Música antes de dormir: como experimentar sem perturbar a noite

A revisão Cochrane de 2022 reuniu 13 estudos e 1.007 adultos com dificuldades em dormir. Ouviam música gravada todos os dias, 25 a 60 minutos, durante três dias a três meses. Em 10 estudos com 708 pessoas, a qualidade do sono sentida melhorou cerca de 2,8 pontos num questionário de 21 pontos, um efeito grande com certeza moderada.

O resto dos dados é mais frágil. O efeito na gravidade da insónia não foi claro, com apenas dois estudos pequenos. O tempo para adormecer, a duração e a eficiência do sono declarados pareciam melhorar um pouco, com certeza baixa. Nos três estudos que mediram o sono de forma objetiva, a música não melhorou estes parâmetros.

Um estudo publicado em 2021 analisou as melodias que se repetem na cabeça sem querermos. Num inquérito a 199 adultos, ouvir muita música associou-se a melodias persistentes à noite e a pior sono. Em laboratório, com 50 jovens adultos, ouvir versões instrumentais de canções populares antes de dormir aumentou essas melodias noturnas e piorou a qualidade do sono medida por polissonografia.

A amostra era pequena e as músicas eram conhecidas e repetitivas: não prova que toda a música instrumental prejudique o sono. Mas, se acordar com a canção na cabeça, é um sinal prático de que a música o estimula mais do que o acalma.

1. 01Experimente primeiro de dia. Ouça a playlist num momento calmo e observe: acalma-o ou segue cada pormenor? Afaste as faixas muito emotivas ou dançáveis.
2. 02Escolha uma música estável. Uma playlist curta, sem anúncios nem mudanças bruscas. Não é preciso visar um ritmo preciso.
3. 03Programe um temporizador. Limite a audição ao período antes de dormir, por exemplo 20 a 30 minutos, em vez da noite toda.
4. 04Afaste a fonte. Uma coluna à distância evita dormir com auriculares. Desative as notificações e deixe o telemóvel fora de alcance.
5. 05Observe durante várias noites. Registe a facilidade em relaxar, os despertares e se persiste uma melodia. Uma só noite não prova nada.

A OMS recomenda não ultrapassar 60% do volume máximo do aparelho e, se uma aplicação medir o nível, ficar abaixo de 80 decibéis em média. A 80 dB pode ouvir-se em segurança até 40 horas por semana; a 90 dB, esse tempo desce para 4 horas. Se tiver de levantar a voz para ser ouvido à distância de um braço, o som está alto demais.

O silêncio continua a ser o melhor termo de comparação. É preferível se a música o acordar, alimentar melodias persistentes, o levar a olhar para o ecrã ou o obrigar a usar auriculares toda a noite. Ler em papel ou anotar as preocupações do dia seguinte também pode resultar. Para abafar ruído exterior, mais do que para relaxar, veja o ruído branco, e para a noite no seu conjunto, uma rotina noturna sem ecrãs.