01Puntos clave
- La creatina monohidrato es el suplemento de rendimiento más estudiado.
- Mejora los esfuerzos breves e intensos, las series repetidas y el volumen de entrenamiento.
- Protocolo sencillo: 3 a 5 g al día, todos los días, sin necesidad de ciclos.
02Mecanismo
La fosfocreatina regenera el ATP casi al instante durante los esfuerzos máximos. Aumentar las reservas musculares permite sostener más trabajo y recuperar mejor entre series.
03Dosis y protocolos
Protocolo estándar: 3 a 5 g diarios, saturación en tres o cuatro semanas. Carga opcional: unos 20 g al día repartidos durante cinco a siete días, con mayor riesgo de molestias digestivas. La constancia importa más que el momento exacto de la toma.
04Peso y agua
La creatina aumenta el agua intracelular: uno o dos kilos las primeras semanas, que no son grasa.
05Seguridad
En adultos sanos no se han observado daños renales en seguimientos prolongados. Con enfermedad renal previa o tratamiento crónico, consulte a su médico.
06Cómo elegir
Monohidrato micronizado, con certificación de pureza o antidopaje, sin aditivos innecesarios, comparando el precio por gramo real de creatina.
07Conclusión
Tres a cinco gramos diarios, junto a un entrenamiento estructurado y proteína suficiente. Artículo informativo, no sustituye el consejo médico.
