Magnésio: citrato, bisglicinato ou óxido, qual forma escolher?

Citrato, bisglicinato e óxido de magnésio não são intercambiáveis, mas nenhum deles é "a melhor forma" para todo mundo. Para escolher, olhe primeiro a quantidade de magnésio elementar por dose e depois o seu objetivo, a sua tolerância digestiva e a sua situação de saúde. > [!key] O essencial > Nas comparações disponíveis, o citrato é mais bem absorvido que o óxido. O bisglicinato pode ser adequado quando a tolerância é a prioridade, sem superioridade comprovada sobre todas as outras formas. Nenhuma forma substitui a investigação da causa de cansaço, insónia ou cãibras persistentes. ## O dado a comparar: magnésio elementar O rótulo de um suplemento de magnésio pode ser confuso. Muitas vezes, o número em destaque refere-se ao peso total do composto (ex: 500 mg de citrato de magnésio), e não à quantidade de magnésio puro, ou "elementar", que o corpo pode efetivamente usar. Para comparar dois produtos de forma justa, a única métrica que importa é o magnésio elementar por dose. Por exemplo, o óxido de magnésio contém cerca de 60% de magnésio elementar em peso, enquanto o citrato de magnésio contém apenas cerca de 16%. Assim, uma cápsula de 500 mg de óxido de magnésio fornece cerca de 300 mg de magnésio elementar, enquanto uma cápsula de 500 mg de citrato de magnésio fornece apenas 80 mg. Ao calcular a sua ingestão, some todas as fontes de suplementos. O magnésio pode estar presente em multivitamínicos, suplementos para os ossos (muitas vezes com [cálcio](/pt/article/calcium-laitages-boissons-vegetales-legumes-comparaison) e vitamina D), fórmulas para dormir e até em alguns medicamentos, como antiácidos ou laxantes. A acumulação inadvertida é um erro comum. ## A base: magnésio na alimentação Antes de recorrer a suplementos, avalie a sua dieta. A alimentação continua a ser a base para um estado nutricional adequado. Os valores de referência da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) são estabelecidos para a população em geral: 350 mg por dia para homens adultos e 300 mg para mulheres adultas, somando todas as fontes (alimentos e suplementos). Alcançar estas metas apenas com alimentos é possível, mas exige uma dieta focada em alimentos integrais. Fontes ricas em magnésio incluem: * **Sementes e Frutos Oleaginosos:** As sementes de abóbora são campeãs, com mais de 150 mg por 30 gramas (cerca de duas colheres de sopa). Amêndoas e castanhas-do-pará também são excelentes fontes. * **Leguminosas:** Uma chávena de feijão preto cozido fornece cerca de 120 mg de magnésio. Lentilhas e grão-de-bico são outras boas opções. Para otimizar a sua preparação, pode consultar o nosso guia sobre leguminosas secas ou em conserva. * **Verduras de Folha Escura:** Espinafres, acelgas e couve são ricos em magnésio. Uma chávena de espinafres cozidos contém aproximadamente 157 mg. * **Cereais Integrais:** Aveia, quinoa e trigo sarraceno contribuem significativamente para a ingestão diária. * **Outros:** O chocolate amargo (70% de cacau ou mais) e o abacate também são fontes interessantes. A suplementação torna-se relevante quando a dieta é consistentemente pobre nestes alimentos ou quando as necessidades aumentam devido a certas condições de saúde ou uso de medicamentos. ## O que as comparações mostram Os estudos que comparam as diferentes formas de magnésio focam-se maioritariamente na biodisponibilidade, ou seja, na quantidade do nutriente que é absorvida pelo intestino e fica disponível para o corpo. | Forma | O que os dados permitem dizer | Limite prático | |---|---|---| | **Citrato** | Forma orgânica solúvel; mais bem absorvida que o óxido nos estudos comparativos diretos. | Pode amolecer as fezes ou causar diarreia em doses mais elevadas devido ao seu efeito osmótico. | | **Bisglicinato (glicinato)** | Quelato ligado ao aminoácido glicina; muitas vezes escolhido pela sua excelente tolerância digestiva. | Poucos dados comparativos em humanos; sem superioridade universal comprovada sobre outras formas orgânicas como o citrato. Geralmente mais caro. | | **Óxido** | Forma inorgânica, comum e barata, com a maior concentração de magnésio elementar por peso. | Pouco solúvel em água, o que resulta numa absorção menos favorável; desconforto digestivo e efeito laxativo são comuns. | Já em 1990, um estudo com voluntários saudáveis demonstrou que o citrato de magnésio era muito mais solúvel que o óxido, que se mostrou praticamente insolúvel em água. O estudo também revelou que o citrato aumentava mais a excreção urinária de magnésio, um indicador indireto de uma melhor absorção intestinal. Mais