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HMB und Sport: Was Studien zu Erholung und Leistung zeigen

Von Claire Mercier · Nutritionist, MSc8 Min. LesezeitVeröffentlicht am 11.09.2026
Quellen
5
Geprüfte Aussagen
4
Dominante Evidenz
Begrenzt
Aktualität
11.09.2026
HMB und Sport: Was Studien zu Erholung und Leistung zeigen

HMB (β-Hydroxy-β-Methylbutyrat) ist ein Leucin-Metabolit, der für Erholung und Muskelmasse vermarktet wird. Der Nutzen hängt stark von Person und Belastung ab; bei bereits trainierten jungen Sportlern sind die Ergebnisse unsicherer als die Werbung nahelegt.

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Was ist HMB? HMB entsteht aus Leucin. Untersucht wurden Calcium-HMB und HMB in freier Säureform. Eine schnellere Aufnahme der freien Form beweist keinen besseren Trainingseffekt.

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Was zeigen die Studien? > [!evidence-conflicting] Die Ergebnisse sind uneinheitlich > Das ISSN-Positionspapier beschreibt günstige Signale bei einzelnen Markern für Muskelschäden und bei intensiven Belastungen. Eine Meta-Analyse von 2020 fand bei jungen Erwachsenen jedoch keinen signifikanten Zuwachs an fettfreier Masse oder Kraft. Eine Netzwerk-Meta-Analyse von 2025 fand bei trainierten Athleten keine oder sehr unsichere Effekte.

CK und LDH sind nicht gleichbedeutend mit Leistung oder Wettkampferholung. Eine kleine Studie mit 23 trainierten Männern fand nach einer stark schädigenden Belastung eine schnellere Erholung der Arbeitskapazität mit HMB-FA, aber keinen Vorteil bei mehreren anderen Messgrößen.

03

Untersuchte Mengen und Vorsicht Häufig wurden etwa 3 g täglich verwendet, teils auf drei Portionen über mehrere Wochen verteilt. Etwa 38 mg/kg/Tag erscheinen in einzelnen Protokollen; das ist keine allgemeine Dosierung. Langzeitdaten sind begrenzt. Holen Sie Rat ein bei Nieren- oder Lebererkrankung, Medikamenten, Schwangerschaft, Stillzeit, Minderjährigkeit oder Sportbeginn nach Krankheit.

04FAQ ### Ist HMB besser als Eiweiß? Nein. Es ist kein vollständiges Protein und kein Ersatz für ausreichende Ernährung.

01Baut HMB Muskeln auf? Bei jungen trainierten Erwachsenen ist der Gesamtnutzen nicht klar; der Kontext entscheidet.
05

Quellen - ISSN position stand, 2025 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39699070/ - Jakubowski et al., 2020, systematic review/meta-analysis — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32456217/ - Bideshki et al., 2025, umbrella review — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11724150/ - Deng et al., 2025, network meta-analysis — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12295849/ - Ferreira et al., 2018, randomized trial — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29420925/

Quellen

Peer-reviewte Studien und institutionelle Referenzen für diesen Artikel.

  1. 1International Society of Sports Nutrition· 2025
    Offizielle LeitlinieWahrscheinlich
    Quelle ansehen
  2. 2Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle / PMC· 2025
    Andere QuelleBegrenzt
    Quelle ansehen
  3. 3Frontiers in Nutrition / PMC· 2025
    MetaanalyseUnzureichend
    Quelle ansehen
  4. 4Nutrients / PubMed· 2020
    MetaanalyseWidersprüchlich
    Quelle ansehen
  5. 5PubMed· 2018
    Randomisierte kontrollierte StudieBegrenzt
    Quelle ansehen

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Claire Mercier

Registered nutritionist focused on whole-food diets and metabolic health.

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