Glutamin und Sport: Darm, Erholung und Immunsystem: Evidenz

L-Glutamin ist eine Aminosäure, die der Körper selbst bildet und über Lebensmittel aufnimmt. Der Darm und bestimmte Immunzellen nutzen sie. Das macht sie für die Sporternährung interessant. Problematisch wird es, wenn aus dieser biologischen Funktion ein Versprechen abgeleitet wird: stärkere Abwehrkräfte, schnellere Regeneration, ein geschützter Darm oder mehr Leistung. Eine pauschale Empfehlung für alle Sportler lässt sich aus den Studien nicht ableiten.

Glutamin ist am Stickstofftransport beteiligt und dient verschiedenen Geweben als Stoffwechselbaustein. Die Zellen der Darmschleimhaut verbrauchen einen Teil davon. Auch Immunzellen nutzen Glutamin als Energiequelle. Deshalb erscheint es plausibel, dass eine zusätzliche Zufuhr bei hoher körperlicher Belastung helfen könnte.

Plausibel bedeutet jedoch nicht nachgewiesen. Der Körper reguliert die Verfügbarkeit dieser Aminosäure genau. Einige Untersuchungen beobachteten nach längerer Belastung einen vorübergehenden Rückgang der Glutaminkonzentration im Blutplasma. Das belegt aber nicht, dass dadurch mehr Infekte, eine schlechtere Regeneration oder Verdauungsbeschwerden entstehen. Ein Messwert ist kein Symptom, und ein statistischer Zusammenhang beweist keine Ursache.

Entscheidend ist daher nicht, ob Glutamin im Körper eine Aufgabe erfüllt. Die Frage lautet vielmehr: Wem hilft eine zusätzliche Einnahme, nach welcher Belastung, in welcher Dosis, über welchen Zeitraum – und bei welchem tatsächlich gemessenen Ergebnis?

Bei intensiver Ausdauerbelastung, besonders bei Hitze, kann die Durchblutung des Verdauungstrakts abnehmen, während Muskeln und Temperaturregulation mehr Blut benötigen. Darmbewegungen, Nährstoffaufnahme und die Verträglichkeit von Nahrung können sich verändern. Forschende untersuchen dies unter anderem mit Tests zur Darmdurchlässigkeit oder Markern wie I-FABP. Solche Verfahren dienen der Forschung; allein erlauben sie keine Diagnose eines „durchlässigen Darms“.

In einer Studie im Überkreuzdesign von 2017 durchliefen zehn körperlich aktive Männer vier Versuchsbedingungen: ein Placebo sowie Glutamindosen von 0,25, 0,5 und 0,9 g/kg fettfreier Körpermasse. Jeweils zwei Stunden nach der Einnahme liefen sie 60 Minuten bei 70 % ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) in einer Klimakammer bei 30 °C. Das Laktulose-Rhamnose-Verhältnis als Maß für die Darmdurchlässigkeit war unter Glutamin niedriger als unter Placebo. Verdauungsbeschwerden traten selten auf und besserten sich nicht.

Das Ergebnis ist interessant, aber nur begrenzt aussagekräftig: zehn Männer, ein Labor und genau festgelegte Bedingungen hinsichtlich Temperatur, Dauer und Belastung. Ein allgemeiner Schutz des Darms lässt sich daraus nicht ableiten. Die Studie zeigt auch nicht, dass Glutamin Durchfall, Übelkeit oder einen Rennabbruch verhindert.

Spätere Studien ergaben ein uneinheitliches Bild. Bei einer 80-minütigen Belastung unter Hitzestress ohne klinische Symptome boten 0,3 g/kg fettfreier Körpermasse keinen Schutz: weder hinsichtlich der Darmdurchlässigkeit noch bei Markern für Schäden an der Darmschleimhaut oder dem Übertritt von Bakterien aus dem Darm. Eine weitere Studie mit hochintensivem Laufen bis zur Erschöpfung bei 40 °C fand unter Glutamin sogar eine höhere Darmdurchlässigkeit als unter Placebo. Beschwerden und andere Marker verbesserten sich nicht. Das belegt keinen grundsätzlichen Schaden, zeigt aber, dass sich ein Nutzen nicht zuverlässig nachweisen lässt.

Eine Metaanalyse von 2024 fasste zehn Studien mit 352 Erwachsenen zur Darmdurchlässigkeit zusammen. Insgesamt war der Effekt statistisch nicht signifikant. Eine Untergruppenanalyse lieferte Hinweise auf einen möglichen Nutzen bei kurzfristiger Einnahme von mehr als 30 g/Tag. Untersucht wurden jedoch Menschen mit unterschiedlichen gesundheitlichen Voraussetzungen und nicht gezielt sportliche Belastungen. Daraus ergibt sich keine Dosierungsempfehlung für den Sport.

Die Werbung verbindet Glutamin häufig mit Muskelreparatur, weniger Muskelkater und dem Erhalt der Kraft. Eine kleine Studie von 2011 mit 15 körperlich aktiven Männern berichtete nach 100 Tiefsprüngen einen geringeren Verlust des Kraftmoments und weniger Schmerzen. Glutamin wurde dabei vier Tage lang zusammen mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk eingenommen. Diese besondere Form exzentrischer Belastung belegt jedoch keinen Vorteil nach jeder Lauf- oder Krafteinheit.

