Vitamin B9: Folate, Folsäure und Vorsichtsmaßnahmen

Nahrungsfolate stecken in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, manchen Obstsorten, Nüssen und Leber. Folsäure ist stabiler und wird besser aufgenommen: Mit einer Mahlzeit eingenommen, stehen laut den US-amerikanischen NIH etwa 85 % dem Körper zur Verfügung.

5-MTHF wird als „bereits aktive“ Form beworben. Seine Bioverfügbarkeit ist mindestens so hoch wie die der Folsäure, und es kann für manche Menschen sinnvoll sein. Die Empfehlungen zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten beruhen jedoch auf Folsäure, und ein Umrechnungsfaktor von 5-MTHF in Nahrungsfolat-Äquivalente ist nicht formal festgelegt.

Die französische Behörde für Lebensmittelsicherheit Anses nennt Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), grünes Blattgemüse (Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Salat) und Leber als wichtigste Quellen. Der tatsächliche Gehalt schwankt mit Lebensmittel, Portion und Zubereitung; Kochen und Verarbeitung können ihn senken.

Regelmäßig Hülsenfrüchte, grünes Gemüse oder Salat einzuplanen und die Quellen über die Woche zu wechseln, hilft, den Bedarf zu decken. Eine in bestimmten Situationen empfohlene Einnahme, etwa bei Kinderwunsch, ersetzt das nicht.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene einen Referenzwert von 330 µg Nahrungsfolat-Äquivalenten (DFE) pro Tag, 600 µg in der Schwangerschaft und 500 µg in der Stillzeit. Das sind Bevölkerungswerte, keine Tablettendosen.

Die Einheit „Nahrungsfolat-Äquivalent“ berücksichtigt, dass Folsäure besser aufgenommen wird als Folat aus Lebensmitteln. Ein Etikett kann µg Folsäure, µg Folat oder µg Äquivalente angeben: Prüfen Sie die Einheit, bevor Sie addieren.

Das Neuralrohr des Embryos schließt sich in den ersten Wochen, oft bevor die Schwangerschaft bekannt ist. Die Anses betont, dass ab dem ersten Schwangerschaftstag genug B9 vorhanden sein muss, ob die Schwangerschaft geplant ist oder nicht.

In den USA wird jeder Frau, die schwanger werden könnte, zusätzlich zum Nahrungsfolat 400 µg Folsäure pro Tag empfohlen. Das Expertengremium USPSTF rät zu 400 bis 800 µg täglich, beginnend mindestens einen Monat vor der Empfängnis und fortgesetzt in den ersten zwei bis drei Monaten. Frauen, die bereits ein Kind mit Neuralrohrdefekt hatten, empfehlen Fachleute höhere Dosen.

Notieren Sie vor dem Kauf die genaue Form (Folsäure oder 5-MTHF), die Menge pro Einheit und die angegebene Tagesdosis. Suchen Sie dann nach weiteren Quellen: Multivitaminpräparate, „Energie“- oder „Haar“-Präparate, Schwangerschaftspräparate, angereicherte Lebensmittel. Der häufigste Fehler ist, mehrere Etiketten zu kombinieren.

Die EFSA legte 2023 eine Obergrenze von 1.000 µg pro Tag für Folsäure und zugelassene 5-MTHF-Salze zusammen fest, für Erwachsene einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit. Natürliche Folate aus Lebensmitteln zählen nicht dazu. Eine höhere Dosis kann Teil einer verordneten Behandlung sein: Vergleichen Sie sie dann nicht mit einem frei verkäuflichen Präparat und ändern Sie sie nicht ohne Rücksprache.

Folatmangel kann eine megaloblastäre Anämie verursachen, mit Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Atemnot und Blässe. Diese Beschwerden haben aber viele andere Ursachen: Sie erfordern eine Abklärung, keine Selbstmedikation.

Die EFSA-Grenze beruht auf einem konkreten Risiko: Bei einem Vitamin-B12-Mangel können hohe Folsäuredosen die Anämie beheben, während Nervenschäden weiter fortschreiten. Ein B9-Präparat darf daher keinen unerkannten B12-Mangel verschleiern: siehe den Beitrag B12: Laborwerte, Einnahme und Risiken.

Einige Medikamente wechselwirken mit Folaten:

• Methotrexat: ein Folat-Antagonist. In der Krebstherapie kann ein Präparat die Behandlung stören; bei rheumatoider Arthritis oder Schuppenflechte wird teils gezielt Folsäure verordnet, um Magen-Darm-Nebenwirkungen zu mindern. Entscheiden Sie nie allein.
• Antiepileptika (Phenytoin, Carbamazepin, Valproat): Sie können den Folatspiegel senken, und ein Präparat kann ihre Blutkonzentration verändern.

1. 01Klären Sie die Frage: Ernährung, Verdacht auf Mangel, Schwangerschaft oder allgemeine Vorsorge.
2. 02Listen Sie alle Präparate und angereicherten Lebensmittel auf.
3. 03Notieren Sie Form und Einheit: Folat, Folsäure, 5-MTHF, µg oder mg.
4. 04Vergleichen Sie die Summe der synthetischen Formen mit der 1.000-µg-Grenze und einer eventuellen Verordnung.
5. 05Lassen Sie sich beraten bei Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder chronischer Erkrankung.