Für gesunde Erwachsene sind 3–5 g Kreatinmonohydrat pro Tag der einfachste Orientierungswert. Eine Ladephase sättigt die Muskelspeicher schneller, bringt aber deutlich mehr Pulver und kann den Magen-Darm-Trakt belasten.
1. Die tägliche Menge Nimm die Menge auch an trainingsfreien Tagen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als eine bestimmte Uhrzeit. Der Wert ist eine allgemeine Orientierung und keine individuelle Verordnung.
2. Ladephase oder tägliche Einnahme Ein untersuchtes Ladeprotokoll liegt bei etwa 0,3 g/kg/Tag für 5–7 Tage, auf mehrere Portionen verteilt, danach 3–5 g/Tag. Bei 70 kg wären das 21 g pro Tag; dieses Rechenbeispiel beschreibt eine Studie, keine persönliche Empfehlung. Ohne Ladephase steigen die Muskelspeicher über mehrere Wochen langsamer an.
3. Pulver abmessen Verwende den Messlöffel nur, wenn die Packung sein Gewicht in Gramm nennt. Sonst ist eine Grammwaage zuverlässiger. Nach einer vergessenen Einnahme nicht doppelt dosieren.
4. Form und Etikett Kreatinmonohydrat ist am besten untersucht. Mikronisiertes Pulver verändert vor allem die Löslichkeit. Entscheidend sind die tatsächlichen Gramm pro Portion.
5. Gewicht, Verdauung und Trinken Eine anfängliche Gewichtszunahme kann Wasser im Muskel widerspiegeln und ist kein Beweis für mehr Körperfett. Hohe Mengen oder eine nicht aufgeteilte Ladephase gehen in den geprüften Quellen häufiger mit Verdauungsbeschwerden einher. Trinke nach Durst und Trainingsbedingungen.
6. Wann ärztlichen Rat einholen > [!caution] Sonderfälle > Bei Nierenerkrankung, früheren Nierenproblemen, auffälligen Laborwerten, Schwangerschaft, Minderjährigkeit oder nierengängigen Medikamenten vorher beraten lassen. Vor Bluttests die Kreatineinnahme nennen: Sie kann den Kreatininwert verändern.
07FAQ ### Sind 5 g zu viel? Für gesunde Erwachsene sind sie ein üblicher Orientierungswert, kein Grund für höhere Mengen. ### Auch an Ruhetagen? Ja, eine tägliche Routine umfasst Ruhetage. ### Ist Laden Pflicht? Nein, es beschleunigt nur die Sättigung. ### Macht Kreatin immer schwerer? Nein, anfangs kann Wasser im Muskel die Waage beeinflussen.
Quellen
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