Andere Arbeiten untersuchten Kreatinkinase, Myoglobin oder Cortisol. Diese Marker beschreiben körperliche Reaktionen. Sie sind aber nicht gleichbedeutend mit einer wiederhergestellten Muskelfunktion, besserer Trainingsqualität oder höherer Wettkampfleistung. Zudem unterscheiden sich die Studien darin, ob Glutamin allein oder zusammen mit Kohlenhydraten beziehungsweise anderen Aminosäuren eingenommen wurde.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2019 umfasste 47 Studien; 25 davon gingen in die statistischen Auswertungen ein. Sie fand keinen allgemeinen Zusammenhang zwischen der Glutamineinnahme und der aeroben Leistungsfähigkeit, der Körperzusammensetzung oder mehreren Messgrößen der Immunfunktion. Die Ergebnisse zu bestimmten anaeroben Belastungen und zur Kraft blieben unklar.

Besser abgesichert sind die Grundlagen: eine bedarfsgerechte Energiezufuhr, Kohlenhydrate entsprechend Trainingsumfang und -dauer, ausreichend Protein über den Tag verteilt, genügend Flüssigkeit, Schlaf und eine angemessene Steigerung der Belastung.

Das Argument für eine Wirkung auf die Abwehrkräfte beruht auf zwei Tatsachen: Immunzellen nutzen Glutamin, und längere Belastungen können dessen Konzentration im Blutplasma verändern. Die Übersichtsarbeit von Gleeson betont jedoch, dass ein ursächlicher Zusammenhang zwischen dem Glutaminabfall nach Belastung, einer geschwächten Immunabwehr und häufigeren Infekten bei Sportlern nicht direkt nachgewiesen ist.

Die Metaanalyse von 2019 fand keinen allgemeinen Effekt auf die Zahl der Leukozyten, Lymphozyten oder neutrophilen Granulozyten. Eine kleine, dreiwöchige Studie mit 21 Boxern und Taekwondo-Sportlern berichtete Veränderungen bei Speichelmarkern und selbst angegebenen Atemwegsinfekten. Das ist ein Hinweis, kein Beleg für einen vorbeugenden Schutz: Die Teilnehmerzahl war klein, die Gruppe speziell und die Beobachtungsdauer kurz.

Die sachliche Schlussfolgerung lautet deshalb: Die Daten reichen nicht aus, um Glutamin einen Schutz vor Erkältungen, Grippe oder Infekten im Zusammenhang mit dem Training zuzuschreiben. Es behandelt keine Infektion und ersetzt weder Impfungen noch Schlaf, eine angemessene Ernährung oder ärztlichen Rat.

Ein allgemein anerkanntes Einnahmeschema für den Sport gibt es nicht. Studien untersuchten einmalige oder wiederholte Einnahmen, berechneten die Mengen nach Körpergewicht oder fettfreier Körpermasse und verabreichten Glutamin etwa ein bis zwei Stunden vor der Belastung. Eine Studiendosis ist keine persönliche Einnahmeempfehlung.

In der Fachliteratur werden einmalige Gaben von etwa 20 bis 30 g bei gesunden Erwachsenen beschrieben. Eine Sportstudie verwendete etwa 28 g/Tag über 14 Tage. Diese Angaben zeigen, welche Mengen untersucht und wie sie in einer bestimmten Gruppe vertragen wurden – nicht, welche Mengen nötig sind. Hohe Dosen können Übelkeit, Blähungen, Erbrechen oder Durchfall auslösen.

Gesunde Erwachsene, die Glutamin ausprobieren möchten, sollten möglichst nur einen Faktor verändern, ausreichend Abstand zu Wettkämpfen halten, die Packungsangaben beachten und bei Beschwerden die Einnahme beenden. Eine Zertifizierung durch eine Prüfstelle kann das Risiko verunreinigter Sportnahrungsergänzungsmittel verringern, aber nicht ausschließen.

Klären Sie zuerst, welches konkrete Problem Sie verbessern möchten und woran sich eine Veränderung erkennen ließe. Verdauungsbeschwerden beim Laufen können mit Hitze, Intensität, Flüssigkeitszufuhr, der Kohlenhydratkonzentration, Ballaststoffen vor dem Start oder einer unzureichenden Gewöhnung des Darms an die Nahrungsaufnahme unter Belastung zusammenhängen. Muskelkater kann auf eine ungewohnte Belastung zurückgehen. Bei anhaltender Müdigkeit lohnt sich ein Blick auf Schlaf, Ernährung, Regeneration und den allgemeinen Gesundheitszustand.

Prüfen Sie anschließend, was eine Studie tatsächlich untersucht hat. „Senkt bei zehn Männern im Labor einen Marker für Darmdurchlässigkeit“ bedeutet nicht „lindert Verdauungsbeschwerden bei allen Läufern“. Und „verändert einen Immunmarker“ heißt nicht „verhindert Infekte“.