Kollagen und Sehnen: Belastung, Vitamin C und Evidenz

Sehnen und Bänder bestehen zu einem großen Teil aus Kollagen. Sie übertragen Kräfte, stabilisieren Gelenke und speichern beim Laufen, Springen oder bei Richtungswechseln Energie. Sie können sich an Belastungen anpassen, allerdings nur langsam. Entscheidend sind vor allem der mechanische Reiz, ausreichende Erholung und die allgemeinen Rahmenbedingungen.

Ein Pulver ersetzt keinen Trainingsreiz. Ohne angemessene Belastung fehlt der Sehne der Anreiz, sich anzupassen. Steigt die Belastung zu schnell, kann sie überfordert werden. Nahrungsergänzungsmittel stehen deshalb in der Rangfolge hinter Diagnose, Trainingsplanung, Regeneration und einer ausgewogenen Ernährung.

Die bekannteste Untersuchung war eine randomisierte Crossover-Studie mit acht gesunden Männern. Sie nahmen 0, 5 oder 15 g mit Vitamin C angereicherte Gelatine ein und absolvierten eine Stunde später sechs Minuten Seilspringen.

Gemessen wurden Aminosäuren im Blut, ein Marker der Kollagensynthese und – in einem gesonderten Versuch – die Reaktion künstlich hergestellter Bänder auf das Blutserum der Teilnehmer. Unter diesen Versuchsbedingungen stieg der Synthesemarker nach 15 g Gelatine stärker an als nach Placebo oder 5 g.

Das ist interessant, die Aussagekraft aber begrenzt: acht Männer, eine kurze Belastung, ein biologischer Marker und ein Bändermodell aus dem Labor. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass die Sehnen der Teilnehmer belastbarer wurden, ihre Schmerzen nachließen oder ihr Verletzungsrisiko sank.

Gelatine entsteht, wenn Kollagen erhitzt und teilweise hydrolysiert, also aufgespalten, wird. Kollagenpeptide sind meist stärker aufgespalten und lösen sich leichter. Die Produkte unterscheiden sich unter anderem hinsichtlich ihrer tierischen Herkunft, Molekülgröße, Geschmacksstoffe, Zusätze, Allergene und Verdaulichkeit.

Die Studien verwenden unterschiedliche Formen, Dosierungen und Einnahmezeitpunkte. Ergebnisse mit Vitamin-C-angereicherter Gelatine lassen sich daher nicht ohne Weiteres auf jedes Kollagenpulver für Sportler übertragen. Preis, Geschmack und Werbeaussagen sagen nichts darüber aus, ob ein Produkt dem untersuchten Präparat entspricht.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse in Sports Medicine fasste Studien zur längerfristigen Einnahme von Kollagenpeptiden zusammen, häufig in Verbindung mit Krafttraining oder kombinierten Trainingsformen. Sie fand Hinweise auf günstige Effekte bei einzelnen Messgrößen der Körperzusammensetzung, der Kraft, der Struktur von Muskeln und Sehnen sowie der Wiederherstellung der Reaktivkraft.

Die Studienprotokolle unterscheiden sich jedoch deutlich, und die Sicherheit der Aussagen hängt vom jeweiligen Ergebnis ab. Auch eine auf Sehnen ausgerichtete Übersichtsarbeit zeigt ein gemischtes Bild: Manche Studien berichten über einen größeren Sehnenquerschnitt oder eine höhere Sehnensteifigkeit, andere finden keine Unterschiede zwischen den Gruppen.

Sehnen passen sich vor allem an angemessen dosierte mechanische Belastung an. In der Rehabilitation bestimmen Übungsauswahl, Intensität, Umfang, schrittweise Steigerung und Erholungstage den Verlauf. Auch im Training gilt: Eine zu schnelle Steigerung kann Beschwerden verschlimmern, ein zu geringer Reiz reicht möglicherweise nicht für eine Anpassung aus.

Die Ernährung unterstützt diesen Prozess: Ausreichend Energie, eine bedarfsgerechte Eiweißzufuhr, genügend Kohlenhydrate fürs Training und eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen haben Vorrang. Ebenso wichtig ist regelmäßiger Schlaf. Kollagen darf nicht als vermeintlicher Schutz dienen, um trotz Schmerzen weiterzutrainieren.

In der grundlegenden Studie wurde Gelatine mit Vitamin C eine Stunde vor einer kurzen Einheit Seilspringen eingenommen. Andere Untersuchungen sehen die Einnahme ebenfalls häufig im zeitlichen Umfeld des Trainings vor. Dahinter steht die Annahme, bestimmte Aminosäuren dann bereitzustellen, wenn die Sehne einen Belastungsreiz erhält.

Ein allgemein gültiger optimaler Einnahmezeitpunkt ist damit nicht belegt. Vitamin C ist an der Bildung und Reifung von Kollagen beteiligt; daraus folgt jedoch keine für alle passende Dosierung. Eine obst- und gemüsereiche Ernährung deckt den üblichen Bedarf meist ab. Hohe Vitamin-C-Dosen sind nicht automatisch besser und können Verdauungsbeschwerden verursachen.

Anhaltende Schmerzen, Schwellungen, eine akute Verletzung, Kraftverlust oder der Verdacht auf einen Sehnenriss erfordern fachliche Abklärung. Auch bei einer Operation, Nieren- oder Lebererkrankung, Schwangerschaft, Allergien, im Jugendalter oder bei stark eingeschränkter Ernährung ist je nach Situation ärztlicher, ernährungsfachlicher oder physiotherapeutischer Rat wichtig.