Flüssigkeit und Natrium im Sport: anpassen, ohne zu viel zu trinken

Schweiß enthält Wasser und Elektrolyte, vor allem Natriumchlorid, also Kochsalz. Sowohl die Schweißmenge als auch die Natriumkonzentration unterscheiden sich stark von Mensch zu Mensch. Hitze, Intensität, Dauer, Gewöhnung an die Wärme, Körpergröße, Kleidung und Luftfeuchtigkeit beeinflussen die Verluste zusätzlich. Messungen können helfen, eine passende Trinkstrategie zu entwickeln. Ihre Aussagekraft hängt jedoch von der Methode und den Bedingungen ab: Ein Schweißpflaster erfasst beispielsweise nur eine begrenzte Hautstelle und bildet nicht unbedingt die Verluste des gesamten Körpers ab.

Bei Aktivitäten unter 60 bis 90 Minuten, gemäßigten Temperaturen und ohne extreme Intensität reichen meist Wasser nach Durst und die gewohnten Mahlzeiten aus. Schwitzen allein ist kein Grund, ein Elektrolytgetränk zu verwenden. Bei längeren Belastungen kann Wiegen helfen, den Flüssigkeitsverlust abzuschätzen: möglichst unbekleidet unmittelbar vor und nach dem Sport, danach gut abgetrocknet. Was währenddessen gegessen und getrunken wurde, muss berücksichtigt werden. Die Methode unterscheidet allerdings nicht zwischen Schweißverlusten und Verlusten über Urin oder Atmung. Wiederholte Messungen unter ähnlichen Bedingungen sind aussagekräftiger als ein Einzelwert. Es geht nicht darum, jeden Tropfen Schweiß sofort zu ersetzen oder jede Einheit mit unverändertem Gewicht zu beenden.

Natrium geht mit dem Schweiß verloren. Es hilft, das Flüssigkeitsvolumen im Blut aufrechtzuerhalten, regt den Durst an und unterstützt die Aufnahme von Wasser und Kohlenhydraten im Darm. Ein natriumhaltiges Getränk kann bei langen Belastungen und hohen Schweißverlusten sinnvoll sein, ist aber nicht bei jedem Training nötig. Eine allgemeingültige Dosis gibt es nicht. Natrium ersetzt weder Wasser noch gegebenenfalls benötigte Kohlenhydrate und gleicht übermäßiges Trinken nicht aus. Achten Sie auf den Natrium- und Kohlenhydratgehalt des Getränks sowie auf die Verträglichkeit. Salz und Natrium sind nicht dasselbe: Ein Gramm Salz enthält etwa 400 Milligramm Natrium. Auch salzige Lebensmittel können zur Versorgung beitragen.

Eine kleine randomisierte Studie aus dem Jahr 2024 mit zwölf körperlich aktiven, nicht an Hitze gewöhnten Erwachsenen verglich eine individuell angepasste Trinkstrategie mit einem handelsüblichen Getränk. Das positive Ergebnis für die individuelle Strategie gilt nur für diese Gruppe und die untersuchten Bedingungen. Es belegt nicht, dass eine Methode für alle überlegen ist. Übersichtsarbeiten zur belastungsbedingten Hyponatriämie zeigen vor allem: Das Risiko steigt, wenn die Flüssigkeitszufuhr die Verluste deutlich übersteigt und der Körper Wasser zurückhält. Natrium im Getränk hebt dieses Risiko nicht automatisch auf.

Übermäßiges Trinken kann auch bei natriumhaltigen Getränken zu einer belastungsbedingten Hyponatriämie beitragen. Dabei sinkt die Natriumkonzentration im Blut während oder innerhalb von 24 Stunden nach einer längeren körperlichen Belastung. Erste Anzeichen können Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwäche, Schwindel oder geschwollene Finger und Knöchel sein. Verwirrtheit, ungewöhnliche Unruhe, wiederholtes Erbrechen, Bewusstlosigkeit, Krampfanfälle oder Atemnot sind medizinische Notfälle. Brechen Sie die Belastung ab und holen Sie sofort medizinische Hilfe. Versuchen Sie nicht, eine vermutete Hyponatriämie durch große Trinkmengen selbst zu behandeln.

Bevor Sie Ihre Natriumzufuhr deutlich erhöhen, ist bei Bluthochdruck – auch wenn er behandelt wird –, Nierenerkrankungen oder Herzschwäche ärztlicher oder ernährungstherapeutischer Rat wichtig. Das gilt ebenso bei Medikamenten, die den Wasser- und Natriumhaushalt beeinflussen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern und Jugendlichen. Zusätzliches Natrium sollte nicht dazu dienen, ungewöhnlichen Durst, wiederkehrendes Unwohlsein oder zunehmende Erschöpfung zu überdecken. Solche Beschwerden müssen auf andere Ursachen abgeklärt werden.

Gehen Sie von Ihrer häufigsten Trainingseinheit aus: Wie lange und intensiv ist sie, welches Wetter ist üblich, und wann können Sie trinken oder essen? Beginnen Sie kurze Einheiten bei kühlem Wetter ausreichend mit Flüssigkeit versorgt und trinken Sie nach Durst. Bei längeren oder heißen Einheiten helfen wiederholte Gewichtsmessungen, die Verluste einzuschätzen. Testen Sie geeignete Getränke und Lebensmittel unter möglichst wettkampfähnlichen Bedingungen. Planen Sie Verpflegungsstellen und Alternativen ein. Eine gute Strategie bleibt flexibel und berücksichtigt Durst, Verdauungsbeschwerden und das allgemeine Befinden, statt starre Mengen vorzuschreiben.