Melatonina: eficácia no sono, horário de toma e precauções

A melatonina não é um comprimido para dormir clássico. É uma hormona que participa no sinal de noite enviado ao organismo. Esta diferença explica boa parte do seu interesse: atua sobretudo no ritmo, na hora de adormecer e em alguns desalinhamentos do relógio interno, não em todas as causas de insónia.

Os dados são mais convincentes para o jet lag e certas perturbações do ritmo sono-vigília do que para a insónia crónica tratada como um bloco único. Uma pessoa que se deita tarde porque o relógio interno se atrasou não tem o mesmo problema que alguém acordado pela ansiedade, dor, álcool, apneia do sono ou por um medicamento. [1][2]

A secreção natural de melatonina aumenta ao fim do dia, quando a luz diminui. Ela informa o cérebro de que a noite está a chegar. Um suplemento tenta reproduzir ou reforçar esse sinal.

Esta lógica torna-a interessante em alguns contextos: jet lag, avanço ou atraso de fase, dificuldade em adormecer ligada ao ritmo. Torna-se menos pertinente quando o sono é perturbado por uma causa que nada tem a ver com o relógio interno.

O jet lag está entre os usos mais conhecidos. A melatonina pode ajudar algumas pessoas a reajustar o ritmo, sobretudo quando a toma é adaptada ao destino e à hora de sono pretendida. Tomá-la ao acaso no avião ou no regresso pode dar um resultado dececionante.

Para adormecer, o interesse depende muito do perfil. Uma dose baixa e bem temporizada pode antecipar o sinal de noite em algumas pessoas. Se o problema principal for acordar durante a noite, dor, ruminações ou horários irregulares, a resposta estará muitas vezes noutro lugar.

Os produtos variam bastante: dose, libertação imediata ou prolongada e estatuto regulamentar conforme o país. A dose mais alta não é automaticamente a mais sensata. Uma dose elevada aumenta sobretudo o risco de sonolência no dia seguinte, sonhos intensos, dores de cabeça, tonturas ou desconforto.

A duração depende do objetivo e do produto. Uma utilização prolongada por automedicação, especialmente quando o sono continua mau, sugere antes que é preciso rever o diagnóstico: ritmo, luz, cafeína, álcool, medicamentos, apneia, dores, ansiedade ou depressão.

A melatonina pode interagir, consoante a situação, com tratamentos sedativos, anticoagulantes, antiepiléticos, imunossupressores, antidiabéticos ou anti-hipertensores. A combinação com álcool, anti-histamínicos ou suplementos relaxantes pode aumentar a sonolência.

A melatonina não trabalha sozinha. A luz da manhã adianta o relógio interno; a luz forte à noite atrasa-o. Um suplemento bem tomado, mas rodeado de ecrãs luminosos, horários variáveis e manhãs repetidamente prolongadas na cama, perde parte do seu interesse.

O plano mais coerente associa muitas vezes uma hora regular para acordar, luz natural de manhã, uma noite menos estimulante e uma toma curta quando ela se justifica. A cápsula não deve carregar toda a estratégia.

A melatonina é útil quando a questão principal é o ritmo. Torna-se muito menos convincente quando serve para encobrir uma insónia persistente sem procurar a causa. Horário, dose, duração e interações fazem a diferença entre uma ferramenta bem colocada e uma automedicação que se instala.