Magnésio: citrato, bisglicinato ou óxido, qual escolher?

Citrato, bisglicinato e óxido não são versões equivalentes do mesmo suplemento. Compare primeiro o magnésio elementar por toma; depois, tolerância digestiva, dados de absorção, objetivo real e contexto médico. O citrato está melhor documentado do que o óxido em algumas comparações; o bisglicinato pode ser mais tolerado por algumas pessoas, mas não é universalmente superior.

O rótulo pode indicar o peso do sal ou do quelato, mas o valor útil é o magnésio elementar. Some alimentação, multivitamínicos e outros minerais. Os valores de referência descrevem necessidades populacionais, não uma receita pessoal. Vegetais de folha verde, leguminosas, frutos secos, sementes e cereais integrais continuam a ser uma boa base. [1][2][4]

Absorção, magnésio plasmático, sintomas e tolerância não são a mesma coisa. Um marcador de absorção melhor não prova um benefício clínico maior.

Um ensaio recente com bisglicinato observou uma melhoria modesta num índice de insónia após quatro semanas. É um sinal limitado, não uma prova de tratamento. O NCCIH considera insuficientes as provas globais sobre magnésio e sono. [6]

Para as cãibras, a evidência Cochrane não permite apresentar o magnésio como solução fiável para todos. Cansaço, insónia e cãibras persistentes precisam de avaliação, não de aumento automático da dose. [5]

Os suplementos podem causar diarreia, náuseas e cãibras abdominais. Uma forma “suave” não garante boa tolerância. Leia o magnésio elementar e evite acumular produtos. Nos adultos, o NIH indica 350 mg/dia como limite superior proveniente de suplementos e medicamentos; o magnésio alimentar não entra neste limite. Não é um objetivo pessoal. [3][10]

Com doença renal, a eliminação pode diminuir e o risco de toxicidade aumenta. Peça aconselhamento na gravidez ou amamentação, perante doença crónica ou medicação regular. O magnésio pode reduzir a absorção de alguns antibióticos e bifosfonatos; confirme os intervalos com o farmacêutico. Diuréticos e inibidores da bomba de protões também podem ser relevantes. Nunca altere tratamentos para começar um suplemento. [3][10]

Comece pelo magnésio elementar e pelo objetivo real. O citrato é favorável ao óxido em alguns estudos; o bisglicinato pode adequar-se a algumas pessoas sem ser automaticamente superior; o óxido pode ser económico mas menos favorável na absorção. Tolerância, rins, interações e aporte total devem orientar a escolha.

Consulte a tabela sources[] do contrato.