Taurin und Sport: Leistung, untersuchte Dosen und Grenzen

Taurin ist eine schwefelhaltige Verbindung, die natürlich im Körper vorkommt, besonders in Muskeln, Herz und Gehirn. Über die Nahrung kommt es vor allem aus Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten. Es wirkt am Wasserhaushalt der Zellen, am Kalziumhaushalt bei der Muskelkontraktion und am Schutz vor oxidativem Stress mit. Diese Funktionen machen eine Wirkung im Sport plausibel, beweisen sie aber nicht.

Eine Metaanalyse von 2018 fasste 10 Studien zu Taurin allein zusammen. Dosen von 1 bis 6 g pro Tag, einmalig oder bis zu zwei Wochen lang, verbesserten die Ausdauerleistung mit kleinem bis mittlerem Effekt (g = 0,40). Bei Tests bis zur Erschöpfung war das Ergebnis ähnlich. Weder Dosis noch Einnahmedauer veränderten den Effekt.

Eine Übersichtsarbeit von 2021 mit 19 Studien bestätigt uneinheitliche Ergebnisse: Einige fanden Verbesserungen der Sauerstoffaufnahme, der Zeit bis zur Erschöpfung oder bei Zeitläufen über 3 bis 4 km, andere keinen Effekt. Teilgenommen haben überwiegend junge Männer; für Frauen, Jugendliche und Spitzensportler fehlen Daten.

In einer Crossover-Studie mit 30 männlichen Eisschnellläufern der Spitzenklasse steigerten 6 g Taurin, 60 Minuten vor einem Wingate-Test eingenommen, die Spitzenleistung um etwa 13 % und die mittlere Leistung um etwa 4 %, bei geringerem Anstrengungsempfinden. Die Sprunghöhe änderte sich nicht. Das ist ein interessantes Ergebnis für diese Gruppe und diesen Test, wurde aber nicht in größerem Maßstab bestätigt.

Zu Muskelkater und Regeneration zeigen einige Studien niedrigere Marker für Muskelschäden, ohne durchgehend belegten funktionellen Nutzen.

Leistungsstudien verwenden meist 1 bis 6 g, 10 Minuten bis 2 Stunden vor der Belastung, oft etwa eine Stunde vorher, oder täglich über 1 bis 8 Wochen. Eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung wurde nicht gefunden: 6 g wirken nicht besser als 1 oder 3 g. Diese Zahlen beschreiben Forschungsprotokolle, keine empfohlene Dosis.

Eine Netzwerk-Metaanalyse von 2025 mit 12 Studien verglich Koffein, Taurin und ihre Kombination. Die Kombination schnitt bei anaerober Kapazität und Reaktionszeit besser ab als jede Zutat allein. Koffein allein senkte das Anstrengungsempfinden am stärksten. Die Effekte auf die Ausdauer hingen vom Kontext ab.

In der Praxis hängt die Wirkung eines Energydrinks vor allem von seinem Koffein ab. Die EFSA hält bis zu 400 mg Koffein pro Tag und 200 mg als Einzeldosis bei gesunden Erwachsenen für unbedenklich, in der Schwangerschaft 200 mg pro Tag. Zu Dosis und Timing von Koffein siehe unseren Beitrag über Koffein und sportliche Leistung.

In den Mengen, die in Energydrinks enthalten sind, hat die EFSA kein Risiko durch Taurin festgestellt. Langzeitdaten zur Sicherheit hoch dosierter Präparate sind jedoch begrenzt. Die bei Energydrinks berichteten Probleme wie Herzklopfen, Schlafstörungen oder Blutdruckanstieg hängen vor allem mit Koffein und der konsumierten Menge zusammen.