento traz, portanto, um ganho num nutriente e uma perda em outro.

Nenhuma forma substitui as outras. O tomate cru tem espaço nas saladas; o cozido combina com sopas, molhos e ensopados. A melhor escolha costuma ser aquela que você come com regularidade.

Como o licopeno se dissolve na gordura, combiná-los favorece a absorção. Num pequeno ensaio randomizado publicado em 2005, com 23 adultos saudáveis, comer tomate cozido com azeite de oliva extravirgem aumentou o licopeno no sangue em cerca de 82%, enquanto o mesmo tomate cozido sem azeite não alterou de forma significativa a principal forma do licopeno.

Não é preciso uma quantidade exata. Um fio de azeite no molho ou no tempero, ou uma refeição que já tenha castanhas, sementes, queijo ou outro alimento gorduroso, basta.

Estudos observacionais associaram o consumo de tomate ou o nível de licopeno no sangue a diferentes indicadores de saúde. Essas associações podem refletir o restante da alimentação e o estilo de vida, por isso não permitem prometer prevenção ou tratamento. Uma revisão de 2022 sobre processamento de alimentos lembra ainda que os antioxidantes da planta fresca podem ser bem diferentes dos que realmente ingerimos.

O licopeno não substitui uma alimentação variada nem uma orientação médica. O tomate também fornece outros nutrientes, cujo teor depende da variedade, do ponto de maturação e da forma de venda. Variar os legumes é mais útil que otimizar uma única molécula.

• Alterne uma salada de tomate e um molho cozido ao longo da semana.
• Acrescente gordura conforme o sabor e o equilíbrio da refeição, sem buscar uma dose.
• Em enlatados, molhos e extratos, compare o sal e o açúcar adicionados entre produtos.
• Conserve e reaqueça os produtos segundo as instruções da embalagem.
• Se o tomate causar refluxo ou desconforto, reduza a porção, mude a forma ou peça orientação se o problema persistir.

Para outro exemplo de legume cujo cozimento muda os nutrientes absorvidos, veja o artigo cenoura crua ou cozida: betacaroteno e preparo.