Kreatin dosieren: Wie viel ist sinnvoll?

Für gesunde Erwachsene sind 3–5 g Kreatinmonohydrat pro Tag der einfachste Orientierungswert. Eine Ladephase sättigt die Muskelspeicher schneller, bringt aber deutlich mehr Pulver und kann den Magen-Darm-Trakt belasten. > [!key] Kurzantwort > 3–5 g täglich sind ein üblicher Erhaltungswert. Bei Nierenerkrankung, auffälligen Nierenwerten, Schwangerschaft, medizinischer Behandlung oder unter 18 Jahren zuerst fachlichen Rat einholen. ## 1. Die tägliche Menge Nimm die Menge auch an trainingsfreien Tagen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als eine bestimmte Uhrzeit. Der Wert ist eine allgemeine Orientierung und keine individuelle Verordnung. ## 2. Ladephase oder tägliche Einnahme Ein untersuchtes Ladeprotokoll liegt bei etwa 0,3 g/kg/Tag für 5–7 Tage, auf mehrere Portionen verteilt, danach 3–5 g/Tag. Bei 70 kg wären das 21 g pro Tag; dieses Rechenbeispiel beschreibt eine Studie, keine persönliche Empfehlung. Ohne Ladephase steigen die Muskelspeicher über mehrere Wochen langsamer an. > [!comparison] Zwei Wege > | Weg | Untersuchte Orientierung | Unterschied | > |---|---|---| > | Ohne Ladephase | 3–5 g/Tag | Langsamere Sättigung, einfache Routine | > | Mit Ladephase | 0,3 g/kg/Tag für 5–7 Tage, danach 3–5 g | Schnellere Sättigung, mehr Magen-Darm-Beschwerden möglich |