Para un adulto sano, la respuesta práctica suele ser 3–5 g de creatina monohidrato cada día. La carga puede saturar antes los depósitos musculares, pero aumenta la cantidad diaria y puede causar molestias digestivas.
1. La dosis diaria Tómala todos los días, también en descanso. La regularidad importa más que la hora exacta. Es un punto de partida general, no una receta individual.
2. Con carga o sin carga Un protocolo estudiado usa aproximadamente 0,3 g/kg/día durante 5–7 días, dividido en varias tomas, y después 3–5 g/día. En una persona de 70 kg serían 21 g/día; el ejemplo describe un protocolo de investigación, no una recomendación personal. Sin carga, 3–5 g diarios aumentan las reservas más lentamente durante varias semanas.
3. Medir la creatina Comprueba en la etiqueta cuántos gramos contiene el dosificador. Si no está claro, una báscula de gramos es más fiable que una cuchara. No dupliques la siguiente toma si olvidas una.
4. Forma y etiqueta La creatina monohidrato es la forma más estudiada. La versión micronizada facilita la mezcla, pero no demuestra una dosis inferior o una eficacia superior. Mira los gramos reales por porción.
5. Peso, digestión e hidratación Un cambio inicial de peso puede reflejar agua muscular y no grasa. Las cantidades altas o una carga mal repartida se asocian con más molestias digestivas en las fuentes revisadas. Bebe según la sed y las condiciones del entrenamiento; no existe un volumen fijo para todos.
6. Cuándo consultar > [!caution] Situaciones especiales > Consulta si tienes enfermedad renal, antecedentes renales, análisis anormales, embarazo, eres menor de 18 años o tomas medicamentos que puedan afectar al riñón. Informa de la creatina antes de un análisis: puede cambiar la creatinina sanguínea y dificultar la interpretación.
07FAQ ### ¿5 g son demasiados? En un adulto sano es una referencia habitual de mantenimiento, no una razón para aumentar la dosis. ### ¿Hay que tomarla en días de descanso? Sí, una rutina diaria incluye esos días. ### ¿La carga es obligatoria? No; solo busca saturar antes. ### ¿La creatina siempre aumenta el peso? No. Al principio puede aumentar el agua muscular.
Fuentes
Estudios revisados por pares y referencias institucionales utilizadas en este artículo.
- 1American Kidney Fund· 2026Recomendación oficialLimitado
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Ver la fuente - 5Health Canada, monographie créatine monohydrate· 2019Recomendación oficialLimitado
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Ver la fuente - 6International Society of Sports Nutrition / JISSN· 2017Revisión sistemáticaProbable
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adultes
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Tomás Leal
Works with endurance athletes on periodised fuelling strategies.
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