tarde, em 2003, um ensaio randomizado e duplo-cego mais robusto comparou, em 46 adultos saudáveis, a toma diária de 300 mg de magnésio elementar durante 60 dias. As formas testadas foram um quelato de aminoácidos (semelhante ao bisglicinato), citrato e óxido. Os resultados mostraram que as formas orgânicas (quelato e citrato) foram significativamente mais bem absorvidas que o óxido, cujo efeito nos níveis de magnésio no corpo não se diferenciou do placebo. Entre as formas orgânicas, o citrato produziu as concentrações sanguíneas mais altas. > [!evidence-limited] Marketing e dados > É fundamental distinguir os diferentes parâmetros medidos: absorção, nível no sangue, sintomas e tolerância são coisas distintas. Uma absorção superior num estudo não garante um efeito clínico superior para um sintoma específico como a insónia ou as cãibras. Apresentar o bisglicinato como "a forma mais bem absorvida" de todas é uma extrapolação de marketing que vai além do que os estudos comparativos em humanos demonstram até à data. A sua principal vantagem documentada na prática é a tolerância. ## Outras formas e o que a ciência diz Além do trio mais comum, o mercado oferece outras formas, muitas vezes com alegações de saúde específicas: * **Malato de Magnésio:** Combina magnésio com ácido málico, um composto envolvido na produção de energia nas células (ciclo de Krebs). Por esta razão, é frequentemente promovido para combater a fadiga e a dor muscular, nomeadamente na fibromialgia. No entanto, as evidências que sustentam estes usos específicos são muito limitadas e maioritariamente teóricas. * **Taurato de Magnésio:** Um quelato de magnésio com o aminoácido taurina. Tanto o magnésio como a taurina desempenham papéis importantes na saúde cardiovascular e na função do sistema nervoso central. A teoria é que esta combinação oferece um benefício sinérgico, especialmente para o coração e a pressão arterial. Contudo, faltam estudos em humanos que isolem e confirmem o benefício desta forma específica em comparação com a toma separada dos dois compostos. * **L-treonato de Magnésio:** Uma forma patenteada e consideravelmente mais cara. A sua fama baseia-se em estudos animais que sugerem que esta forma consegue atravessar a barreira hematoencefálica de forma mais eficaz, aumentando as concentrações de magnésio no cérebro. É comercializada para melhorar a memória, a aprendizagem e a saúde cognitiva. Os estudos em humanos são ainda escassos, pequenos e, em alguns casos, financiados pelo próprio fabricante, o que exige cautela na interpretação dos resultados. * **Cloreto de Magnésio e "Óleo de Magnésio":** O cloreto de magnésio pode ser tomado por via oral e tem uma biodisponibilidade razoável, mas também um forte efeito laxativo. A sua forma tópica, vendida como "óleo de magnésio", é muito popular para aliviar dores musculares. No entanto, a evidência científica de que o magnésio é absorvido pela pele em quantidades clinicamente significativas é fraca e controversa. A sensação de alívio pode dever-se mais ao efeito da massagem do que à absorção do mineral. ## Qual forma para qual objetivo? **Intestino preso:** O citrato de magnésio é uma escolha lógica. A sua capacidade de atrair água para o intestino (efeito osmótico) ajuda a amolecer as fezes e a promover a regularidade. Por esta mesma razão, é a forma que mais facilmente causa diarreia. Um uso laxativo pontual ou de curto prazo não deve transformar-se numa suplementação diária em doses elevadas sem considerar uma hidratação adequada e o contexto geral de saúde. **Tolerância digestiva:** O bisglicinato de magnésio é a opção de eleição quando outras formas causam desconforto. Como o magnésio está ligado a duas moléculas do aminoácido glicina, é absorvido por uma via diferente no intestino (a via dos aminoácidos), o que parece contornar o efeito osmótico que causa problemas em outras formas. Isto torna-o uma escolha sensata para pessoas com estômago ou intestino sensível. Contudo, não é uma garantia de ausência de efeitos: qualquer forma de magnésio pode causar náuseas ou cólicas se a dose for demasiado alta ou tomada de estômago vazio. **Sono, stress e relaxamento:** O bisglicinato é frequentemente recomendado para estes fins. A teoria baseia-se não só no magnésio, mas também na glicina, um aminoácido que atua como neurotransmissor inibitório no cérebro, podendo promover um estado de calma. Um ensaio de 2024, publicado em 2025, incluiu 155 adultos com queixas de sono. Após quatro semanas, o grupo que tomou 250 mg por dia de magnésio elementar na forma de bisglicinato reduziu o seu índice de gravidade da insónia um pouco mais que o grupo placebo (−3,9 contra −2,3 pontos). O tamanho do efeito foi pequeno, e o benefício pareceu mais claro nos participantes que tinham uma baixa ingestão de magnésio na sua dieta. Este estudo sugere um benefício modesto, mas não transforma o magnésio num tratamento de primeira linha para a insónia, para a qual a melatonina tem um papel mais estudado, embora também com limitações. **Custo:** O óxido de magnésio é imbatível no preço. Fornece uma grande quantidade de magnésio elementar a um custo muito baixo. Embora a sua percentagem de absorção seja menor, para uma pessoa sem sensibilidade digestiva que precise de uma dose moderada, pode ser uma opção válida, especialmente se tomado com uma refeição para melhorar ligeiramente a absorção. ## Cansaço e cãibras: sinal ou tratamento? Cansaço, insónia ou cãibras musculares são frequentemente associados a uma possível deficiência de magnésio, mas raramente são sintomas exclusivos. Atribuir automaticamente estes problemas a uma falta de magnésio e aumentar a dose do suplemento pode mascarar a verdadeira causa. Para as cãibras, as evidências são dececionantes. Uma revisão sistemática da Cochrane de 2020, que analisou 11 ensaios com 735 pessoas, concluiu que é improvável que a suplementação com magnésio proporcione um benefício clinicamente relevante para cãibras em idosos. Na gravidez, os resultados dos estudos são contraditórios e não permitem uma recomendação clara. Cansaço persistente pode ser um sinal de muitas outras condições, incluindo anemia por deficiência de ferro, problemas de tiroide ou simplesmente falta de sono de qualidade. Um suplemento não deve atrasar uma avaliação médica adequada. ## Dose, rins e interações Para adultos saudáveis, os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH) estabelecem um limite superior tolerável (UL) de 350 mg por dia de magnésio proveniente **apenas de suplementos e medicamentos**. Este limite não inclui o magnésio dos alimentos, que não apresenta risco de toxicidade. É um teto de segurança, não uma dose recomendada. Acima deste valor, o risco de efeitos secundários como diarreia, náuseas e cólicas abdominais aumenta significativamente. > [!caution] Cautela e grupos de risco > Pessoas com **insuficiência renal crónica** devem evitar a suplementação com magnésio, exceto sob estrita supervisão médica. Os rins são responsáveis por eliminar o excesso de magnésio, e a sua incapacidade de o fazer pode levar a uma acumulação perigosa (hipermagnesemia). Níveis muito elevados de magnésio podem causar hipotensão, náuseas, vómitos, fraqueza muscular, alterações graves do ritmo cardíaco e, em casos extremos, paragem cardíaca ou dificuldade respiratória. Pessoas com outras doenças crónicas, problemas cardíacos (como bloqueio atrioventricular) ou miastenia gravis também devem procurar aconselhamento profissional. O magnésio pode interferir com a absorção e eficácia de vários medicamentos: * **Antibióticos:** Especialmente tetraciclinas (doxiciclina) e quinolonas (ciprofloxacina). O magnésio pode ligar-se a estes medicamentos no intestino, reduzindo drasticamente a sua absorção. Tome o antibiótico pelo menos 2 horas antes ou 4 a 6 horas depois do suplemento de magnésio. * **Bifosfonatos:** Usados para tratar a osteoporose (ex: alendronato). O magnésio pode reduzir a sua absorção. Recomenda-se um intervalo de pelo menos 2 horas. * **Levotiroxina:** Hormona da tiroide. O magnésio pode diminuir a sua absorção. Deixe um intervalo de 4 horas entre a toma. * **Suplementos minerais:** Doses elevadas de [zinco](/pt/article/zinc-besoins-complements-risques-apport-excessif) (superiores a 140 mg/dia) podem competir com o magnésio pela absorção. * **Certos diuréticos e inibidores da bomba de protões (IBP):** O uso prolongado pode alterar os níveis de magnésio no corpo. Consulte sempre um médico ou farmacêutico para verificar potenciais interações e nunca altere um tratamento prescrito para iniciar um suplemento. ## Um método simples para decidir 1. **Defina o seu objetivo principal:** Corrigir uma baixa ingestão alimentar? Gerir o intestino preso? Priorizar a tolerância digestiva? 2. **Leia o rótulo:** Foque-se no **magnésio elementar** por dose (cápsula ou colher), não no peso total do composto. 3. **Comece com uma dose baixa:** Inicie com 100-200 mg de magnésio elementar por dia, de preferência com uma refeição, para avaliar a sua tolerância individual. 4. **Some todas as fontes:** Não se esqueça de contabilizar o magnésio de multivitamínicos ou outros suplementos. 5. **Seja crítico com o marketing:** Desconfie de alegações de "melhor absorção" ou "fórmula cerebral" sem estudos robustos em humanos para as apoiar. 6. **Consulte um profissional:** Antes de começar, verifique a segurança com um médico ou farmacêutico, especialmente se tiver doença renal, problemas cardíacos, estiver grávida ou tomar medicamentos de forma crónica. 7. **Reavalie se os sintomas persistirem:** Um suplemento não deve atrasar a investigação da causa de sintomas como fadiga, insónia ou dores musculares persistentes. ## Erros comuns a evitar * **Ignorar a alimentação:** Achar que um suplemento compensa uma dieta pobre em nutrientes. * **Tomar uma dose alta de uma vez:** Aumenta o risco de efeitos secundários digestivos. É melhor dividir a dose ao longo do dia. * **Esperar resultados imediatos:** Pode levar semanas de suplementação consistente para corrigir uma deficiência e notar melhorias nos sintomas. * **Autodiagnosticar uma condição séria:** Usar o magnésio para tratar ansiedade, depressão ou insónia crónica sem acompanhamento profissional. * **Não verificar as interações:** Tomar magnésio ao mesmo tempo que medicamentos cuja absorção ele afeta. * **Escolher com base no preço ou no marketing:** Optar pela forma mais barata sem considerar a tolerância, ou pela mais cara acreditando em alegações sem fundamento. ## FAQ ### O bisglicinato é sempre melhor que o citrato? Não necessariamente. O citrato tem mais estudos comparativos que apoiam a sua boa absorção em relação ao óxido. A principal vantagem comprovada do bisglicinato é a sua superior tolerância digestiva, tornando-o uma excelente escolha para pessoas sensíveis. Para quem tolera bem o citrato, este continua a ser uma opção eficaz e geralmente mais económica. ### Qual a melhor hora para tomar magnésio? Depende da forma e do objetivo. Se usar citrato pelo seu efeito laxativo, tomá-lo à noite pode ajudar a regular o intestino pela manhã. Se tomar bisglicinato para ajudar no relaxamento e no sono, a toma 1-2 horas antes de deitar faz sentido. Se o objetivo é apenas aumentar os níveis gerais, pode ser tomado a qualquer hora, mas sempre com alimentos para minimizar o risco de desconforto gástrico. ### O magnésio tópico (óleo, cremes) funciona? A ciência sobre a absorção transdérmica de magnésio é, na melhor das hipóteses, inconclusiva. Embora muitas pessoas relatem alívio de dores musculares, é difícil separar o efeito do magnésio do efeito da massagem. Para corrigir uma deficiência sistémica, as formas orais são a única via comprovada. ### Posso tomar magnésio todas as noites? Depende da dose elementar total, das outras fontes que ingere, da sua função renal e dos seus medicamentos. Para uma pessoa saudável, uma dose moderada (ex: 150-250 mg) à noite é geralmente segura. No entanto, o uso crónico para gerir um sintoma persistente deve ser discutido com um profissional de saúde. ### Preciso de fazer uma análise ao sangue antes de tomar? Não de forma rotineira. A análise ao magnésio sérico (no sangue) reflete mal as reservas totais do corpo, uma vez que a maior parte do magnésio está dentro das células e nos ossos. Um médico pode pedir a análise em situações específicas (doença renal, sintomas graves), mas a decisão de suplementar com doses moderadas geralmente baseia-se nos sintomas e na avaliação da dieta. ## Fontes - NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium, ficha para profissionais de saúde: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ - EFSA (2015), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, EFSA Journal: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4186 - Lindberg J.S. et al. (1990), Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide, Journal of the American College of Nutrition, PMID 2407766: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/ - Walker A.F. et al. (2003), Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, Magnesium Research, PMID 14596323: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/ - Schuster J. et al. (2025), The effect of magnesium bisglycinate on sleep quality: a randomized, placebo-controlled, parallel-group clinical trial, Nature and Science of Sleep, PMID 40918053: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40918053/ - Garrison S.R. et al. (2020), Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Database of Systematic Reviews, PMID 32956536: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32956536/ > **Informação de saúde:** este artigo é informativo e não substitui a orientação de um profissional de saúde. Peça orientação antes de suplementar em caso de doença renal, gravidez, amamentação, doença crónica, uso regular de medicamentos ou sintomas persistentes.